3 VARIANTES Músculos com Peso Corporal
Um plano de corpo inteiro com peso corporal para ganho de massa, em três variantes (2, 3 ou 4 dias) — escolha pelo tempo que você tem, que o volume acompanha. A progressão acontece por repetições e variações mais difíceis dos exercícios, não por carga adicional, então o mesmo plano te leva do iniciante ao avançado. Tudo o que você precisa é uma barra de pull-up e uma banda elástica.
Para quem é este plano?
- Para ganhar massa em casa ou viajando — do iniciante ao avançado
- Você faz algumas flexões e remadas limpas; está progredindo para as barras fixas
- Objetivo: ganhar massa sem academia, progredindo por variações mais difíceis em vez de carga
- Equipamento: uma barra de pull-up e uma banda (para o Nordic curl)
Como funciona
- Corpo inteiro, 2–4 dias: Escolha a variante pelo seu tempo. Mais dias significam mais volume — cada músculo é treinado pelo menos 2× por semana.
- Supersets empurrar/puxar: Exercícios de empurrar e puxar são emparelhados. Isso economiza tempo e mantém o equilíbrio entre empurrar e puxar.
- Progressão por repetições: Em vez de adicionar carga, você aumenta as repetições. Ao bater o alvo superior com técnica limpa, você passa para a variação mais difícil — os degraus estão nas notas dos exercícios.
- Perto da falha: Deixe cerca de 0–3 repetições no tanque. Com carga leve, a proximidade da falha é a chave para o crescimento.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Variante
Estrutura do Programa
6 exercícios · 18 séries
~43 min
Progressão: flexão inclinada → completa → declinada → archer → diamante. 3×12 limpo: próximo degrau.
Precisa de barra de pull-up. Progressão: suspensão morta → negativa → barra fixa → archer → com peso (mochila).
Progressão: agachamento → split → búlgaro → sissy. Para mais carga: mochila ou colete.
Progressão: stiff com peso corporal → nórdica negativa (elástico) → Nordic curl → elevação de posteriores e glúteos.
Progressão: prancha → prancha lateral → L-sit. Aumente primeiro o tempo de sustentação.
Progressão: dois pés → unilateral → no burro.
6 exercícios · 18 séries
~41 min
Progressão: inclinada → horizontal → pés elevados → unilateral. Sem barra: remada sob uma mesa firme.
Progressão: flexão inclinada → completa → declinada → archer → diamante. 3×12 limpo: próximo degrau.
Progressão: agachamento → split → búlgaro → sissy. Para mais carga: mochila ou colete.
Progressão: stiff com peso corporal → nórdica negativa (elástico) → Nordic curl → elevação de posteriores e glúteos.
Progressão: elevação de pernas deitado → joelhos suspensos → pernas suspensas → L-sit.
Progressão: prancha → prancha lateral → L-sit. Aumente primeiro o tempo de sustentação.
6 exercícios · 18 séries
~40 min
Progressão: flexão inclinada → completa → declinada → archer → diamante. 3×12 limpo: próximo degrau.
Precisa de barra de pull-up. Progressão: suspensão morta → negativa → barra fixa → archer → com peso (mochila).
Progressão: agachamento → split → búlgaro → sissy. Para mais carga: mochila ou colete.
Progressão: elevação pélvica no chão → unilateral → pés elevados.
Progressão: elevação de pernas deitado → joelhos suspensos → pernas suspensas → L-sit.
Progressão: dois pés → unilateral → no burro.
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.