2 VARIANTES Planos
Full Body 3 dias/semana ~40–58 min
Dumbbell Foundation
Um plano simples de corpo inteiro para três dias de treino por semana, com a mesma sessão em todos os dias. Você precisa de halteres e um banco estável. Compacto contém cinco exercícios principais; Padrão acrescenta trabalho para deltoides laterais, abdômen e panturrilhas. Todos os exercícios com halteres usam progressão dupla.
Para quem é este plano?
- Iniciantes e pessoas que estão retomando os treinos e querem trabalhar o corpo inteiro três vezes por semana
- Pessoas com halteres e um banco estável, mas sem barra ou rack
- Quem prefere repetir poucos exercícios e progredir de forma consistente
- Pessoas que querem escolher entre uma sessão compacta e outra mais longa
Como funciona
- Cinco exercícios principais: Agachamento goblet com halteres, Levantamento terra romeno com halteres, Supino com halteres, Remada curvada unilateral com halteres e Desenvolvimento sentado com halteres formam cada sessão.
- Progressão dos exercícios principais: Cada exercício principal começa com 3×8. Após cada sessão concluída, a meta aumenta uma repetição até 12; em seguida, a carga sobe 2 kg/4 lb e a meta volta para 8.
- Acessórios de Padrão: Elevação lateral com halteres é feita em 3×12–15 com incrementos de 1 kg/2 lb; Panturrilha em pé com halteres é feita em 3×12–20 com incrementos de 2 kg/4 lb. Compacto termina após os cinco exercícios principais.
- Progressão abdominal: Abdominal (mãos acima da cabeça) começa com 2×15. Após cada sessão concluída, a meta aumenta uma repetição; não há uso de carga externa.
- Após falhas repetidas: Em cada exercício com halteres, duas sessões não concluídas seguidas reduzem a carga em 10% e levam a meta de volta ao limite inferior da respectiva faixa de repetições. No abdominal, três sessões não concluídas seguidas reduzem a meta em duas repetições.
Prós e Limitações
+ A estrutura idêntica de cada dia facilita a comparação do progresso
+ Cada sessão inclui agachamento, levantamento, empurradas e remada
+ Compacto e Padrão mantêm os mesmos exercícios principais e regras de progressão
− Não há movimento de puxada vertical
− A seleção de exercícios indicada requer um banco estável
− A carga disponível nos halteres pode limitar a progressão de membros inferiores a longo prazo
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Frente
Costas
Glúteos
13.5
Panturrilhas
13.5
Deltoide anterior
13.5
Costas superiores
13.5
Deltoide lateral
13.5
Quadríceps
9
Posteriores
9
Peito
9
Tríceps
9
Deltoide posterior
9
Core
6
Lombar
4.5
Bíceps
4.5
Dorsais
4.5
Antebraços
4.5
Trapézios
4.5
Variante
Estrutura do Plano
8 exercícios · 23 séries
~58 min
Agachamento goblet com halteres
3×8
Levantamento terra romeno com halteres
3×8
Supino com halteres
3×8
Remada curvada unilateral com halteres
3×8
Desenvolvimento sentado com halteres
3×8
Elevação lateral com halteres
3×12
Abdominal (mãos acima da cabeça)
2×15
Panturrilha em pé com halteres
3×12
8 exercícios · 23 séries
~58 min
Agachamento goblet com halteres
3×8
Levantamento terra romeno com halteres
3×8
Supino com halteres
3×8
Remada curvada unilateral com halteres
3×8
Desenvolvimento sentado com halteres
3×8
Elevação lateral com halteres
3×12
Abdominal (mãos acima da cabeça)
2×15
Panturrilha em pé com halteres
3×12
8 exercícios · 23 séries
~58 min
Agachamento goblet com halteres
3×8
Levantamento terra romeno com halteres
3×8
Supino com halteres
3×8
Remada curvada unilateral com halteres
3×8
Desenvolvimento sentado com halteres
3×8
Elevação lateral com halteres
3×12
Abdominal (mãos acima da cabeça)
2×15
Panturrilha em pé com halteres
3×12
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
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