Dumbbell Foundation

Um plano de corpo inteiro para três dias de treino por semana, executável apenas com halteres e opcionalmente um banco — sem rack, sem barra. O mesmo treino três vezes por semana: a repetição consolida os movimentos mais rápido do que qualquer rotação A/B. Disponível em duas durações — Compacto (5 exercícios) ou Padrão (8 exercícios). Período recomendado de 4-6 meses, depois migrar para 'Hipertrofia Full Body' ou 'Full Body Essentials' conforme os dias de treino disponíveis.

Para quem é este plano?

• Iniciantes ou pessoas retomando o treino com 0-6 meses de experiência
• Equipamento: halteres e opcionalmente um banco — sem necessidade de academia
• Objetivo: aprender os movimentos básicos corretamente e ganhar força de forma consistente
• Disposição para repetir o mesmo treino três vezes por semana

Como funciona

• Três vezes por semana idêntico: A repetição desenvolve a técnica de movimento mais rápido do que a variação constante — a abordagem certa para a fase inicial.
• Ordem empurra-puxa: Supino → Remada → Desenvolvimento de Ombros. A remada no meio mantém o ombro descansado para o desenvolvimento.
• Progressão dupla: Primeiro aumenta as repetições dentro da faixa alvo, depois adiciona peso e reinicia na parte baixa da faixa de repetições.
• Início suave nas primeiras 4 semanas: Opcionalmente 2 em vez de 3 séries na fase inicial — menos dor muscular, aprendizado limpo do movimento antes de aumentar o volume.
• Auto-deload em estagnação: Após duas tentativas consecutivas sem sucesso, o app reduz a carga em 10% automaticamente.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante