Hipertrofia Full Body

Um programa full body voltado para hipertrofia, com três dias de treino por semana. Os treinos A e B se alternam continuamente em A/B/A na semana 1 e B/A/B na semana 2, distribuindo o volume semanal entre duas sessões de corpo inteiro diferentes. A variante Máquinas usa cabos, máquinas e um exercício com o peso do corpo; a variante Peso livre usa barra, halteres e exercícios complementares com o peso do corpo. A maioria dos exercícios com carga usa progressão dupla, enquanto os exercícios restantes com o peso do corpo progridem aumentando a meta de repetições.

Para quem é este plano?

• Praticantes com experiência básica de treino que conseguem manter três sessões por semana com regularidade
• Objetivo: ganho de massa muscular com volume semanal moderado a alto, e não especialização em força máxima
• Variante Máquinas: academia com cabos, máquinas para a parte superior do corpo e Leg press 45° ou Agachamento hack
• Variante Peso livre: barra, halteres, rack e banco, além de uma estrutura para a Barra fixa supinada

Como funciona

• Rotação A/B em duas semanas: A semana 1 segue A/B/A e a semana 2 B/A/B. Depois, o ciclo de duas semanas recomeça.
• Full body com ênfases alternadas: As duas sessões combinam trabalho de membros inferiores e superiores, mas nem todos os grupos musculares recebem trabalho direto em cada sessão. A e B se complementam ao longo da rotação.
• Progressão dupla: Nos exercícios com carga configurados para progressão dupla, primeiro aumentam as repetições dentro da faixa-alvo. Ao chegar ao limite superior, a carga sobe conforme o incremento previsto e as repetições voltam ao limite inferior.
• Progressão com o peso do corpo: Nos exercícios restantes com o peso do corpo, a meta aumenta em 1 repetição após uma sessão concluída com sucesso. A carga externa não aumenta automaticamente.
• Após metas não atingidas: Na progressão dupla, a carga é reduzida em 10% após duas metas não atingidas. Na progressão com o peso do corpo, a meta de repetições é reduzida em 2 após três metas não atingidas.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante