Hipertrofia Full Body

Um plano de corpo inteiro para três dias de treino por semana com rotação A/B ao longo de duas semanas. Os treinos A e B trabalham todos os grupos musculares mas com exercícios diferentes — variação de estímulo sem dividir. Em duas semanas cada músculo é treinado 1,5× por semana, muito mais do que num plano de 2 dias. Disponível em duas variantes de equipamento: Máquinas ou Peso Livre. Período recomendado 6–12 meses, depois avançar para 'Upper / Lower' com quatro dias de treino disponíveis.

Para quem é este plano?

• Praticantes com 6+ meses de experiência e três dias de treino disponíveis por semana
• Equipamento por variante: academia com máquinas ou academia com setup de barra
• Objetivo: maior frequência por músculo do que planos de 2 dias sem split
• Disposição para manter um ritmo semanal razoavelmente estável com três dias de treino

Como funciona

• Rotação A/B em duas semanas: Os treinos A e B alternam. Em duas semanas ambos os treinos são executados três vezes — A três vezes na semana 1, B três vezes na semana 2.
• Ordem empurrar-puxar: Movimentos de empurrar e puxar alternam. O ombro não está pré-fatigado pelo supino quando chega o desenvolvimento militar.
• Exercício pesado primeiro: O exercício composto mais exigente na posição 1 — leg press ou hack squat, agachamento ou levantamento terra — executado em estado fresco.
• Progressão dupla: Primeiro sobe as repetições dentro da faixa alvo, depois adiciona peso e reinicia na parte inferior da faixa de repetições.
• Auto-deload em estagnação: Após duas tentativas falhadas consecutivas, o app reduz a carga em 10% automaticamente.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante