3 VARIANTES

Full Body 3 dias/semana ~49 min

Full Body (Fierce 5)

Um plano full-body com barra para iniciantes criado por davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Dois treinos full-body alternam ao longo de três sessões semanais, emparelhando cada empurrar com um puxar. Ao contrário da maioria das rotinas para iniciantes, inclui exercícios acessórios para deltoides posteriores, braços, gêmeos e core desde o primeiro dia.

Para quem é este plano?

0–6 meses de experiência de treino ou iniciantes completos
À vontade para aprender exercícios com barra com pesos leves
Objetivo: construir uma base de força com desenvolvimento muscular equilibrado
Acesso a barra, rack, máquina de cabos e halteres (sem máquina de cabos? → versão Sem Máquinas)

Como funciona

Alternância A/B: Dois treinos rodam ao longo de três dias — Semana 1: A-B-A, Semana 2: B-A-B
Progressão Linear: Bata todas as repetições e o peso sobe na próxima sessão — os compostos aumentam a cada treino
Dupla Progressão: Acessórios funcionam em intervalos de repetições — bata o teto, adicione peso, reinicie repetições
Equilíbrio Empurrar-Puxar: Cada movimento de empurrar é compensado com um movimento de puxar
Auto-Deload: Falha o mesmo peso duas vezes e desce 15%, depois reconstrói

Prós e Limitações

+ Acessórios incluídos desde o primeiro dia — sem lacunas em deltoides posteriores, braços ou core

+ O equilíbrio empurrar-puxar previne desequilíbrios posturais comuns em programas para iniciantes focados no supino

+ A variação de agachamento frontal desenvolve força nas costas e core que o agachamento traseiro sozinho não consegue

− Precisa de máquina de cabos e puxada na polia alta — se você só tiver barra e halteres, use a versão Sem Máquinas

− Sem peso morto — o trabalho da cadeia posterior se limita a stiff e remadas

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Frente

Costas

Core

9.8

Bíceps

9.8

Quadríceps

Posteriores

Costas superiores

Tríceps

7.5

Antebraços

7.5

Glúteos

6.8

Deltoide anterior

6.8

Panturrilhas

5.3

Peito

4.5

Deltoide posterior

4.5

Dorsais

4.5

Trapézios

2.3

Deltoide lateral

2.3

Lombar

2.3

Variante

Estrutura do Programa

6 exercícios · 16 séries

~47 min

Agachamento com barra

3×5

Supino com barra

3×5

Remada Pendlay com barra

3×8

Face pull na polia

3×10

Panturrilha em pé na máquina

2×15

Tríceps na polia (barra em V)

2×10

Baseado na Fierce 5 Novice Routine de davisj3537.

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.

Comece este plano no hitPR

Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.

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