3 VARIANTES

Planos

Full Body 3 dias/semana ~48 min

Full Body (Fierce 5)

O Fierce 5 é um treino full body de três dias para iniciantes, organizado em dois treinos alternados. Em relação a rotinas muito minimalistas, inclui mais puxadas e trabalho para braços, panturrilhas e abdômen. A versão do hitPR mantém a estrutura A/B, mas adapta a progressão automática e alguns exercícios ao app. Há uma versão para academia, uma focada em barra com halteres e peso corporal, e uma versão com halteres.

Para quem é este plano?

Iniciantes ou pessoas com pouca experiência em treino de força estruturado
Três dias de treino não consecutivos por semana
Equipamento para a variante escolhida: academia completa; barra, halteres, rack, banco e barra fixa; ou halteres, banco ou apoio estável e barra fixa
Disposição para completar seis exercícios por treino, incluindo o trabalho acessório

Como funciona

Rotação A/B: Os treinos A e B se alternam em três dias — semana 1: A-B-A; semana 2: B-A-B.
Progressão linear: Ao completar todas as repetições prescritas de um exercício principal com carga, sua carga aumenta pelo incremento configurado na próxima vez em que ele aparece. O original progride por semana; essa cadência por sessão é uma adaptação do hitPR.
Acessórios: Os acessórios com carga usam dupla progressão: primeiro aumentam as repetições na faixa-alvo, depois sobe a carga e as repetições voltam ao limite inferior. Exercícios com peso corporal aumentam repetições; essas regras são adaptações do hitPR.
Reset: Após duas falhas consecutivas, os exercícios principais com carga são reduzidos em 15 %. Os acessórios com carga caem 10 % e voltam ao limite inferior de repetições; nos exercícios com peso corporal, a meta diminui em duas repetições.
Estrutura: Cada treino combina membros inferiores com movimentos de empurrar e puxar e, conforme a variante, acrescenta trabalho para ombros, braços, panturrilhas e abdômen.

Prós e Limitações

+ Estrutura A/B clara em três dias e fácil de organizar

+ Mais puxadas e trabalho acessório do que em rotinas de iniciação muito minimalistas

+ Três variantes para academia completa, treino focado em barra e treino com halteres

− Seis exercícios por treino tornam as sessões mais longas do que em rotinas de iniciação muito minimalistas

− O plano padrão não inclui uma puxada pesada clássica partindo do chão; a extensão do quadril é treinada de outra forma

− A progressão linear é voltada à fase de iniciante; no hitPR, segue uma cadência por sessão em vez da cadência semanal do original

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Frente

Costas

Core

9.8

Bíceps

9.8

Quadríceps

Posteriores

Costas superiores

Tríceps

7.5

Antebraços

7.5

Glúteos

6.8

Deltoide anterior

6.8

Panturrilhas

5.3

Peito

4.5

Deltoide posterior

4.5

Deltoide lateral

4.5

Dorsais

4.5

Trapézios

2.3

Lombar

2.3

Variante

Estrutura do Plano

6 exercícios · 16 séries

~46 min

Agachamento com barra

3×5

Supino com barra

3×5

Remada Pendlay com barra

3×8

Face pull na polia

3×10

Panturrilha em pé na máquina

2×15

Tríceps na polia (barra em V)

2×10

Baseado na Fierce 5 Novice Routine de davisj3537, publicada em 2014 nos fóruns do Bodybuilding.com. A versão do hitPR mantém a estrutura A/B e a organização dos exercícios, mas adapta a progressão automática e algumas variantes de equipamento às regras e exercícios disponíveis no hitPR. O hitPR não é afiliado ao criador.

Tópico original no Bodybuilding.com

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.

Comece este plano no hitPR

Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.

Em breve no

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Em breve na

App Store

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