German Volume Training — Fase 1 (Volume)

German Volume Training é um bloco de hipertrofia de alto volume baseado no método de 10 séries popularizado por Charles Poliquin. Nesta versão do hitPR, você treina três vezes por semana; cada dia inclui dois exercícios principais em 10×10, seguidos por dois exercícios acessórios em 3×10–15. A escolha dos exercícios e a organização semanal são parcialmente adaptadas ao hitPR. A regra central permanece a mesma: usar a mesma carga nas dez séries e aumentá-la somente depois de completar todo o 10×10.

Para quem é este plano?

• Praticantes avançados que queiram usar de forma consciente um bloco de duração limitada com volume de séries muito alto.
• Você já deve dominar os exercícios incluídos com barra, halteres, cabos, máquinas e peso adicional.
• Os exercícios principais em 10×10 exigem uma carga inicial conservadora; use como referência aproximada um peso com o qual normalmente conseguiria fazer 20 repetições.
• O plano faz sentido quando hipertrofia é a prioridade e você quer programar de forma intencional três sessões de alto volume por semana.

Como funciona

• Bloco de seis semanas: A semana do plano inclui Peito + Costas, Pernas + Abdômen e Braços + Ombros e se repete seis vezes. Em cada sessão, os dois primeiros exercícios formam o par principal; depois vem um segundo par de exercícios acessórios.
• 10×10 com o mesmo peso: Cada exercício principal tem dez séries de dez repetições com peso constante. No hitPR, faça os dois exercícios sem pausa entre eles e descanse 180 segundos depois. Esta adaptação reúne as duas pausas originais de 90 segundos por dupla. Comece com um peso conservador para cerca de 20 repetições.
• Exercícios principais: A carga só aumenta pelo pequeno incremento previsto para o exercício depois que as dez séries de dez repetições forem completadas. Se a meta não for atingida, a carga permanece igual.
• Exercícios acessórios: Os dois últimos exercícios têm três séries de 10–15 repetições cada. Faça-os sem pausa entre eles e descanse 120 segundos depois, no lugar das duas pausas originais de 60 segundos. Alcance 15 repetições em todas as séries antes de aumentar o peso e voltar a 10.
• Metas não atingidas e redução de carga: Nos exercícios principais em 10×10 não há redução automática da carga. Em um exercício acessório, a carga é reduzida em 10 % depois de três sessões sem atingir a meta, e o objetivo de repetições volta para 10.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5