German Volume Training — Fase 1 (Volume)

German Volume Training clássico segundo Charles Poliquin: um emparelhamento de antagonistas por sessão, dez séries de dez repetições cada. Os exercícios principais começam em torno de 60 % do 1RM. Assim que as dez séries de dez repetições forem completadas de forma limpa, a carga sobe automaticamente para a sessão seguinte. Três sessões por semana, normalmente segunda, quarta e sexta. Duração recomendada do bloco: seis semanas — seguido da Fase 2 (onda 10×6) ou retorno a um plano convencional para consolidação.

Para quem é este plano?

• Experiência com treino de hipertrofia ou força, preparado para um bloco de alto volume de seis semanas.
• Um Training Max realista para front squat, supino, remada, desenvolvimento militar, rosca e leg curl — medido ou estimado.
• Objetivo de treino: estímulo de hipertrofia nos grandes grupos musculares — peito, costas, pernas, braços.
• Capacidade de recuperação suficiente: sono, leve superávit calórico, pouca carga esportiva secundária.

Como funciona

• Emparelhamento de antagonistas: Cada sessão treina dois grupos musculares opostos de forma alternada. Peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, ombros e bíceps. Os dois exercícios principais são executados como Superset — série exercício A, descanso, série exercício B, descanso.
• Dez séries de dez repetições: Os exercícios principais usam dez séries de dez repetições. Descanso entre séries de cerca de 90 segundos. A mesma carga em todas as dez séries — perder uma ou duas repetições no final é normal.
• Progressão nos exercícios principais: Carga inicial em torno de 60 % do 1RM (ou um peso que permita cerca de 20 repetições). Assim que as dez séries de dez repetições forem completadas de forma limpa, o peso sobe para a sessão seguinte. Se as repetições caem, a carga é mantida até que as dez séries sejam completadas novamente.
• Superset de isolamento: Após os exercícios principais segue um segundo Superset de dois exercícios de isolamento, três séries de 10–15 repetições com cerca de 60 segundos de descanso. Dupla progressão padrão: primeiro aumentar repetições, depois peso.
• Sem treinar até a falha: Nos exercícios principais não se treina até a falha — uma a duas repetições de reserva são mantidas em cada série. Caso contrário, as dez séries não podem ser completadas.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5