Arnold Split

Esta versão do hitPR mantém o ritmo clássico de seis dias: peito/costas, ombros/braços e pernas, cada bloco treinado duas vezes por semana. Em relação ao programa de Nível I do livro, a seleção de exercícios foi bastante modernizada e o volume de séries reduzido; ainda assim, com 138 séries de trabalho por semana, continua sendo um plano de alto volume. A maioria dos exercícios com carga usa dupla progressão. Os exercícios com peso corporal Barra fixa, Elevação de pernas suspenso e Avanço caminhando progridem com o aumento das repetições.

Para quem é este plano?

• Praticantes intermediários com técnica sólida nos principais exercícios compostos e experiência com volumes de treino mais altos.
• Quem consegue treinar seis dias por semana de forma consistente.
• Quem prefere um split clássico de fisiculturismo com peito/costas, ombros/braços e pernas para hipertrofia.
• Quem prefere distribuir muitas séries de trabalho em seis sessões, em vez de concentrá-las em poucos treinos muito longos.

Como funciona

• Ritmo de seis dias: Peito/costas, ombros/braços e pernas são treinados nessa ordem; depois, as mesmas três sessões se repetem uma segunda vez.
• Dupla progressão: Os exercícios com carga aumentam primeiro as repetições dentro da faixa configurada. Quando todas as séries atingem o limite superior, a carga aumenta pelo incremento configurado e a meta de repetições volta ao limite inferior.
• Progressão com peso corporal: Barra fixa, Elevação de pernas suspenso e Avanço caminhando aumentam uma repetição após sessões concluídas com sucesso. Depois de três tentativas malsucedidas consecutivas, a meta é reduzida em duas repetições.
• Tentativas malsucedidas: Nos exercícios com dupla progressão, a carga é reduzida em 10% depois de três tentativas malsucedidas consecutivas, e a meta volta ao limite inferior. O plano não usa semanas por porcentagem, séries AMRAP nem superséries pré-configuradas.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5