Arnold Split

O Arnold Split distribui o treino em seis sessões por semana, combinando peito com costas, ombros com braços e pernas em dia próprio — cada grupo é treinado duas vezes por semana, com abdominais em todas as sessões. Como peito e costas dividem o mesmo dia, os braços são treinados frescos no dia seguinte, sem pré-fadiga. O plano é indicado para quem já tem alguma experiência e disponibilidade para seis sessões semanais.

Para quem é este plano?

• Pessoas com cerca de seis meses a vários anos de experiência que consigam encaixar seis sessões por semana.
• Quem quer desenvolver peito, costas e ombros no estilo clássico do culturismo.
• Pessoas em fase de ganho de massa ou manutenção com recuperação fiável.
• Quem prefere alta frequência e variedade de exercícios em vez de uma abordagem minimalista.

Como funciona

• Ritmo de seis dias: Peito e costas, ombros e braços, e pernas alternam ao longo de seis dias, para que cada grupo muscular seja treinado duas vezes por semana.
• Emparelhamento antagonista: Peito e costas partilham um dia, ombros e braços o seguinte — assim os braços são treinados frescos, sem pré-fadiga de supino ou remada pesados. Exercícios opostos como supino e pull-up podem ser emparelhados em Superset para poupar tempo.
• Dupla progressão: Dentro da faixa de repetições, primeiro aumentam-se as repetições e depois a carga. Se um exercício estagnar duas vezes, é ativado um deload automático com peso reduzido.
• Volume moderado, abdominais em cada sessão: Três a quatro séries por exercício mais um bloco de abdominais por treino — estímulo suficiente mantendo a recuperação ao longo de seis dias.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5