German Volume Training — Fase 2 (Intensidade)

Fase de continuação do German Volume Training clássico. Mesma estrutura de antagonistas e seleção de exercícios da Fase 1, mas com cargas mais altas e menos repetições. Os exercícios principais mantêm dez séries enquanto as repetições caem ao longo de duas ondas consecutivas de três semanas, de seis a quatro, com a carga subindo cerca de 2,5 % por degrau semanal. Três sessões por semana, normalmente segunda, quarta e sexta. Pré-requisito: Fase 1 (10×10) concluída com sucesso.

Para quem é este plano?

• Fase 1 do German Volume Training (10×10) concluída com sucesso.
• Training Max da Fase 1 disponível — testado no treino ou re-estimado logo após a Fase 1.
• Preparado para maior intensidade: cerca de 75–82 % do 1RM em dez séries, séries mais curtas.
• Objetivo de treino: transição de hipertrofia pura para força-volume — ganho muscular com capacidade de trabalho crescente.

Como funciona

• Emparelhamento de antagonistas e seleção de exercícios: Idêntico à Fase 1. Peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, ombros e bíceps treinam alternadamente em Supersets.
• Dez séries com repetições descendentes: Os exercícios principais mantêm dez séries mas as repetições descem ao longo da onda: semanas 1/4 seis repetições, semanas 2/5 cinco repetições, semanas 3/6 quatro repetições. Descanso entre séries de cerca de 90 segundos.
• Onda dupla de seis semanas: Duas ondas de três semanas com repetições descendentes e carga ascendente. Na segunda onda, a carga inicial sobe cerca de 2,5 % em relação à semana 1. Progressão total da carga: de cerca de 75 % do 1RM na semana 1 para cerca de 82 % na semana 6. A carga semanal está integrada no plano — sem ajuste manual necessário.
• Superset de isolamento: Idêntico à Fase 1. Três séries de 10–15 repetições com dupla progressão.
• Sem treinar até à falha: Nos exercícios principais continua-se a manter uma a duas repetições de reserva em cada série.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5