German Volume Training — Fase 2 (Intensidade)

Esta versão do hitPR mantém o núcleo da Fase 2 de Poliquin: 10×6 em dois exercícios principais por treino, com uma carga inicial próxima de 12RM. No hitPR, isso corresponde a 78% do Training Max; com um TM de 90% do 1RM, dá cerca de 70% do 1RM. Ao contrário da rotina de exemplo de Poliquin, o hitPR usa uma seleção de exercícios adaptada e organiza o bloco em três dias fixos de treino por semana. O plano dura três semanas; a sequência original de Poliquin também previa uma fase de transição de três semanas com volume reduzido antes de iniciar o 10×6.

Para quem é este plano?

• Praticantes com experiência em treino de força ou hipertrofia que já tolerem volumes altos de séries.
• Um Training Max realista para os seis exercícios principais, idealmente mantido da Fase 1 do hitPR.
• Quem quiser seguir a sequência original de Poliquin deve primeiro concluir a fase de transição de três semanas com volume reduzido após a Fase 1.
• Objetivo: um bloco curto de hipertrofia com cargas mais altas e menos repetições do que na Fase 1.

Como funciona

• Três treinos: Peito + Costas, Pernas + Abdômen e Ombros + Bíceps. O hitPR repete esses três treinos por três semanas; é uma adaptação semanal fixa do ciclo original de cinco dias em rotação.
• 10×6 nos exercícios principais: Faça o primeiro exercício principal imediatamente seguido do segundo e depois descanse por 180 segundos. Esse modelo de rodadas adaptado ao app reúne os dois descansos originais de 90 segundos. A carga inicial é 78% do TM, cerca de 70% do 1RM quando o TM está definido como 90% do 1RM.
• Progressão dos exercícios principais: Ao completar as dez séries de seis de um exercício, o app aumenta o Training Max dele em 1,25 ou 2,5 kg, dependendo do exercício. A carga das séries continua sendo calculada em 78% do novo TM e é arredondada, portanto pode não aumentar visivelmente após cada sucesso. Depois de três treinos consecutivos sem completar a meta, o TM é reduzido em 10%. Essa regra é uma adaptação do hitPR da progressão de carga originalmente baseada em porcentagens no GVT.
• Exercícios complementares: A segunda dupla usa 3×10–15 com dupla progressão: faça o primeiro exercício imediatamente seguido do segundo e depois descanse por 120 segundos. Primeiro aumente as repetições; ao chegar a 15 em todas as séries, aumente a carga e volte para 10. Depois de três treinos consecutivos sem completar a meta, a carga cai 10% e o objetivo volta para 10 repetições. Esse sistema padronizado é uma adaptação do hitPR, não a tabela original de exercícios B da Fase 2 de Poliquin.
• Fim do bloco: O plano termina após a semana 3. Quem quiser seguir a sequência original de Poliquin deve tratar a Fase 2 como um bloco limitado e depois passar para outra fase de treinamento.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5