Machine Only

Um plano voltado para hipertrofia baseado em máquinas e polias, sem exercícios com barra ou halteres. As opções de 2 e 3 dias são treinos de corpo inteiro para iniciantes; a opção de 4 dias usa uma divisão superior/inferior para praticantes intermediários. Todos os exercícios com carga usam dupla progressão: primeiro você aumenta as repetições dentro da faixa definida e depois aumenta a carga. A opção de 4 dias também utiliza uma Smith machine.

Para quem é este plano?

• Iniciantes que treinam dois ou três dias por semana e querem evitar de forma consciente exercícios com barra e halteres
• Praticantes intermediários que querem treinar quatro dias por semana com uma divisão superior/inferior
• Acesso a uma academia bem equipada com máquinas e polias; a opção de 4 dias também exige uma Smith machine
• Objetivo: ganhar massa muscular com um sistema de progressão simples e consistente em equipamentos guiados

Como funciona

• Três opções: 2 dias de corpo inteiro com menor volume semanal, 3 dias de corpo inteiro como opção padrão e 4 dias superior/inferior com maior volume para praticantes intermediários.
• Dupla progressão: Primeiro aumente as repetições dentro da faixa definida. Quando atingir o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga e volte a progredir a partir da parte inferior da faixa.
• Faixas de repetições: Dependendo do exercício, a faixa-alvo é de 8–12, 10–12, 10–15 ou 12–15 repetições.
• Aumentos de carga: Os incrementos são configurados para cada exercício e exibidos na unidade de peso selecionada.
• Deload: Depois de duas tentativas consecutivas sem sucesso, a progressão reduz a carga em 10% e redefine a meta de repetições para o limite inferior da faixa.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante