Machine Only

Um plano exclusivamente em máquinas, sem barra ou halteres. Disponível em três variantes de frequência — 2 dias de corpo inteiro para quem está retomando, 3 dias de corpo inteiro como padrão e 4 dias upper/lower para nível intermediário. Os movimentos guiados permitem começar e treinar sem parceiro. O core e a lombar recebem menos carga em máquinas do que em exercícios como o levantamento terra — para máxima hipertrofia dos isquiotibiais e da lombar, recomenda-se migrar para um plano com pesos livres a médio prazo.

Para quem é este plano?

• Iniciantes ou pessoas retomando o treino sem experiência com barra ou halteres
• Praticantes com histórico de lesões ou dores que evitam exercícios com barra
• Equipamento: academia com máquinas, polia e opcionalmente Smith machine
• Objetivo: ganho muscular respeitando as articulações sem parceiro — máquinas permitem treino seguro sozinho

Como funciona

• Três variantes de frequência: 2 dias corpo inteiro para retomada, 3 dias corpo inteiro como padrão, 4 dias upper/lower para intermediários. Cada variante tem seus próprios exercícios — não é simplesmente o mesmo treino em mais dias.
• Desenvolvimento de ombros em cada plano: O desenvolvimento de ombros na máquina complementa o supino e garante uma carga equilibrada nos ombros.
• Ordem empurrar-puxar: Movimentos de empurrar e puxar se alternam. O ombro não está pré-fatigado pelo supino ao chegar no desenvolvimento de ombros.
• Posição dos pés no leg press (2 dias): No Workout A os pés ficam na posição média-baixa para mais ênfase em quadríceps, no Workout B ficam altos para mais isquiotibiais e glúteos — variação de estímulo pela posição dos pés.
• Exercício direto para lombar (3 e 4 dias): O plano de 3 dias adiciona hiperextensão reversa, o de 4 dias também cable pull through — preenchendo a lacuna que planos de máquinas sem levantamento terra costumam ter.
• Dupla progressão: Primeiro aumente as repetições dentro da faixa alvo, depois aumente o peso e reinicie na parte inferior da faixa. Auto-deload após duas tentativas falhas consecutivas.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante