Bodyweight Ganzkörper (BWF)
Das populärste Einsteigerprogramm der r/bodyweightfitness-Community, aufgebaut auf Push/Pull-Supersets und einer Progressionsleiter für jede Übung. Wenn du 3×8 mit sauberer Form schaffst, wechselst du zur nächstschwierigeren Variante statt Gewicht zu erhöhen. Core-Arbeit (Anti-Extension, Anti-Rotation, hintere Kette) schließt jede Einheit ab. Kein Gym nötig — Klimmzugstange, Barren oder stabile Stühle für Dips, eine niedrige Stange oder Ringe für Rows und ein Widerstandsband reichen.
Für wen ist dieser Plan?
- Komplette Anfänger oder Wiedereinsteiger nach langer Pause
- Mindestens ein Wall Push-up und 10 Sekunden Dead Hang möglich
- Ziel: Grundkraft nur mit Körpergewicht aufbauen
- Klimmzugstange, Barren oder stabile Stühle für Dips, niedrige Stange oder Ringe für Rows, ein leichtes Widerstandsband und eine flache Bank oder ein stabiler Tisch für Reverse Hyperextensions nötig
So funktioniert's
- Push/Pull-Supersets: Übungen werden als Antagonisten-Supersets gepaart (z.B. Pull-ups + Squats, Dips + Rows), um Zeit zu sparen und Muskelgruppen auszubalancieren.
- Varianten-Leitern: Statt Gewicht zu erhöhen, wechselst du zur nächstschwierigeren Variante, sobald du 3×8 mit sauberer Technik auf allen Sätzen schaffst. Zum Beispiel: Incline Push-up → Push-up → Diamond Push-up.
- Core-Triplett: Anti-Extension (Plank/Ab Wheel), Anti-Rotation (Pallof Press) und hintere Kette (Reverse Hyper) trainieren die Rumpfstabilität aus allen Richtungen.
- Saubere Form zuerst: Beende einen Satz, wenn die Technik einbricht — unsaubere Wiederholungen bringen in dieser Phase nichts.
- Vorher aufwärmen: Der Plan deckt nur die Kraftarbeit ab. Vor jeder Einheit 5–10 min dynamisch aufwärmen: Schulter- und Handgelenks-Mobility, Hüft-Aktivierung und Core-Engagement (z.B. Dead Bug). Das offizielle r/bodyweightfitness-Wiki enthält die vollständige empfohlene Warm-up-Sequenz.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Programmstruktur
9 Übungen · 27 Sätze
~58 min
Stufen: Scapula-Pulls → Arch Hangs → negative Pull-ups → volle Pull-ups → mit Zusatzgewicht. Starte auf der schwersten Stufe, auf der du 3×5 sauber schaffst. Bei 3×8 sauber: eine Stufe hoch.
Stufen: assistierte Kniebeuge → Kniebeuge → Split-Kniebeuge → Bulgarian Split Squat → Beginner Shrimp → Intermediate → Advanced Shrimp. Mit Langhantel-Rack: Kniebeugen mit Langhantel statt Körpergewicht.
Stufen: Support Hold (bis 30s halten) → negative Dips → volle Dips → Ring-Dips → mit Zusatzgewicht. Barren oder stabile Stühle.
Stufen: Rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht → einbeiniges Kreuzheben → Banded Nordic Negatives → Banded Nordic Curl → Nordic Curl. Schwierigste Leiter — mit verfügbaren Kurz- oder Langhanteln stattdessen Kreuzheben einsetzen.
Stufen: vertikale Rows → Schrägbank-Rows → horizontale Rows → breite Rows → Archer Rows. Stange oder Ringe tiefer setzen = schwerer.
Stufen: Wand → Schrägbank → voll → Diamant → Pseudo Planche Push-up. Bei 3×8 sauber: nächste Stufe.
Anti-Extension (Rumpf vorn). Stufen: Plank (bis 3×30s) → Ring Ab Rollouts → Ab Wheel Rollout.
Anti-Rotation (Rumpf seitlich). Stufen: Pallof Press mit Band → Pallof Press an Ringen (schwerere Bänder oder Ringe über die Zeit).
Hintere Kette (Rumpf hinten). Stufen: Reverse Hyper auf der Bank → Glute-Ham Raise.
Basierend auf der r/bodyweightfitness Recommended Routine (2018 Revision), einem kostenlosen Community-Programm des r/bodyweightfitness Subreddits (reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine). hitPR steht in keiner Verbindung zu den Erstellern.
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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