Bodyweight Muskelaufbau

Ein eigenentwickelter Ganzkörperplan für Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen und einem Widerstandsband. Die 2-Tage-Variante ist der Einstieg mit dem geringsten Volumen, während 3 und 4 Tage mehr Wochenvolumen und mehr Übungsvielfalt enthalten. Die automatische Progression steigert Wiederholungen oder Haltezeit auf der jeweils gewählten Übung; wenn eine Variante zu leicht oder zu schwer wird, bieten viele Übungsnotizen eine manuelle Leiter zu leichteren oder schwierigeren Katalogübungen. Je nach Variante dauern die Einheiten ungefähr 25–35 Minuten.

Für wen ist dieser Plan?

• Für Einsteiger mit Bodyweight-Grundlagen bis zu trainierteren Nutzern, die einzelne Bewegungen bei Bedarf manuell skalieren möchten; die 2-Tage-Variante ist der einfachste Einstieg
• Wenn eine eingetragene Übung noch zu schwer oder bereits zu leicht ist, solltest du – sofern in der Übungsnotiz vorhanden – eine passende benachbarte Variante wählen
• Ziel: Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen, progressiv steigenden Wiederholungen beziehungsweise Haltezeiten und bedarfsgerechter manueller Übungsauswahl
• Ausrüstung: Klimmzugstange, stabile Möglichkeit für Dips und Rudern, Widerstandsband sowie je nach Übung eine Bank, erhöhte Fläche oder sichere Beinverankerung

So funktioniert's

• Drei Varianten: 2 Tage liefern 36 Arbeitssätze pro Woche, 3 Tage 54 und 4 Tage 69. Mit mehr Trainingstagen steigen Wochenvolumen und Übungsvielfalt; die Varianten sind deshalb nicht nur dieselbe Einheit mit anderer Häufigkeit.
• Supersätze: Die Übungen sind überwiegend in Zweiergruppen angeordnet und werden abwechselnd ausgeführt. Nach der ersten Übung wechselst du direkt zur zweiten; die hinterlegte Pause folgt nach dem abgeschlossenen Paar.
• Wiederholungs- und Zeitprogression: Wenn du bei einer Übung alle Zielsätze erreichst, steigt bei Wiederholungsübungen die Zielvorgabe um 1 Wiederholung pro Satz; bei Halteübungen steigt die Zielzeit um 5 Sekunden. Diese Progression läuft immer auf der aktuell gewählten Übung.
• Manuelle Übungsleitern: Für viele Übungen zeigen die Notizen passende leichtere beziehungsweise schwierigere Katalogübungen. Wird eine Übung dauerhaft zu leicht oder ist die eingetragene Variante noch zu schwer, erfolgt der Wechsel bewusst manuell; hitPR ersetzt die Übung nicht automatisch.
• Nach verfehlten Zielen: Nach drei Fehlversuchen bei derselben Übung sinkt bei Wiederholungsübungen die Zielvorgabe um 2 Wiederholungen; bei Halteübungen sinkt die Zielzeit um 10 Sekunden.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante