3 VARIANTEN

Ganzkörper 2–4 Tage/Woche ~26 min

Bodyweight Muskelaufbau

Ein Körpergewicht-Ganzkörperplan für Muskelaufbau, in drei Varianten (2, 3 oder 4 Tage) — du wählst nach verfügbarer Zeit, das Volumen skaliert mit. Progression läuft über Wiederholungen und schwerere Übungs-Varianten statt über Gewicht, sodass derselbe Plan vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen trägt. Du brauchst nur eine Klimmzugstange und ein Band.

Für wen ist dieser Plan?

Für Muskelaufbau zu Hause oder unterwegs — vom Einsteiger bis Fortgeschrittenen
Du schaffst ein paar saubere Liegestütze und Ruderzüge; an Klimmzügen arbeitest du dich hoch
Ziel: Muskeln ohne Studio aufbauen, Progression über schwerere Varianten statt Gewicht
Ausrüstung: eine Klimmzugstange und ein Band (für den Nordic Curl)

So funktioniert's

Ganzkörper, 2–4 Tage: Wähle die Variante nach deiner Zeit. Mehr Tage bedeuten mehr Volumen — jeder Muskel wird mindestens 2× pro Woche trainiert.
Drück-Zug-Supersätze: Druck- und Zugübungen sind gepaart. Das spart Zeit und hält Drücken und Ziehen im Gleichgewicht.
Progression über Wiederholungen: Statt Gewicht zu erhöhen, treibst du die Wiederholungen hoch. Schaffst du das obere Ziel sauber, wechselst du zur nächstschwereren Variante — die Stufen stehen in den Übungs-Notizen.
Nah ans Versagen: Lass etwa 0–3 Wiederholungen im Tank. Gerade bei leichter Last ist die Nähe zum Versagen der Schlüssel zum Wachstum.

Vorteile & Einschränkungen

+ Kein Studio nötig — nur Klimmzugstange und ein Band

+ Zeiteffizient durch Supersätze, rund 25–30 Minuten pro Einheit

+ Skaliert vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen über die Übungs-Stufen

+ Jeder Muskel mehrfach pro Woche

− Beine stoßen bei Stärkeren an eine Last-Grenze (Rucksack oder Weste hilft)

− Seitliche Schulter lässt sich mit reinem Körpergewicht kaum direkt trainieren

− Für den Rücken braucht es eine Klimmzugstange

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Vorderseite

Rückseite

Bauch

Glutes

13.5

Beinbeuger

10.5

Waden

10.5

Brust

Quadrizeps

Latissimus

Trizeps

4.5

Bizeps

4.5

Unterarme

4.5

Unterer Rücken

Oberer Rücken

Vordere Schulter

Variante

Programmstruktur

6 Übungen · 18 Sätze

~43 min

Liegestütz

3×8

Stufen: Schrägbank → Liegestütz → Negativ → Archer → Diamant. Bei 3×12 sauber: nächste Stufe.

Klimmzug

3×6

Braucht Klimmzugstange. Stufen: Dead Hang → Negativ → Klimmzug → Archer → gewichtet (Rucksack).

Kniebeuge mit Körpergewicht

3×15

Stufen: Kniebeuge → Split-Kniebeuge → Bulgarian → Sissy. Für mehr Last: Rucksack/Weste.

Rumänisches Kreuzheben

3×12

Stufen: Kreuzheben ohne Gewicht → Nordic-Negativ (Band) → Nordic Curl → Glute-Ham-Raise.

Front-Plank

3×30

Stufen: Plank → Seitstütz → L-Sit. Erst die Haltezeit steigern.

Stehendes Wadenheben

3×15

Stufen: beidbeinig → einbeinig → Donkey.

Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.

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