Dumbbell Foundation

Ein einfacher Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit derselben Einheit an jedem Tag. Du brauchst Kurzhanteln und eine stabile Bank. Kompakt enthält fünf Kernübungen; Standard ergänzt Arbeit für seitliche Schultern, Bauch und Waden. Alle Kurzhantelübungen nutzen doppelte Progression.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger und Wiedereinsteiger, die dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren möchten
• Trainierende mit Kurzhanteln und einer stabilen Bank, aber ohne Langhantel oder Rack
• Alle, die wenige Übungen regelmäßig wiederholen und nachvollziehbar steigern möchten
• Trainierende, die zwischen einer kompakten und einer längeren Einheit wählen möchten

So funktioniert's

• Fünf Kernübungen: Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Bankdrücken mit Kurzhantel, Einarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel und Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhantel bilden jede Einheit.
• Kernübungen steigern: Jede Kernübung startet mit 3×8. Nach jeder erfolgreichen Einheit steigt das Wiederholungsziel um eine Wiederholung bis 12; danach steigt die Last um 2 kg/4 lb und das Ziel fällt auf 8 zurück.
• Standard-Zubehör: Seitheben mit Kurzhantel nutzt 3×12–15 und Schritte von 1 kg/2 lb; Stehendes Wadenheben mit Kurzhantel nutzt 3×12–20 und Schritte von 2 kg/4 lb. Kompakt endet nach den fünf Kernübungen.
• Bauchprogression: Crunch (Arme über Kopf) beginnt mit 2×15. Nach jeder erfolgreichen Einheit steigt das Ziel um eine Wiederholung; Zusatzgewicht ist nicht vorgesehen.
• Bei wiederholtem Scheitern: Bei jeder Kurzhantelübung führen zwei nicht erfolgreiche Einheiten in Folge zu 10 % weniger Last und einem Neustart an der Untergrenze des jeweiligen Wiederholungsbereichs. Beim Crunch senken drei nicht erfolgreiche Einheiten in Folge das Ziel um zwei Wiederholungen.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante