2 VARIANTEN Dumbbell Foundation
Ein Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche, ausführbar mit nur Dumbbells und optional einer Bank — kein Rack, keine Barbell. Dreimal pro Woche das gleiche Workout: Wiederholung festigt die Bewegungen schneller als jede A/B-Rotation. Verfügbar in zwei Workout-Längen — Kompakt (5 Übungen) oder Standard (8 Übungen). Empfohlener Zeitraum 4–6 Monate, danach Wechsel auf 'Ganzkörper 3-Tage' oder 'Ganzkörper 2-Tage' je nach verfügbaren Trainingstagen.
Für wen ist dieser Plan?
- Anfänger oder Wiedereinsteiger mit 0-6 Monaten Trainingserfahrung
- Equipment-Setup: Dumbbells und optional eine Bank — kein Studio erforderlich
- Ziel: Grundübungen sauber lernen und konsequent stärker werden
- Bereitschaft, dreimal pro Woche das gleiche Workout zu wiederholen
So funktioniert's
- Dreimal wöchentlich identisch: Wiederholung baut Bewegungstechnik schneller auf als ständiger Wechsel — der richtige Ansatz für den Einstieg.
- Drück-Zug-Reihenfolge: Bench Press → Row → Shoulder Press. Die Row dazwischen hält die Schulter frisch für die Overhead Press.
- Doppelte Progression: Erst Wiederholungen innerhalb des Zielbereichs steigern, dann Gewicht erhöhen und im unteren Wiederholungs-Bereich neu starten.
- Leichterer Einstieg in den ersten 4 Wochen: Optional 2 statt 3 Sätze in der Anfangsphase — weniger Muskelkater, sauberes Bewegungslernen vor steigendem Volumen.
- Auto-Deload bei Stagnation: Nach zwei aufeinanderfolgenden Stagnations-Versuchen reduziert die App das Gewicht um 10 % automatisch.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Variante
Programmstruktur
8 Übungen · 23 Sätze
~1h
Alternative: Floor Press mit Kurzhantel oder Liegestütz, wenn keine Bank verfügbar.
Alternative: beidarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel stehend, wenn keine Bank verfügbar.
Alternative: stehend ausführbar, wenn keine Bank mit Rückenlehne verfügbar.
Alternative: Wadenheben mit eigenem Körpergewicht auf einer Stufe, wenn die Kurzhantel-Last nicht ausreicht.
8 Übungen · 23 Sätze
~1h
Alternative: Floor Press mit Kurzhantel oder Liegestütz, wenn keine Bank verfügbar.
Alternative: beidarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel stehend, wenn keine Bank verfügbar.
Alternative: stehend ausführbar, wenn keine Bank mit Rückenlehne verfügbar.
Alternative: Wadenheben mit eigenem Körpergewicht auf einer Stufe, wenn die Kurzhantel-Last nicht ausreicht.
8 Übungen · 23 Sätze
~1h
Alternative: Floor Press mit Kurzhantel oder Liegestütz, wenn keine Bank verfügbar.
Alternative: beidarmiges vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel stehend, wenn keine Bank verfügbar.
Alternative: stehend ausführbar, wenn keine Bank mit Rückenlehne verfügbar.
Alternative: Wadenheben mit eigenem Körpergewicht auf einer Stufe, wenn die Kurzhantel-Last nicht ausreicht.
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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