Ganzkörper Hypertrophie

Ein Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche mit A/B-Rotation über zwei Wochen. Workout A und B treffen beide alle Muskelgruppen, aber mit unterschiedlichen Übungen — Reizvariation ohne Split. Über zwei Wochen kommt jeder Muskel auf 1,5× pro Woche, deutlich mehr als bei einem 2-Tage-Plan. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Maschinen oder Freie Gewichte. Empfohlener Zeitraum 6–12 Monate, danach Wechsel auf 'Upper/Lower 4-Tage' bei vier verfügbaren Trainingstagen.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit 6+ Monaten Erfahrung und drei verfügbaren Trainingstagen pro Woche
• Equipment-Setup je Variante: Studio mit Maschinen oder Studio mit Barbell-Setup
• Ziel: höhere Frequenz pro Muskel als bei 2-Tage-Plänen ohne Split
• Bereitschaft, einen einigermaßen stabilen Wochenrhythmus mit drei Trainingstagen einzuhalten

So funktioniert's

• A/B-Rotation über zwei Wochen: Workout A und B wechseln sich ab. Über zwei Wochen werden beide Workouts jeweils dreimal ausgeführt — A dreimal in Woche 1, B dreimal in Woche 2.
• Drück-Zug-Reihenfolge: Drück- und Zug-Bewegungen wechseln sich ab. Die Schulter ist bei der Overhead Press nicht durch vorherige Bench Press vorbelastet.
• Schwere Übung zuerst: Die anspruchsvollste Grundübung an Position 1 — Leg Press oder Hack Squat, Barbell Squat oder Deadlift — ausgeführt im frischen Zustand.
• Doppelte Progression: Erst Wiederholungen innerhalb des Zielbereichs steigern, dann Gewicht erhöhen und im unteren Wiederholungs-Bereich neu starten.
• Auto-Deload bei Stagnation: Nach zwei aufeinanderfolgenden Stagnations-Versuchen reduziert die App das Gewicht um 10 % automatisch.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante