Ganzkörper Hypertrophie

Ein hypertrophieorientierter Ganzkörperplan für drei Trainingstage pro Woche. Einheit A und B wechseln fortlaufend als A/B/A in Woche 1 und B/A/B in Woche 2; dadurch verteilt sich das Wochenvolumen auf zwei unterschiedliche Ganzkörpereinheiten. Die Maschinen-Variante arbeitet mit Kabelzug, Maschinen und einer Körpergewichtsübung, die Freihantel-Variante mit Langhantel, Kurzhanteln und ergänzenden Körpergewichtsübungen. Die meisten Übungen mit Zusatzgewicht nutzen doppelte Progression, während die verbleibenden Körpergewichtsübungen ihre Wiederholungsziele steigern.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit Grundlagenerfahrung, die drei Trainingseinheiten pro Woche zuverlässig einplanen können
• Ziel: Muskelaufbau mit moderatem bis höherem Wochenvolumen statt Spezialisierung auf Maximalkraft
• Maschinen-Variante: Studio mit Kabelzug, Oberkörpermaschinen sowie 45-Grad-Beinpresse oder Hack-Kniebeuge
• Freihantel-Variante: Langhantel, Kurzhanteln, Rack und Bank sowie eine Möglichkeit für den Klimmzug im Untergriff

So funktioniert's

• A/B-Rotation über zwei Wochen: Woche 1 läuft A/B/A, Woche 2 B/A/B. Danach beginnt der Zwei-Wochen-Zyklus erneut.
• Ganzkörper mit wechselnden Schwerpunkten: Beide Einheiten kombinieren Unter- und Oberkörperarbeit, decken aber nicht in jeder Einheit jede Muskelgruppe direkt ab. A und B ergänzen sich über die Rotation.
• Doppelte Progression: Bei den entsprechend konfigurierten Übungen mit Zusatzgewicht steigen zuerst die Wiederholungen innerhalb des hinterlegten Zielbereichs. Am oberen Ende steigt das Gewicht um den jeweiligen Schritt und die Wiederholungen gehen auf den unteren Bereich zurück.
• Körpergewichts-Progression: Bei den verbleibenden Körpergewichtsübungen steigt nach erfolgreichen Einheiten das Wiederholungsziel um 1. Das Zusatzgewicht wird dabei nicht automatisch erhöht.
• Nach verfehlten Zielen: Bei doppelter Progression sinkt nach zwei verfehlten Zielen das Gewicht um 10 %. Bei der Körpergewichts-Progression sinkt nach drei verfehlten Zielen die Wiederholungsvorgabe um 2.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante