German Volume Training — Phase 1 (Volumen)

German Volume Training ist ein hochvolumiger Hypertrophieblock nach der von Charles Poliquin popularisierten 10-Satz-Methode. In dieser hitPR-Fassung trainierst du drei Einheiten pro Woche; pro Tag stehen zwei Hauptübungen mit 10×10 und anschließend zwei Zusatzübungen mit 3×10–15. Die Übungsauswahl und der Wochenrhythmus sind teilweise an hitPR angepasst. Das Kernprinzip bleibt: gleiche Last über alle zehn Sätze und erst nach vollständig geschafftem 10×10 erhöhen.

Für wen ist dieser Plan?

• Fortgeschrittene Trainierende, die einen zeitlich begrenzten Block mit sehr hohem Satzvolumen gezielt einsetzen möchten.
• Du solltest die verwendeten Langhantel-, Kurzhantel-, Kabel-, Maschinen- und Zusatzgewichtsübungen bereits sicher beherrschen.
• Für die 10×10-Hauptübungen brauchst du ein konservatives Startgewicht; orientiere dich ungefähr an einer Last, die du unter normalen Bedingungen 20-mal bewältigen könntest.
• Der Plan passt, wenn Hypertrophie im Vordergrund steht und du bewusst drei volumenreiche Einheiten pro Woche einplanen möchtest.

So funktioniert's

• Sechs-Wochen-Block: Die Planwoche enthält Brust + Rücken, Beine + Bauch und Arme + Schultern und wird sechsmal wiederholt. Pro Einheit bilden die ersten beiden Übungen das Hauptpaar; danach folgt ein zweites Paar aus zwei Zusatzübungen.
• 10×10 mit gleichem Gewicht: Jede Hauptübung hat zehn Sätze à zehn Wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht. In hitPR folgen die Partner ohne Pause aufeinander; danach pausierst du 180 Sekunden. Diese App-Adaption bündelt die ursprünglichen zweimal 90 Sekunden pro Paar. Starte konservativ mit einem Gewicht für ungefähr 20 Wiederholungen.
• Hauptübungen: Erst wenn alle zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen erreicht sind, steigt die Last beim nächsten Auftreten um den für die Übung hinterlegten kleinen Gewichtsschritt. Wird das Ziel verfehlt, bleibt die Last gleich.
• Zusatzübungen: Die letzten beiden Übungen haben je drei Sätze à 10–15 Wiederholungen. Führe die Partner ohne Pause nacheinander aus; danach folgen 120 Sekunden Pause statt der ursprünglichen zweimal 60 Sekunden. Erreiche erst 15 Wiederholungen in allen Sätzen; danach steigt das Gewicht und du beginnst wieder bei 10.
• Fehlversuche und Entlastung: Bei den 10×10-Hauptübungen gibt es keine automatische Lastsenkung. Bei einer Zusatzübung wird die Last nach drei Einheiten, in denen ihr Ziel verfehlt wurde, um 10 % gesenkt und das Wiederholungsziel auf 10 zurückgesetzt.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5