German Volume Training — Phase 1 (Volumen)

Klassisches German Volume Training nach Charles Poliquin: pro Trainingstag eine Antagonisten-Paarung mit jeweils zehn Sätzen à zehn Wiederholungen. Die Hauptübungen starten bei rund 60 % 1RM. Sobald alle zehn Sätze à zehn Wiederholungen sauber bewältigt werden, steigt die Last zur nächsten Einheit automatisch. Drei Einheiten pro Woche, typischerweise Montag, Mittwoch und Freitag. Empfohlene Block-Dauer sechs Wochen — danach Wechsel auf Phase 2 (10×6 Welle) oder Rückkehr auf einen konventionellen Plan zur Konsolidierung.

Für wen ist dieser Plan?

• Erfahrung mit Hypertrophie- oder Kraft-Training, bereit für einen sechswöchigen Block mit hohem Volumen.
• Realistisch eingeschätztes Trainingsmaximum für Barbell Front Squat, Bench Press, Bent Over Row, Overhead Press, Curl und Leg Curl — geschätzt oder gemessen.
• Trainingsziel: Hypertrophie-Schock auf den großen Muskelgruppen Brust, Rücken, Beine und Arme.
• Ausreichende Recovery-Kapazität: Schlaf, Ernährung im leichten Kalorienüberschuss, geringe sportliche Nebenbelastung.

So funktioniert's

• Antagonisten-Paarung: Pro Trainingstag werden zwei gegensätzliche Muskelgruppen im Wechsel trainiert. Brust und Rücken, Quadrizeps und Beinrückseite, Schultern und Bizeps. Beide Hauptübungen laufen als Superset — Satz Übung A, Pause, Satz Übung B, Pause.
• Zehn Sätze à zehn Wiederholungen: Die Hauptübungen werden mit zehn Sätzen à zehn Wiederholungen ausgeführt. Pause zwischen den Sätzen rund 90 Sekunden. Selbe Last über alle zehn Sätze — gegen Ende der Sätze normal, einzelne Wiederholungen zu verlieren.
• Progression an den Hauptübungen: Startgewicht bei rund 60 % 1RM (oder eine Last, die für etwa 20 Wiederholungen reicht). Werden alle zehn Sätze à zehn Wiederholungen sauber bewältigt, steigt das Gewicht zur nächsten Einheit. Brechen die Wiederholungen ein, wird die Last gehalten, bis die zehn Sätze wieder vollständig laufen.
• Isolations-Superset: Nach den Hauptübungen folgt ein zweites Superset aus zwei Isolationsübungen mit drei Sätzen à 10–15 Wiederholungen, Pause rund 60 Sekunden. Hier gilt doppelte Progression: erst Wiederholungen hochfahren, dann Gewicht erhöhen.
• Nicht bis zum Versagen: Auf den Hauptübungen wird nicht bis zum Versagen trainiert — ein bis zwei Wiederholungen Reserve bleiben in jedem Satz erhalten. Sonst werden die zehn Sätze nicht durchgehalten.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

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