Arnold Split

Diese hitPR-Fassung übernimmt den klassischen Sechs-Tage-Rhythmus: Brust/Rücken, Schultern/Arme und Beine, jeweils zweimal pro Woche. Gegenüber dem Level-I-Programm aus dem Buch ist die Übungsauswahl deutlich modernisiert und das Satzvolumen reduziert; mit 138 Arbeitssätzen pro Woche bleibt der Plan trotzdem hochvolumig. Die meisten Übungen mit Zusatzgewicht nutzen doppelte Progression. Die Körpergewichtsübungen Klimmzug, Hängendes Beinheben und Gehender Ausfallschritt werden über zusätzliche Wiederholungen gesteigert.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende der Mittelstufe mit sicherer Technik in den großen Grundübungen und Erfahrung mit höherem Trainingsvolumen.
• Wer sechs Trainingstage pro Woche zuverlässig einhalten kann.
• Wer für den Muskelaufbau eine klassische Aufteilung in Brust/Rücken, Schultern/Arme und Beine bevorzugt.
• Wer viele Arbeitssätze lieber auf sechs Einheiten verteilt als auf wenige sehr lange Workouts.

So funktioniert's

• Sechs-Tage-Rhythmus: Brust/Rücken, Schultern/Arme und Beine werden nacheinander trainiert; danach wiederholen sich dieselben drei Einheiten ein zweites Mal.
• Doppelte Progression: Bei Übungen mit Zusatzgewicht steigen zunächst die Wiederholungen innerhalb des jeweiligen Bereichs. Erreichen alle Sätze dessen Obergrenze, steigt das Gewicht um den hinterlegten Schritt und das Wiederholungsziel kehrt zur Untergrenze zurück.
• Körpergewichtsprogression: Klimmzug, Hängendes Beinheben und Gehender Ausfallschritt erhalten nach erfolgreichen Einheiten eine zusätzliche Wiederholung. Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen sinkt das Wiederholungsziel um zwei.
• Fehlversuche: Bei Übungen mit doppelter Progression sinkt das Gewicht nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen um 10 %, und das Wiederholungsziel kehrt zur Untergrenze zurück. Der Plan verwendet keine Prozentwochen, AMRAP-Sätze oder vorkonfigurierten Supersätze.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5