Arnold Split

Der Arnold Split verteilt das Training auf sechs Einheiten pro Woche und fasst Brust mit Rücken, Schultern mit Armen sowie die Beine zusammen — jede Gruppe wird zweimal wöchentlich trainiert, der Bauch in jeder Einheit. Weil Brust und Rücken sich einen Tag teilen, werden die Arme am Folgetag frisch und ohne Vorermüdung trainiert. Der Plan richtet sich an Trainierende mit etwas Erfahrung und Zeit für sechs Einheiten pro Woche.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit etwa sechs Monaten bis mehreren Jahren Erfahrung, die sechs Einheiten pro Woche unterbringen.
• Wer Brust, Rücken und Schultern im klassischen Bodybuilding-Stil aufbauen will.
• Personen in einer Aufbau- oder Erhaltungsphase mit zuverlässiger Erholung.
• Wer hohe Frequenz und Übungsvielfalt einem minimalistischen Aufbau vorzieht.

So funktioniert's

• Sechs-Tage-Rhythmus: Brust und Rücken, Schultern und Arme sowie Beine rotieren über sechs Tage, sodass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird.
• Antagonisten-Paarung: Brust und Rücken teilen sich einen Tag, Schultern und Arme den nächsten — so werden die Arme frisch trainiert, ohne Vorermüdung durch schweres Drücken oder Ziehen. Gegensätzliche Übungen wie Bench Press und Pull-up lassen sich optional als Supersatz paaren, um Zeit zu sparen.
• Doppelte Progression: Innerhalb der Wiederholungsspanne wird zuerst die Wiederholungszahl gesteigert, danach das Gewicht. Stagniert eine Übung zweimal, greift ein automatischer Deload mit reduzierter Last.
• Moderates Volumen, Bauch in jeder Einheit: Drei bis vier Sätze pro Übung und ein Bauch-Block in jedem Workout — genug Reiz bei machbarer Erholung über sechs Tage.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5