German Volume Training — Phase 2 (Intensität)

Diese hitPR-Fassung übernimmt den Kern von Poliquins Phase 2: 10×6 auf zwei Hauptübungen pro Einheit mit einer ungefähr 12RM-schweren Startlast. In hitPR entspricht das 78 % des Training Max; bei einem TM von 90 % des 1RM sind das rund 70 % des 1RM. Anders als in Poliquins Beispiel verwendet diese Fassung eine angepasste Übungsauswahl und der Block läuft an drei festen Trainingstagen pro Woche. Der Plan umfasst drei Wochen; Poliquins ursprüngliche Reihenfolge sah davor zusätzlich eine dreiwöchige volumenreduzierte Zwischenphase vor.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit Erfahrung im Kraft- oder Hypertrophietraining, die bereits hohe Satzvolumina vertragen.
• Ein realistisches Training Max für die sechs Hauptübungen; idealerweise aus der hitPR-Phase 1 übernommen.
• Wer Poliquins ursprüngliche Abfolge nachbilden möchte, hat nach Phase 1 zunächst eine dreiwöchige volumenreduzierte Zwischenphase absolviert.
• Trainingsziel: ein kurzer Hypertrophieblock mit höheren Lasten und weniger Wiederholungen als in Phase 1.

So funktioniert's

• Drei Einheiten: Brust + Rücken, Beine + Bauch und Schultern + Bizeps. hitPR wiederholt diese drei Einheiten über drei Wochen; das ist eine feste Wochenadaption des ursprünglichen rollierenden 5-Tage-Zyklus.
• 10×6 auf den Hauptübungen: Führe die erste Hauptübung direkt gefolgt von der zweiten aus; danach startet eine Pause von 180 Sekunden. Dieses appgerechte Rundenmodell bündelt die zwei ursprünglichen 90-Sekunden-Pausen. Die Startlast beträgt 78 % TM, was bei einem TM von 90 % des 1RM ungefähr 70 % des 1RM entspricht.
• Hauptübungen steigern: Sind alle zehn Sechser-Sätze einer Übung geschafft, erhöht die App ihr Training Max je nach Übung um 1,25 oder 2,5 kg. Das Satzgewicht wird weiter als 78 % des neuen TM berechnet und gerundet; es steigt deshalb nicht zwingend nach jedem Erfolg sichtbar an. Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen sinkt das TM um 10 %. Diese Regel ist eine hitPR-Adaption der ursprünglich prozentualen GVT-Laststeigerung.
• Zusatzübungen: Die zweite Paarung läuft als 3×10–15 mit Double Progression: erste Übung direkt gefolgt von der zweiten, danach 120 Sekunden Pause. Steigere zuerst die Wiederholungen; nach 15 Wiederholungen in allen Sätzen steigt das Gewicht und du startest wieder bei 10. Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen sinkt das Gewicht um 10 % und die Vorgabe springt auf 10 Wiederholungen zurück. Diese einheitliche Zusatzlogik ist eine hitPR-Adaption und nicht Poliquins originale Phase-2-B-Tabelle.
• Blockende: Nach Woche 3 endet der Plan. Wer Poliquins ursprüngliche Programmfolge nachbilden möchte, behandelt Phase 2 als begrenzten Block und wechselt danach in eine andere Trainingsphase.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5