Machine Only

Ein hypertrophieorientierter Plan für das Training an Maschinen und Kabelzügen, ohne Langhantel- oder Kurzhantelübungen. Die 2- und 3-Tage-Varianten sind Ganzkörperpläne für Anfänger; die 4-Tage-Variante teilt das Training in Ober- und Unterkörper und richtet sich an Trainierende der Mittelstufe. Alle gewichtsbasierten Übungen nutzen Double Progression: Du steigerst zuerst die Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Bereichs und erhöhst danach das Gewicht. Die 4-Tage-Variante nutzt zusätzlich die Multipresse.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger, die zwei oder drei Tage pro Woche trainieren und bewusst auf Langhantel- und Kurzhantelübungen verzichten möchten
• Trainierende der Mittelstufe, die vier Tage pro Woche mit einem Ober-/Unterkörper-Split trainieren möchten
• Zugang zu einem gut ausgestatteten Studio mit Maschinen und Kabelzug; für die 4-Tage-Variante zusätzlich Multipresse
• Ziel: Muskelaufbau mit einer einfachen, einheitlichen Progressionslogik an geführten Geräten

So funktioniert's

• Drei Varianten: 2 Tage Ganzkörper mit reduziertem Wochenvolumen, 3 Tage Ganzkörper als Standard und 4 Tage Ober-/Unterkörper mit höherem Volumen für die Mittelstufe.
• Double Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen innerhalb des jeweiligen Zielbereichs. Wenn du das obere Ziel in allen Sätzen erreichst, erhöhst du das Gewicht und arbeitest wieder von der Untergrenze nach oben.
• Wiederholungsbereiche: Je nach Übung gelten 8–12, 10–12, 10–15 oder 12–15 Wiederholungen.
• Gewichtsschritte: Die Steigerungsschritte sind je Übung passend vorkonfiguriert und werden in deiner gewählten Gewichtseinheit angezeigt.
• Deload: Nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen reduziert die Progression das Gewicht um 10 % und setzt das Wiederholungsziel auf die Untergrenze zurück.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante