Boring But Big (5/3/1)

Esta versión de hitPR implementa Boring But Big de Jim Wendler como un bloque de volumen 5/3/1 de cuatro días. En cada sesión, la onda clásica de tres semanas con una serie «+» va seguida de 5×10 del mismo ejercicio principal al 50 % del Training Max. Tres ejercicios auxiliares fijos de 3×10 completan la sesión. El bloque abarca dos ciclos; hitPR aumenta automáticamente el Training Max después de cada ciclo.

¿Para quién es este plan?

• Personas con experiencia intermedia y técnica segura en Press de hombros con barra, Peso muerto con barra, Press de banca con barra y Sentadilla con barra.
• Conoces tu Training Max, ajustado de forma realista, para los cuatro ejercicios principales y sabes valorar repeticiones limpias y controladas.
• Quieres combinar trabajo pesado regular con bastante volumen adicional, en vez de aumentar el peso en cada sesión.
• Cuatro días de entrenamiento y unos 50 minutos por sesión encajan en tu semana.

Cómo funciona

• Onda de tres semanas: La semana 1 usa 65/75/85 % del TM para 5/5/5+, la semana 2 usa 70/80/90 % para 3/3/3+ y la semana 3 usa 75/85/95 % para 5/3/1+. En la serie «+», haz tantas repeticiones limpias como puedas y detente antes de que sean lentas, forzadas o técnicamente inestables.
• Boring But Big: Justo después haces 5×10 del mismo ejercicio principal al 50 % del TM. Completa las 50 repeticiones con una técnica constante; que las primeras series resulten fáciles no es motivo para aumentar el porcentaje dentro del bloque.
• Trabajo auxiliar fijo: Cada sesión termina con tres ejercicios preseleccionados de 3×10 y 60 segundos de descanso. La distribución inicial configurada es 3×10 y el objetivo son 30 repeticiones completadas por ejercicio.
• Progresión del TM en hitPR: Después de cada ciclo, hitPR añade 5 kg al Training Max de Peso muerto con barra y Sentadilla con barra, y 2,5 kg al de Press de hombros con barra y Press de banca con barra. La app no evalúa la velocidad ni la técnica; ajusta manualmente el TM cuando sea necesario.
• Bloque de seis semanas: El plan termina después del segundo ciclo de tres semanas. Revisa tus TMs antes de elegir el siguiente bloque; una fase de realización es una continuación opcional de hitPR, no una exigencia de Boring But Big. Este calendario no incluye una semana de descarga específica.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5