Periodización Ondulante (Volumen)
Un plan de volumen con periodización ondulante con trabajo suplementario 5×10 en cada levantamiento principal. Tras las series principales con porcentajes ascendentes y un set AMRAP en la cima, realizas 5×10 al mismo levantamiento al 50 % del Training Max — una alta dosis de volumen orientada a la hipertrofia junto al aumento de fuerza. El ciclo de tres semanas incrementa automáticamente el TM al final. Combina perfectamente con un ciclo de realización a continuación.
¿Para quién es este plan?
- Practicantes con 6+ meses de entrenamiento con barra que manejan los cuatro grandes con confianza bajo fatiga
- Deben conocer los valores del Training Max — este no es un plan de periodización para principiantes
- Objetivo: acumular volumen para ganancias de tamaño manteniendo o construyendo fuerza
- Deben sentirse cómodos con series de muchas repeticiones con barra que desafían la capacidad de trabajo
Cómo funciona
- Ola + Suplementario de Alto Volumen: Cada sesión empieza con la ola de porcentajes ascendentes (serie cumbre AMRAP), luego 5×10 al 50% TM en el mismo ejercicio. Las dos primeras series deberían sentirse manejables, las series tres y cuatro notablemente más duras, y la última al límite. Si las cincuenta repeticiones salen sin esfuerzo, el porcentaje es demasiado bajo — si no puedes terminarlas, tu Training Max está demasiado alto.
- Un Ejercicio por Día: Cada una de las cuatro sesiones se centra en un solo ejercicio principal, manteniendo el volumen suplementario específico al ejercicio.
- Ciclo de 3 Semanas: Los porcentajes suben a lo largo de las semanas (5s/3s/singles pesados), luego el TM se autoincrementa y el ciclo reinicia.
- Trabajo Auxiliar: Accesorios ligeros de peso corporal y aislamiento completan cada sesión sin añadir fatiga de barra.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Estructura del programa
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~55 min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
Este plan implementa la periodización ondulante basada en porcentajes con progresión de Training Max — una metodología de entrenamiento que Jim Wendler popularizó en gran medida a través de su sistema '5/3/1'. Para comprender completamente la filosofía detrás de este enfoque, recomiendo su libro: jimwendler.com
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.