Periodización Ondulante (Realización)
Un ciclo de realización diseñado para seguir a un ciclo de acumulación. Tres semanas de trabajo alternan entre mayor y menor intensidad con series back-off 5×5. La semana cuatro es una semana de prueba de TM donde subes hasta tu Training Max para un set de máximas repeticiones en cada levantamiento. El resultado determina si tu TM se mantiene, sube o se corrige.
¿Para quién es este plan?
- Quienes hayan completado al menos un ciclo de acumulación y quieran testar su Training Max
- Deben tener establecidos los valores de TM para los cuatro levantamientos principales
- Objetivo: validar la precisión del TM y expresar la fuerza acumulada antes del próximo ciclo de acumulación
- Cómodos con singles pesados y sets de máximo esfuerzo
Cómo funciona
- Posicionamiento: Ciclo de realización con semana de prueba integrada — recomendado tras 2 ciclos de acumulación de los planes 'Periodización Ondulante (Fuerza)' o 'Periodización Ondulante (Volumen)'. La semana de prueba prueba el Training Max acumulado en los ciclos anteriores y reemplaza una semana de deload clásica. No está pensado como plan de inicio.
- Estructura semanal: La semana 1 comienza con 5+ AMRAP al 85 %, la semana 2 sube a 3+ AMRAP al 90 %, la semana 3 alcanza singles pesados (1+ al 95 %) — construyendo hacia la prueba de TM en la semana 4.
- Volumen de descarga: Las semanas 1-3 incluyen series de descarga 5×5 al peso de apertura más trabajo de peso corporal y asistencia de aislamiento.
- Semana de test del TM: La semana 4 reduce todo a un ejercicio por día — trabajas hasta el 100% de tu TM y haces tantas repeticiones limpias como puedas.
- Validación del TM: Tres repeticiones al 100% del TM significa que el Training Max está bien configurado. Cinco o más significa que estaba demasiado bajo y debe subirse.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Estructura del programa
5 ejercicios · 19 series
~49 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remos, face pulls, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 17 series
~42 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, remos, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 19 series
~49 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, flexiones, press con mancuernas.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: zancadas, elevación de piernas colgado, rueda abdominal, planchas.
5 ejercicios · 17 series
~44 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: good morning, hiperextensión inversa, zancadas.
5 ejercicios · 19 series
~49 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remos, face pulls, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 17 series
~42 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, remos, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 19 series
~48 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, flexiones, press con mancuernas.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: zancadas, elevación de piernas colgado, rueda abdominal, planchas.
5 ejercicios · 17 series
~43 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: good morning, hiperextensión inversa, zancadas.
5 ejercicios · 23 series
~1h
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remos, face pulls, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 21 series
~53 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, remos, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
5 ejercicios · 23 series
~59 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, flexiones, press con mancuernas.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: zancadas, elevación de piernas colgado, rueda abdominal, planchas.
5 ejercicios · 21 series
~54 min
Empuje — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: dominadas supinas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna individual / core — 50 reps, reparte como quieras. Alternativas: good morning, hiperextensión inversa, zancadas.
1 ejercicios · 4 series
~21 min
Test de TM: 3 reps limpias = TM correcto. 5+ = sube el TM para el siguiente ciclo.
1 ejercicios · 4 series
~21 min
Test de TM: 3 reps limpias = TM correcto. 5+ = sube el TM para el siguiente ciclo.
1 ejercicios · 4 series
~21 min
Test de TM: 3 reps limpias = TM correcto. 5+ = sube el TM para el siguiente ciclo.
1 ejercicios · 4 series
~21 min
Test de TM: 3 reps limpias = TM correcto. 5+ = sube el TM para el siguiente ciclo.
Este plan implementa la periodización ondulante basada en porcentajes con progresión de Training Max — una metodología de entrenamiento que Jim Wendler popularizó en gran medida a través de su sistema '5/3/1'. Para comprender completamente la filosofía detrás de este enfoque, recomiendo su libro: jimwendler.com
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.