3 VARIANTES

Cuerpo completo 3 días/semana ~49 min

Cuerpo Completo (Fierce 5)

Un plan de cuerpo completo con barra para principiantes de davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Dos entrenamientos de cuerpo completo alternan en tres sesiones semanales, emparejando cada empuje con un tirón. A diferencia de la mayoría de rutinas para novatos, incluye accesorios para deltoides posterior, brazos, gemelos y core desde el primer día.

¿Para quién es este plan?

0–6 meses de experiencia o principiantes absolutos
Cómodos aprendiendo ejercicios con barra a peso ligero
Objetivo: construir una base de fuerza con desarrollo muscular equilibrado
Acceso a barra, rack, polea y mancuernas (¿sin polea? → versión Sin Máquinas)

Cómo funciona

Alternancia A/B: Dos entrenamientos rotan en tres días — Semana 1: A-B-A, Semana 2: B-A-B
Progresión Lineal: Consigue todas las repeticiones y el peso sube la próxima sesión — los compuestos aumentan cada entrenamiento
Doble Progresión: Los accesorios trabajan en rangos de repeticiones — alcanza el techo, añade peso, reinicia las repeticiones
Equilibrio Empuje-Tirón: Cada movimiento de empuje se compensa con uno de tirón
Deload Automático: Falla dos veces el mismo peso y baja un 15%, luego reconstruye

Ventajas y limitaciones

+ Accesorios incluidos desde el primer día — sin lagunas en deltoides posterior, brazos o core

+ El equilibrio empuje-tirón previene los desbalances posturales típicos de programas para novatos centrados en banca

+ La variante de sentadilla frontal desarrolla fuerza en espalda alta y core que la sentadilla trasera por sí sola no cubre

− Necesita polea y jalón al pecho — si solo tienes barra y mancuernas, usa la versión Sin Máquinas

− Sin peso muerto — el trabajo de cadena posterior se limita a peso muerto rumano y remos

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Core

9.8

Bíceps

9.8

Cuádriceps

Isquiotibiales

Espalda alta

Tríceps

7.5

Antebrazos

7.5

Glúteos

6.8

Deltoides frontal

6.8

Pantorrillas

5.3

Pecho

4.5

Deltoides posterior

4.5

Dorsales

4.5

Trapecios

2.3

Deltoides lateral

2.3

Lumbar

2.3

Variante

Estructura del programa

6 ejercicios · 16 series

~47 min

Sentadilla con barra

3×5

Press de banca con barra

3×5

Remo Pendlay con barra

3×8

Face pull en polea

3×10

Gemelos de pie en máquina

2×15

Extensión de tríceps en polea (barra en V)

2×10

Basado en la Fierce 5 Novice Routine de davisj3537.

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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