3 VARIANTES

Planes

Cuerpo completo 3 días/semana ~48 min

Cuerpo Completo (Fierce 5)

Fierce 5 es un plan de cuerpo completo para principiantes, de tres días semanales y dos entrenamientos alternos. Frente a rutinas muy minimalistas, añade más trabajo de tirón, brazos, gemelos y core. La versión de hitPR conserva la estructura A/B, pero adapta la progresión automática y algunos ejercicios a la app. Ofrece una versión de gimnasio, otra centrada en barra con mancuernas y peso corporal, y otra con mancuernas.

¿Para quién es este plan?

Principiantes o personas con poca experiencia en entrenamiento de fuerza estructurado
Tres días de entrenamiento no consecutivos por semana
Equipo para la variante elegida: gimnasio completo; barra, mancuernas, rack, banco y barra de dominadas; o mancuernas, banco o apoyo estable y barra de dominadas
Disposición a completar seis ejercicios por sesión, incluido el trabajo accesorio

Cómo funciona

Rotación A/B: Los entrenamientos A y B se alternan en tres días — la semana 1 es A-B-A y la semana 2, B-A-B.
Progresión lineal: Al completar todas las repeticiones prescritas de un ejercicio principal con carga, su peso aumenta en el incremento configurado la próxima vez que aparece. El original progresa por semanas; esta cadencia por sesión es una adaptación de hitPR.
Accesorios: Los accesorios con carga usan doble progresión: primero aumentan las repeticiones dentro del rango objetivo y después sube el peso para volver al extremo inferior. Los ejercicios con peso corporal aumentan repeticiones; estas reglas son adaptaciones de hitPR.
Reset: Tras dos fallos consecutivos, los ejercicios principales con carga reducen el peso un 15 %. Los accesorios con carga bajan un 10 % y reinician las repeticiones en el extremo inferior; en los ejercicios con peso corporal el objetivo baja dos repeticiones.
Estructura: Cada sesión combina trabajo de tren inferior con movimientos de empuje y tirón, y añade según la variante trabajo para hombros, brazos, gemelos y core.

Ventajas y limitaciones

+ Estructura A/B clara de tres días y fácil de organizar

+ Más trabajo de tirón y accesorios que en rutinas de iniciación muy minimalistas

+ Tres variantes para gimnasio completo, entrenamiento centrado en barra y entrenamiento con mancuernas

− Seis ejercicios por sesión hacen los entrenamientos más largos que en rutinas de iniciación muy minimalistas

− El plan estándar no incluye un tirón pesado clásico desde el suelo; la extensión de cadera se entrena de otra forma

− La progresión lineal está pensada para la fase de principiante; en hitPR sigue una cadencia por sesión en lugar de la cadencia semanal del original

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Core

9.8

Bíceps

9.8

Cuádriceps

Isquiotibiales

Espalda alta

Tríceps

7.5

Antebrazos

7.5

Glúteos

6.8

Deltoides frontal

6.8

Pantorrillas

5.3

Pecho

4.5

Deltoides posterior

4.5

Deltoides lateral

4.5

Dorsales

4.5

Trapecios

2.3

Lumbar

2.3

Variante

Estructura del plan

6 ejercicios · 16 series

~46 min

Sentadilla con barra

3×5

Press de banca con barra

3×5

Remo Pendlay con barra

3×8

Face pull en polea

3×10

Gemelos de pie en máquina

2×15

Extensión de tríceps en polea (barra en V)

2×10

Basado en la Fierce 5 Novice Routine de davisj3537, publicada en 2014 en los foros de Bodybuilding.com. La versión de hitPR conserva la estructura A/B y el esquema de ejercicios, pero adapta la progresión automática y algunas variantes de equipamiento a las reglas y ejercicios disponibles en hitPR. hitPR no está afiliado con el creador.

Hilo original en Bodybuilding.com

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.

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