Machine Only

Un plan exclusivamente de máquinas, sin barra ni mancuernas. Disponible en tres variantes de frecuencia: 2 días de cuerpo completo para quienes retoman el entrenamiento, 3 días de cuerpo completo como estándar y 4 días upper/lower para nivel intermedio. Los movimientos guiados permiten comenzar y entrenar sin compañero. El core y la zona lumbar reciben menos carga en máquinas que en ejercicios como el peso muerto — para máxima hipertrofia de isquiotibiales y zona lumbar, se recomienda migrar a un plan con pesos libres a medio plazo.

¿Para quién es este plan?

• Principiantes o personas que retoman el entrenamiento sin experiencia con barra o mancuernas
• Personas con historial de lesiones o dolores que evitan ejercicios con barra
• Equipamiento: gimnasio con máquinas, polea y opcionalmente máquina Smith
• Objetivo: desarrollo muscular cuidando las articulaciones sin necesidad de compañero — las máquinas permiten entrenar solo de forma segura

Cómo funciona

• Tres variantes de frecuencia: 2 días cuerpo completo para retomar, 3 días cuerpo completo como estándar, 4 días upper/lower para intermedios. Cada variante tiene sus propios ejercicios — no es simplemente más días del mismo entrenamiento.
• Press de hombros en cada plan: El press de hombros en máquina complementa el press de pecho y asegura una carga equilibrada del hombro.
• Orden empuje-tirón: Los movimientos de empuje y tirón se alternan. El hombro no está prefatigado por el press de pecho previo al llegar al press de hombros.
• Colocación de pies en la prensa de piernas (2 días): En el Workout A los pies van en posición media-baja para más énfasis en cuádriceps, en el Workout B van altos para más isquiotibiales y glúteos — variación del estímulo mediante posición de los pies.
• Ejercicio directo para zona lumbar (3 y 4 días): El plan de 3 días añade hiperextensión inversa, el de 4 días además cable pull through — cerrando la carencia que los planes de máquinas sin peso muerto suelen tener.
• Doble progresión: Primero aumenta las repeticiones dentro del rango objetivo, luego sube el peso y reinicia en la parte baja del rango. Auto-deload tras dos intentos fallidos consecutivos.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante