Machine Only

Un plan orientado a la hipertrofia basado en máquinas y estaciones de poleas, sin ejercicios con barra ni mancuernas. Las opciones de 2 y 3 días son rutinas de cuerpo completo para principiantes; la opción de 4 días utiliza una división de tren superior/inferior para personas de nivel intermedio. Todos los ejercicios con carga usan doble progresión: primero aumentas las repeticiones dentro del rango indicado y después aumentas la carga. La opción de 4 días también utiliza una máquina Smith.

¿Para quién es este plan?

• Principiantes que entrenan dos o tres días por semana y quieren prescindir de ejercicios con barra y mancuernas
• Personas de nivel intermedio que quieren entrenar cuatro días por semana con una división de tren superior/inferior
• Acceso a un gimnasio bien equipado con máquinas y estaciones de poleas; la opción de 4 días también requiere una máquina Smith
• Objetivo: ganar masa muscular con un sistema de progresión sencillo y uniforme en equipos guiados

Cómo funciona

• Tres opciones: 2 días de cuerpo completo con menos volumen semanal, 3 días de cuerpo completo como opción estándar y 4 días de tren superior/inferior con más volumen para nivel intermedio.
• Doble progresión: Primero aumenta las repeticiones dentro del rango indicado. Cuando alcances el límite superior en todas las series, aumenta la carga y vuelve a progresar desde la parte baja del rango.
• Rangos de repeticiones: Según el ejercicio, el rango objetivo es de 8–12, 10–12, 10–15 o 12–15 repeticiones.
• Aumentos de carga: Los incrementos están configurados para cada ejercicio y se muestran en la unidad de peso seleccionada.
• Deload: Después de dos intentos fallidos consecutivos, la progresión reduce la carga un 10 % y restablece el objetivo de repeticiones al límite inferior del rango.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante