Hipertrofia Cuerpo Completo

Un plan de cuerpo completo para tres días de entrenamiento por semana con rotación A/B a lo largo de dos semanas. Los entrenamientos A y B trabajan todos los grupos musculares pero con ejercicios diferentes — variación de estímulo sin dividir. En dos semanas cada músculo se entrena 1,5× por semana, mucho más que en un plan de 2 días. Disponible en dos variantes de equipamiento: Máquinas o Peso Libre. Período recomendado 6–12 meses, luego pasar a 'Upper / Lower' con cuatro días de entrenamiento disponibles.

¿Para quién es este plan?

• Personas con 6+ meses de experiencia y tres días de entrenamiento disponibles por semana
• Equipamiento según variante: gimnasio con máquinas o gimnasio con setup de barra
• Objetivo: mayor frecuencia por músculo que los planes de 2 días sin split
• Disposición para mantener un ritmo semanal razonablemente estable con tres días de entrenamiento

Cómo funciona

• Rotación A/B en dos semanas: Los entrenamientos A y B se alternan. En dos semanas ambos entrenamientos se ejecutan tres veces — A tres veces en la semana 1, B tres veces en la semana 2.
• Orden empuje-tirón: Los movimientos de empuje y tirón se alternan. El hombro no está prefatigado por el press de banca cuando llega el press militar.
• Ejercicio pesado primero: El ejercicio compuesto más exigente en posición 1 — prensa de piernas o hack squat, sentadilla o peso muerto — ejecutado en estado fresco.
• Doble progresión: Primero sube las repeticiones dentro del rango objetivo, luego añade peso y reinicia en la parte baja del rango de repeticiones.
• Auto-deload en estancamiento: Tras dos intentos fallidos consecutivos, la app reduce la carga un 10 % automáticamente.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante