Hipertrofia de cuerpo completo

Un plan de cuerpo completo orientado a la hipertrofia para tres días de entrenamiento por semana. Los entrenamientos A y B se alternan de forma continua como A/B/A en la semana 1 y B/A/B en la semana 2, repartiendo el volumen semanal entre dos sesiones de cuerpo completo diferentes. La variante Máquinas utiliza poleas, máquinas y un ejercicio con el peso corporal; la variante Peso libre utiliza barra, mancuernas y ejercicios complementarios con el peso corporal. La mayoría de los ejercicios con carga utilizan doble progresión, mientras que los ejercicios restantes con el peso corporal progresan aumentando el objetivo de repeticiones.

¿Para quién es este plan?

• Personas con experiencia básica de entrenamiento que puedan programar de forma fiable tres sesiones por semana
• Objetivo: ganar masa muscular con un volumen semanal moderado-alto, no especializarse en fuerza máxima
• Variante Máquinas: gimnasio con poleas, máquinas para el tren superior y Prensa de piernas o Sentadilla hack
• Variante Peso libre: barra, mancuernas, rack y banco, además de una opción para hacer la Dominada supina

Cómo funciona

• Rotación A/B de dos semanas: La semana 1 sigue A/B/A y la semana 2 B/A/B. Después vuelve a empezar el ciclo de dos semanas.
• Cuerpo completo con énfasis alternos: Ambas sesiones combinan trabajo de tren inferior y superior, pero no todos los grupos musculares reciben trabajo directo en cada sesión. A y B se complementan a lo largo de la rotación.
• Doble progresión: En los ejercicios con carga configurados con doble progresión, primero aumentan las repeticiones dentro del rango objetivo. Al alcanzar el límite superior, aumenta la carga según el incremento previsto y las repeticiones vuelven al límite inferior.
• Progresión con peso corporal: En los ejercicios restantes con el peso corporal, el objetivo aumenta en 1 repetición después de una sesión completada con éxito. La carga externa no aumenta automáticamente.
• Tras no alcanzar el objetivo: En la doble progresión, la carga se reduce un 10 % después de dos objetivos fallidos. En la progresión con peso corporal, el objetivo de repeticiones se reduce en 2 después de tres objetivos fallidos.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante