German Volume Training — Fase 1 (Volumen)

German Volume Training es un bloque de hipertrofia de alto volumen basado en el método de 10 series popularizado por Charles Poliquin. En esta versión de hitPR entrenas tres veces por semana; cada día incluye dos ejercicios principales con 10×10 y después dos ejercicios accesorios con 3×10–15. La selección de ejercicios y la distribución semanal están parcialmente adaptadas a hitPR. La regla central se mantiene: usar la misma carga en las diez series y aumentarla solo después de completar todo el 10×10.

¿Para quién es este plan?

• Deportistas avanzados que quieran utilizar de forma deliberada un bloque de duración limitada con un volumen de series muy alto.
• Ya deberías dominar los ejercicios incluidos con barra, mancuernas, poleas, máquinas y carga adicional.
• Los ejercicios principales de 10×10 requieren una carga inicial conservadora; toma como referencia aproximada un peso con el que normalmente podrías realizar 20 repeticiones.
• El plan encaja si la hipertrofia es la prioridad y quieres programar conscientemente tres sesiones de alto volumen por semana.

Cómo funciona

• Bloque de seis semanas: La semana del plan incluye Pecho + Espalda, Piernas + Abdomen y Brazos + Hombros, y se repite seis veces. En cada sesión, los dos primeros ejercicios forman la pareja principal; después sigue una segunda pareja de ejercicios accesorios.
• 10×10 con el mismo peso: Cada ejercicio principal tiene diez series de diez repeticiones con el mismo peso. En hitPR, realiza ambos ejercicios seguidos y descansa 180 segundos después. Esta adaptación reúne las dos pausas originales de 90 segundos por pareja. Empieza con un peso conservador que puedas mover unas 20 veces.
• Ejercicios principales: La carga solo aumenta con el pequeño incremento previsto para ese ejercicio después de completar las diez series de diez repeticiones. Si no se alcanza el objetivo, la carga se mantiene.
• Ejercicios accesorios: Los dos últimos ejercicios tienen tres series de 10–15 repeticiones cada uno. Hazlos seguidos y descansa 120 segundos después, en lugar de las dos pausas originales de 60 segundos. Alcanza 15 repeticiones en todas las series antes de aumentar el peso y volver a 10.
• Objetivos fallidos y descarga: En los ejercicios principales de 10×10 no hay una reducción automática de la carga. En un ejercicio accesorio, la carga se reduce un 10 % después de tres sesiones en las que no se alcanza su objetivo y las repeticiones vuelven a 10.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5