German Volume Training — Fase 2 (Intensidad)

Esta versión de hitPR conserva el núcleo de la Fase 2 de Poliquin: 10×6 en dos ejercicios principales por sesión con una carga inicial cercana al 12RM. En hitPR, se fija en el 78 % del Training Max; con un TM equivalente al 90 % del 1RM, supone aproximadamente el 70 % del 1RM. A diferencia de la rutina de ejemplo de Poliquin, hitPR utiliza una selección de ejercicios adaptada y organiza el bloque en tres días de entrenamiento fijos por semana. El plan dura tres semanas; la secuencia original de Poliquin incluía además una fase de transición de tres semanas con menor volumen antes de empezar el 10×6.

¿Para quién es este plan?

• Personas con experiencia en entrenamiento de fuerza o hipertrofia que ya toleren volúmenes altos de series.
• Un Training Max realista para los seis ejercicios principales, idealmente heredado de la Fase 1 de hitPR.
• Quien quiera seguir la secuencia original de Poliquin debería completar primero la fase de transición de tres semanas con menor volumen después de la Fase 1.
• Objetivo de entrenamiento: un bloque corto de hipertrofia con más carga y menos repeticiones que en la Fase 1.

Cómo funciona

• Tres sesiones: Pecho + Espalda, Piernas + Abdomen y Hombros + Bíceps. hitPR repite estas tres sesiones durante tres semanas; es una adaptación semanal fija del ciclo original de cinco días en rotación.
• 10×6 en los ejercicios principales: Haz el primer ejercicio principal seguido inmediatamente del segundo y descansa después 180 segundos. Este modelo de rondas adaptado a la app reúne las dos pausas originales de 90 segundos. La carga inicial es el 78 % del TM, aproximadamente el 70 % del 1RM cuando el TM está fijado al 90 % del 1RM.
• Progresión de los ejercicios principales: Al completar las diez series de seis de un ejercicio, la app aumenta su Training Max 1,25 o 2,5 kg según el ejercicio. El peso de las series sigue calculándose al 78 % del nuevo TM y se redondea, por lo que no siempre aumentará de forma visible tras cada éxito. Tras tres sesiones fallidas consecutivas, el TM se reduce un 10 %. Esta regla es una adaptación de hitPR de la progresión de carga originalmente porcentual del GVT.
• Trabajo complementario: La segunda pareja se realiza como 3×10–15 con doble progresión: haz el primer ejercicio seguido inmediatamente del segundo y descansa después 120 segundos. Primero aumentan las repeticiones; al llegar a 15 en todas las series, se sube el peso y se vuelve a 10. Tras tres sesiones fallidas consecutivas, el peso baja un 10 % y el objetivo vuelve a 10 repeticiones. Este sistema uniforme es una adaptación de hitPR, no la tabla original de ejercicios B de la Fase 2 de Poliquin.
• Fin del bloque: El plan termina después de la semana 3. Quien quiera seguir la secuencia original de Poliquin debería tratar la Fase 2 como un bloque limitado y pasar después a otra fase de entrenamiento.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5