Planes

Antagonista 6 días/semana ~1h 1min

Arnold Split

Esta versión de hitPR mantiene el ritmo clásico de seis días: pecho/espalda, hombros/brazos y piernas, cada bloque dos veces por semana. Frente al programa de Nivel I del libro, la selección de ejercicios está claramente modernizada y el volumen de series se ha reducido; aun así, con 138 series de trabajo por semana sigue siendo un plan de alto volumen. La mayoría de los ejercicios con carga usan doble progresión. Los ejercicios con peso corporal Dominada, Elevación de piernas colgado y Zancada caminando progresan añadiendo repeticiones.

¿Para quién es este plan?

Personas de nivel intermedio con una técnica sólida en los principales ejercicios compuestos y experiencia con volúmenes de entrenamiento altos.
Quienes puedan entrenar seis días por semana de forma constante.
Quienes prefieran un split de culturismo clásico de pecho/espalda, hombros/brazos y piernas para la hipertrofia.
Quienes prefieran repartir muchas series de trabajo entre seis sesiones en lugar de concentrarlas en menos entrenamientos muy largos.

Cómo funciona

Ritmo de seis días: Pecho/espalda, hombros/brazos y piernas se entrenan en ese orden; después se repiten las mismas tres sesiones una segunda vez.
Doble progresión: Los ejercicios con carga aumentan primero las repeticiones dentro del rango configurado. Cuando todas las series alcanzan el límite superior, la carga aumenta según el incremento configurado y el objetivo de repeticiones vuelve al límite inferior.
Progresión con peso corporal: Dominada, Elevación de piernas colgado y Zancada caminando añaden una repetición después de las sesiones completadas con éxito. Tras tres intentos fallidos consecutivos, el objetivo se reduce en dos repeticiones.
Intentos fallidos: En los ejercicios con doble progresión, la carga se reduce un 10 % tras tres intentos fallidos consecutivos y el objetivo vuelve al límite inferior. El plan no utiliza semanas por porcentajes, series AMRAP ni superseries preconfiguradas.

Ventajas y limitaciones

+ Estructura semanal clara y predecible, con dos sesiones directas para cada grupo muscular principal.

+ El alto volumen semanal se reparte entre seis sesiones de aproximadamente una hora, en vez de concentrarse en unos pocos entrenamientos muy largos.

+ Reglas de progresión sencillas, sin máximo de entrenamiento, cálculos por porcentajes ni fases de varias semanas.

− 138 series de trabajo por semana suponen una carga alta; quien todavía no tolere bien un volumen elevado estará mejor con un plan más compacto.

− Pecho/espalda va justo antes de hombros/brazos, por lo que bíceps, tríceps y cintura escapular reciben carga en días consecutivos.

− Seis días fijos de entrenamiento dejan poco margen si se pierden sesiones con frecuencia.

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente

Espalda

Tríceps

Bíceps

Isquiotibiales

Pecho

Core

Cuádriceps

Antebrazos

Espalda alta

Pantorrillas

Dorsales

Deltoides posterior

Deltoides frontal

Glúteos

Deltoides lateral

Trapecios

Lumbar

Estructura del plan

7 ejercicios · 22 series

~58 min

Press de banca con barra

4×8

Dominada

4×8

Aún no es posible sin ayuda: Elige: Dominada asistida.

Press inclinado con mancuernas

3×10

Remo inclinado con barra

3×10

Pullover con mancuernas

3×13

Remo sentado en polea

3×12

Elevación de piernas colgado

2×13

Esta versión de hitPR toma como punto de partida el split de seis días del Nivel I presentado por Arnold Schwarzenegger y Bill Dobbins en la edición completamente revisada de "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" publicada por Simon & Schuster. La selección de ejercicios, el volumen de series y la progresión se han modificado deliberadamente para hitPR; no es una reproducción detallada del programa del libro. hitPR no está afiliado a Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins ni Simon & Schuster.

The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

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