Périodisation par Vagues (Réalisation)
Un cycle de réalisation conçu pour suivre un cycle d'accumulation. Trois semaines de travail alternent entre intensité plus haute et plus basse avec séries back-off 5×5. La semaine quatre est une semaine de test du TM où tu montes jusqu'à ton Training Max pour un set de répétitions maximales sur chaque exercice. Le résultat détermine si ton TM reste, augmente ou se corrige.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants ayant complété au moins un cycle d'accumulation et voulant tester leur Training Max
- Les valeurs de TM pour les quatre exercices principaux doivent être établies
- Objectif : valider la précision du TM et exprimer la force accumulée avant le prochain cycle d'accumulation
- À l'aise avec les singles lourds et les sets à effort maximal
Comment ça fonctionne
- Positionnement : Cycle de réalisation avec semaine de test intégrée — recommandé après 2 cycles d'accumulation des plans 'Périodisation par Vagues (Force)' ou 'Périodisation par Vagues (Volume)'. La semaine de test évalue le Training Max construit lors des cycles précédents et remplace une semaine de deload classique. N'est pas conçu comme plan de départ.
- Structure hebdomadaire : La semaine 1 commence par 5+ AMRAP à 85 %, la semaine 2 monte à 3+ AMRAP à 90 %, la semaine 3 atteint des singles lourds (1+ à 95 %) — construction vers le test TM en semaine 4.
- Volume de décharge : Les semaines 1-3 incluent des séries de décharge 5×5 au poids d'ouverture plus du travail au poids du corps et de l'assistance en isolation.
- Semaine de test du TM : La semaine 4 réduit tout à un exercice par jour — tu montes jusqu'à 100% de ton TM et fais autant de répétitions propres que possible.
- Validation du TM : Trois répétitions à 100% du TM signifie que le Training Max est correctement réglé. Cinq ou plus signifie qu'il était trop bas et doit être augmenté.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du programme
5 exercices · 19 séries
~49 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowings, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 17 séries
~42 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowings, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 19 séries
~49 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, relevés de jambes suspendus, roue abdominale, planches.
5 exercices · 17 séries
~44 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : good morning, hyperextension inversée, fentes.
5 exercices · 19 séries
~49 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowings, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 17 séries
~42 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowings, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 19 séries
~48 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, relevés de jambes suspendus, roue abdominale, planches.
5 exercices · 17 séries
~43 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : good morning, hyperextension inversée, fentes.
5 exercices · 23 séries
~1h
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowings, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 21 séries
~53 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowings, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~59 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, pompes, développé haltères.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : fentes, relevés de jambes suspendus, roue abdominale, planches.
5 exercices · 21 séries
~54 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, face pulls, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : good morning, hyperextension inversée, fentes.
1 exercices · 4 séries
~21 min
Test TM : 3 reps propres = TM correct. 5+ = augmente le TM pour le prochain cycle.
1 exercices · 4 séries
~21 min
Test TM : 3 reps propres = TM correct. 5+ = augmente le TM pour le prochain cycle.
1 exercices · 4 séries
~21 min
Test TM : 3 reps propres = TM correct. 5+ = augmente le TM pour le prochain cycle.
1 exercices · 4 séries
~21 min
Test TM : 3 reps propres = TM correct. 5+ = augmente le TM pour le prochain cycle.
Ce plan met en œuvre la périodisation par vagues basée sur les pourcentages avec progression du Training Max — une méthodologie d'entraînement que Jim Wendler a largement popularisée à travers son système '5/3/1'. Pour comprendre pleinement la philosophie derrière cette approche, je recommande son livre : jimwendler.com
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.