Périodisation par Vagues (Volume)
Un plan volume à périodisation par vagues avec un travail supplémentaire 5×10 sur chaque exercice principal. Après les séries principales aux pourcentages ascendants avec set AMRAP au sommet, tu effectues 5×10 sur le même exercice à 50 % du Training Max — une forte dose de volume visant l'hypertrophie en plus du gain de force. Le cycle de trois semaines incrémente automatiquement le TM à la fin. Se combine parfaitement avec un cycle de réalisation après.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants avec 6+ mois d'entraînement à la barre qui gèrent les quatre grands mouvements avec confiance sous fatigue
- Doivent connaître leurs valeurs de Training Max — ce n'est pas un plan de première périodisation
- Objectif : accumuler du volume pour la prise de masse tout en maintenant ou développant la force
- Doivent être à l'aise avec des séries à hautes répétitions à la barre qui mettent à l'épreuve la capacité de travail
Comment ça fonctionne
- Vague + supplémentaire à haut volume : Chaque séance commence par la vague de pourcentages ascendants (dernière série AMRAP), puis 5×10 à 50 % du TM sur le même mouvement — les séries supplémentaires sont là où vient la majeure partie du stimulus d'hypertrophie.
- Un mouvement par jour : Chacune des quatre séances se concentre sur un seul mouvement principal, gardant le volume supplémentaire spécifique au mouvement.
- Cycle de 3 semaines : Les pourcentages montent au fil des semaines (5/3/singles lourds), puis le TM s'auto-incrémente et le cycle redémarre.
- Travail d'assistance : Des accessoires légers au poids du corps et d'isolation complètent chaque séance sans ajouter de fatigue à la barre.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du programme
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowing, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowing, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowing, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowing, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : pompes, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tirage vertical à la poulie, rowing, face pulls, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : roue abdominale, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowing, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
5 exercices · 23 séries
~55 min
Poussée — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : dips, développé haltères, extensions triceps.
Tirage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : tractions supination, rowing, band pull-aparts, curls.
Jambe unilatérale / gainage — 50 reps, répartis comme tu veux. Alternatives : relevés de jambes suspendus, fentes, squats split, planches.
Ce plan met en œuvre la périodisation par vagues basée sur les pourcentages avec progression du Training Max — une méthodologie d'entraînement que Jim Wendler a largement popularisée à travers son système '5/3/1'. Pour comprendre pleinement la philosophie derrière cette approche, je recommande son livre : jimwendler.com
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.