Boring But Big (5/3/1)

Cette version hitPR adapte le Boring But Big de Jim Wendler en bloc de volume 5/3/1 sur quatre jours. À chaque séance, la vague classique de trois semaines avec une série « + » est suivie de 5×10 du même mouvement principal à 50 % du Training Max. Trois exercices d’assistance fixes en 3×10 terminent la séance. Le bloc couvre deux cycles ; hitPR augmente automatiquement le Training Max après chaque cycle.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants de niveau intermédiaire maîtrisant la technique du Développé des épaules à la barre, du Soulevé de terre à la barre, du Développé couché à la barre et du Squat à la barre.
• Tu connais ton Training Max, fixé de manière réaliste, pour les quatre mouvements principaux et tu sais juger des répétitions propres et contrôlées.
• Tu veux associer un travail lourd régulier à un volume supplémentaire important, plutôt que d’augmenter la charge à chaque séance.
• Quatre jours d’entraînement et environ 50 minutes par séance s’intègrent à ta semaine.

Comment ça fonctionne

• Vague sur trois semaines : La semaine 1 utilise 65/75/85 % du TM pour 5/5/5+, la semaine 2 utilise 70/80/90 % pour 3/3/3+ et la semaine 3 utilise 75/85/95 % pour 5/3/1+. Sur la série « + », fais autant de répétitions propres que possible et arrête avant qu’elles deviennent lentes, forcées ou techniquement instables.
• Boring But Big : Juste après, tu fais 5×10 du même mouvement principal à 50 % du TM. Termine les 50 répétitions avec une technique régulière ; des premières séries faciles ne justifient pas d’augmenter le pourcentage pendant le bloc.
• Assistance fixe : Chaque séance se termine par trois exercices présélectionnés en 3×10 avec 60 secondes de repos. La répartition initiale configurée est 3×10 et l’objectif est de réaliser 30 répétitions par exercice.
• Progression du TM dans hitPR : Après chaque cycle, hitPR ajoute 5 kg au Training Max du Soulevé de terre à la barre et du Squat à la barre, et 2,5 kg à celui du Développé des épaules à la barre et du Développé couché à la barre. L’application n’évalue ni la vitesse ni la technique ; ajuste manuellement le TM si nécessaire.
• Bloc de six semaines : Le plan se termine après le deuxième cycle de trois semaines. Réévalue tes TM avant de choisir le bloc suivant ; une phase de réalisation est une suite hitPR facultative, pas une exigence de Boring But Big. Ce programme ne contient pas de semaine de deload dédiée.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5