Poids du Corps Full Body (BWF)
Le programme débutant le plus populaire de la communauté r/bodyweightfitness, construit autour de supersets poussée/tirage et d'une échelle de progression pour chaque exercice. Quand tu peux faire 3×8 en technique propre, tu passes à une variante plus difficile au lieu d'ajouter du poids. Le travail du tronc (anti-extension, anti-rotation, chaîne postérieure) clôture chaque séance. Pas besoin de salle — une barre de tractions, des barres parallèles ou des chaises solides pour les dips, une barre basse ou des anneaux pour les rowings et une bande élastique.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants complets ou ceux qui reprennent après une longue pause
- Capables de faire au moins une pompe contre un mur et un dead hang de 10 secondes
- Objectif : construire une force fondamentale en utilisant uniquement le poids du corps
- Barre de tractions, barres parallèles ou chaises solides pour les dips, barre basse ou anneaux pour les rowings, une bande élastique légère et un banc plat ou table solide pour les reverse hyperextensions nécessaires
Comment ça fonctionne
- Supersets poussée/tirage : Les exercices sont appariés en supersets antagonistes (ex : tractions + squats, dips + rowings) pour gagner du temps et équilibrer les groupes musculaires.
- Échelles de variantes : Au lieu d'ajouter du poids, tu progresses vers une variante plus difficile quand tu fais 3×8 en technique propre sur toutes les séries. Par exemple : pompe inclinée → pompe complète → pompe diamant.
- Triplet du tronc : Anti-extension (planche/roue abdo), anti-rotation (Pallof press) et chaîne postérieure (reverse hyper) entraînent la stabilité du tronc sous tous les angles.
- Technique propre d'abord : Arrête une série quand ta technique se dégrade — forcer des reps sales n'aide pas à ce stade.
- S'échauffer d'abord : Ce plan ne couvre que le travail de force. Fais un échauffement dynamique de 5 à 10 min avant chaque séance : mobilité épaules et poignets, activation des hanches et gainage (p. ex., dead bug). Le wiki officiel r/bodyweightfitness contient la séquence d'échauffement recommandée complète.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du programme
9 exercices · 27 séries
~58 min
Progression : scapular pulls → arch hangs → tractions négatives → tractions complètes → tractions lestées. Commence à l'étape la plus dure où tu peux faire 3×5 en technique propre.
Progression : squat assisté → squat → split squat → split squat bulgare → shrimp débutant → intermédiaire → shrimp avancé. Avec un rack et une barre : squats à la barre au lieu du poids du corps.
Progression : tenue en appui (objectif 30s) → dips négatifs → dips complets → dips aux anneaux → lestés. Barres parallèles ou deux chaises solides.
Progression : soulevé de terre roumain au poids du corps → soulevé de terre unijambiste → Nordic négatifs avec bande → Nordic curl avec bande → Nordic curl. Échelle la plus difficile — avec barre ou haltères disponibles, remplace par des soulevés de terre.
Progression : rowings verticaux → rowings inclinés → rowings horizontaux → rowings larges → archer rows. Baisse la barre ou les anneaux pour rendre l'exercice plus dur.
Progression : mur → inclinée → complète → diamant → pseudo planche. Monte d'un cran à 3×8 propre.
Tronc, anti-extension. Progression : planche (objectif 3×30s) → rollouts aux anneaux → roue abdominale.
Tronc, anti-rotation. Progression : Pallof press avec bande → Pallof press aux anneaux (bandes plus dures ou anneaux avec le temps).
Tronc, chaîne postérieure. Progression : hyperextension inversée sur banc → glute-ham raise.
Basé sur la r/bodyweightfitness Recommended Routine (révision 2018), un programme communautaire gratuit du subreddit r/bodyweightfitness (reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine). hitPR n'est pas affilié aux créateurs.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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