3 VARIANTES

Plans

Full Body 2–4 jours/semaine ~30 min

Hypertrophie au Poids du Corps

Plan full body pour l’hypertrophie, fondé sur des exercices au poids du corps et un élastique. La variante sur 2 jours offre le moins de volume ; celles sur 3 et 4 jours ajoutent du volume hebdomadaire et de la variété. La progression automatique augmente les répétitions ou le temps de maintien de l’exercice sélectionné. Lorsqu’une variante est trop facile ou difficile, de nombreuses notes proposent une progression manuelle dans le catalogue. Les séances durent environ 25 à 35 minutes.

À qui s'adresse ce plan ?

Pour les débutants possédant déjà une base au poids du corps jusqu'aux pratiquants plus expérimentés qui souhaitent adapter manuellement certains mouvements ; la variante 2 jours est l'entrée la plus simple
Si un exercice programmé reste trop difficile ou est déjà trop facile, choisis une variante voisine adaptée dans sa note lorsqu’elle est disponible
Objectif : développer la masse musculaire avec des exercices au poids du corps, des objectifs de répétitions ou de maintien qui progressent et une sélection manuelle des exercices si nécessaire
Matériel : barre de traction, installation stable pour les dips et les rowings, élastique et, selon l'exercice, banc, surface surélevée ou ancrage sûr pour les jambes

Comment ça fonctionne

Trois variantes : La version 2 jours comporte 36 séries de travail par semaine, la version 3 jours 54 et la version 4 jours 69. Davantage de jours d'entraînement ajoutent à la fois du volume hebdomadaire et de la variété ; les variantes ne sont donc pas simplement la même séance répétée plus souvent.
Supersets : Les exercices sont le plus souvent organisés par paires et réalisés en alternance. Après le premier exercice, passe directement au second ; le repos programmé intervient une fois la paire terminée.
Progression en répétitions et en temps : Lorsque tu atteins toutes les séries cibles d’un exercice, les exercices en répétitions ajoutent 1 répétition cible par série et les exercices de maintien ajoutent 5 secondes. Cette progression s’applique toujours à l’exercice actuellement sélectionné.
Progressions manuelles d’exercices : Pour de nombreux exercices, les notes proposent des exercices adaptés du catalogue, plus faciles ou plus difficiles. Si un exercice devient durablement trop facile ou si la variante programmée reste trop difficile, le changement se fait manuellement ; hitPR ne remplace pas automatiquement l’exercice.
Après des objectifs manqués : Après trois tentatives manquées sur le même exercice, la cible diminue de 2 répétitions pour les exercices en répétitions et de 10 secondes pour les exercices de maintien.

Avantages et limites

+ Trois variantes permettent d'utiliser le même concept avec 2, 3 ou 4 jours d'entraînement

+ La semaine couvre poussées, tirages verticaux et horizontaux, travail de squat/fente, chaîne postérieure, mollets et tronc

+ Les progressions manuelles facilitent l’adaptation de chaque mouvement au niveau actuel

− Passer à une variante plus facile ou plus difficile se fait manuellement ; la progression automatique en répétitions/temps ne remplace pas l'exercice

− Malgré l'accent sur le poids du corps, le programme n'est pas sans matériel : tractions, dips, rowings et certains exercices de tronc/jambes nécessitent des supports, surfaces ou ancrages stables

− Le deltoïde latéral n'est pas travaillé directement et les pratiquants plus forts peuvent finir par dépasser certaines variantes de bas du corps au poids du corps

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Abdos

Fessiers

13.5

Ischios

10.5

Mollets

10.5

Pectoraux

Quadriceps

Dorsaux

Triceps

4.5

Deltoïdes antérieurs

4.5

Biceps

4.5

Avant-bras

4.5

Bas du dos

Haut du dos

Variante

Structure du plan

6 exercices · 18 séries

~31 min

Pompe

3×8

Plus facile → plus difficile : Pompe inclinée → Pompe → Pompe déclinée → Pompe archer → Pompe unilatérale.

Traction

3×6

Plus facile → plus difficile : Traction assistée avec élastique → Traction → Traction archer.

Squat au poids du corps

3×15

Plus facile → plus difficile : Squat profond avec support → Squat au poids du corps → Squat split (fente statique) → Squat sur une jambe (pistol).

Soulevé de terre roumain

3×12

Plus facile → plus difficile : Pont fessiers au sol → Soulevé de terre roumain → Soulevé de terre sur une jambe.

Gainage frontal

3×30 s

Mollets debout

3×15

Plus facile → plus difficile : Mollets debout → Mollets sur une jambe au sol → Mollets donkey sur une jambe.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.

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