3 VARIANTES Muscle au Poids du Corps
Un plan full body au poids du corps pour la prise de muscle, en trois variantes (2, 3 ou 4 jours) — choisis selon le temps dont tu disposes, le volume suit. La progression passe par les répétitions et des variations d'exercices plus difficiles plutôt que par la charge, si bien que le même plan t'emmène du débutant à l'avancé. Il te faut seulement une barre de traction et un élastique.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pour prendre du muscle à la maison ou en déplacement — du débutant à l’avancé
- Tu fais quelques pompes et rowings propres ; tu progresses vers les tractions
- Objectif : prendre du muscle sans salle, en progressant par des variations plus difficiles plutôt que par la charge
- Matériel : une barre de traction et un élastique (pour le Nordic curl)
Comment ça fonctionne
- Full body, 2–4 jours : Choisis la variante selon ton temps. Plus de jours = plus de volume — chaque muscle est travaillé au moins 2× par semaine.
- Supersets poussée/tirage : Les exercices de poussée et de tirage sont appariés. Ça gagne du temps et garde poussée et tirage équilibrés.
- Progression par répétitions : Au lieu d'ajouter de la charge, tu montes les répétitions. Une fois l'objectif haut atteint en technique propre, tu passes à la variation plus difficile — les étapes sont dans les notes d'exercices.
- Proche de l'échec : Garde environ 0–3 répétitions en réserve. Avec une charge légère surtout, la proximité de l'échec est la clé de la croissance.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Variante
Structure du programme
6 exercices · 18 séries
~43 min
Progression : inclinée → pompe → déclinée → archer → diamant. 3×12 propre : niveau suivant.
Nécessite une barre de traction. Progression : suspension → négative → traction → archer → lestée (sac à dos).
Progression : squat → split squat → bulgare → sissy. Pour plus de charge : sac à dos ou gilet lesté.
Progression : soulevé de terre roumain au poids du corps → Nordic négatif (élastique) → Nordic curl → glute-ham raise.
Progression : gainage → gainage latéral → L-sit. Augmente d'abord le temps de maintien.
Progression : deux jambes → une jambe → à l'âne.
6 exercices · 18 séries
~41 min
Progression : incliné → horizontal → pieds surélevés → un bras. Sans barre : rowing sous une table solide.
Progression : inclinée → pompe → déclinée → archer → diamant. 3×12 propre : niveau suivant.
Progression : squat → split squat → bulgare → sissy. Pour plus de charge : sac à dos ou gilet lesté.
Progression : soulevé de terre roumain au poids du corps → Nordic négatif (élastique) → Nordic curl → glute-ham raise.
Progression : relevé de jambes au sol → genoux suspendus → jambes suspendues → L-sit.
Progression : gainage → gainage latéral → L-sit. Augmente d'abord le temps de maintien.
6 exercices · 18 séries
~40 min
Progression : inclinée → pompe → déclinée → archer → diamant. 3×12 propre : niveau suivant.
Nécessite une barre de traction. Progression : suspension → négative → traction → archer → lestée (sac à dos).
Progression : squat → split squat → bulgare → sissy. Pour plus de charge : sac à dos ou gilet lesté.
Progression : pont fessiers au sol → une jambe → pieds surélevés.
Progression : relevé de jambes au sol → genoux suspendus → jambes suspendues → L-sit.
Progression : deux jambes → une jambe → à l'âne.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.