2 VARIANTES Plans
Full Body 3 jours/semaine ~40–58 min
Dumbbell Foundation
Un programme simple pour tout le corps, prévu sur trois jours d'entraînement par semaine avec la même séance à chaque fois. Il nécessite des haltères et un banc stable. Compact comprend cinq exercices de base ; Standard ajoute du travail pour les deltoïdes latéraux, les abdominaux et les mollets. Tous les exercices avec haltères suivent une double progression.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants et personnes reprenant l'entraînement qui veulent travailler tout le corps trois fois par semaine
- Personnes disposant d'haltères et d'un banc stable, mais sans barre ni rack
- Personnes souhaitant répéter peu d'exercices et progresser de manière régulière
- Personnes qui veulent choisir entre une séance compacte et une séance plus longue
Comment ça fonctionne
- Cinq exercices de base : Squat goblet avec haltères, Soulevé de terre roumain avec haltères, Développé couché avec haltères, Rowing buste penché unilatéral avec haltères et Développé des épaules assis avec haltères composent chaque séance.
- Progression des exercices de base : Chaque exercice de base commence à 3×8. Après chaque séance réussie, l'objectif augmente d'une répétition jusqu'à 12 ; la charge augmente ensuite de 2 kg/4 lb et l'objectif revient à 8.
- Accessoires de Standard : Élévation latérale avec haltères se réalise en 3×12–15 avec des paliers de 1 kg/2 lb ; Mollets debout avec haltères se réalise en 3×12–20 avec des paliers de 2 kg/4 lb. Compact s'arrête après les cinq exercices de base.
- Progression des abdominaux : Crunch (mains au-dessus de la tête) commence à 2×15. Après chaque séance réussie, l'objectif augmente d'une répétition ; aucune charge externe n'est utilisée.
- Après des échecs répétés : Pour chaque exercice avec haltères, deux séances non réussies d'affilée réduisent la charge de 10 % et ramènent l'objectif au bas de sa plage de répétitions. Pour le crunch, trois séances non réussies d'affilée réduisent l'objectif de deux répétitions.
Avantages et limites
+ La structure identique de chaque journée facilite la comparaison des progrès
+ Chaque séance comprend un squat, une charnière de hanche, des poussées et un tirage horizontal
+ Compact et Standard conservent les mêmes exercices de base et les mêmes règles de progression
− Aucun mouvement de tirage vertical n'est inclus
− La sélection d'exercices prévue nécessite un banc stable
− La charge disponible avec les haltères peut limiter la progression du bas du corps à long terme
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Avant
Arrière
Fessiers
13.5
Mollets
13.5
Deltoïdes antérieurs
13.5
Haut du dos
13.5
Deltoïdes latéraux
13.5
Quadriceps
9
Ischios
9
Pectoraux
9
Triceps
9
Deltoïdes postérieurs
9
Abdos
6
Bas du dos
4.5
Biceps
4.5
Dorsaux
4.5
Avant-bras
4.5
Trapèzes
4.5
Variante
Structure du plan
8 exercices · 23 séries
~58 min
Squat goblet avec haltères
3×8
Soulevé de terre roumain avec haltères
3×8
Développé couché avec haltères
3×8
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
3×8
Développé des épaules assis avec haltères
3×8
Élévation latérale avec haltères
3×12
Crunch (mains au-dessus de la tête)
2×15
Mollets debout avec haltères
3×12
8 exercices · 23 séries
~58 min
Squat goblet avec haltères
3×8
Soulevé de terre roumain avec haltères
3×8
Développé couché avec haltères
3×8
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
3×8
Développé des épaules assis avec haltères
3×8
Élévation latérale avec haltères
3×12
Crunch (mains au-dessus de la tête)
2×15
Mollets debout avec haltères
3×12
8 exercices · 23 séries
~58 min
Squat goblet avec haltères
3×8
Soulevé de terre roumain avec haltères
3×8
Développé couché avec haltères
3×8
Rowing buste penché unilatéral avec haltères
3×8
Développé des épaules assis avec haltères
3×8
Élévation latérale avec haltères
3×12
Crunch (mains au-dessus de la tête)
2×15
Mollets debout avec haltères
3×12
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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