Dumbbell Foundation

Un programme full body pour trois jours d'entraînement par semaine, réalisable avec seulement des haltères et éventuellement un banc — pas de rack, pas de barre. Le même entraînement trois fois par semaine : la répétition consolide les mouvements plus vite que n'importe quelle rotation A/B. Disponible en deux durées — Compact (5 exercices) ou Standard (8 exercices). Durée recommandée 4-6 mois, puis passer au 'Hypertrophie Full Body' ou 'Full Body Essentials' selon les jours d'entraînement disponibles.

À qui s'adresse ce plan ?

• Débutants ou personnes reprenant l'entraînement avec 0-6 mois d'expérience
• Équipement : haltères et éventuellement un banc — pas de salle nécessaire
• Objectif : apprendre les mouvements de base proprement et progresser en force de manière régulière
• Prêt à répéter le même entraînement trois fois par semaine

Comment ça fonctionne

• Trois fois par semaine identique : La répétition développe la technique de mouvement plus vite que la variation constante — la bonne approche pour la phase de démarrage.
• Ordre poussé-tiré : Bench → Row → Développé épaules. Le rowing au milieu garde l'épaule fraîche pour le développé épaules.
• Double progression : D'abord augmente les répétitions dans la plage cible, puis ajoute du poids et recommence au bas de la plage de répétitions.
• Montée en charge douce les 4 premières semaines : Optionnellement 2 au lieu de 3 séries en phase de démarrage — moins de courbatures, apprentissage propre du mouvement avant d'augmenter le volume.
• Auto-deload en cas de stagnation : Après deux échecs consécutifs, l'app réduit la charge de 10 % automatiquement.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante