Hypertrophie Full Body

Un programme full body pour trois jours d'entraînement par semaine avec rotation A/B sur deux semaines. Les séances A et B sollicitent tous les groupes musculaires mais avec des exercices différents — variation du stimulus sans split. Sur deux semaines, chaque muscle est entraîné 1,5× par semaine, bien plus qu'avec un programme à 2 jours. Disponible en deux variantes d'équipement : Machines ou Poids Libres. Durée recommandée 6–12 mois, puis passer au 'Upper/Lower 4 Jours' avec quatre jours d'entraînement disponibles.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants avec 6+ mois d'expérience et trois jours d'entraînement disponibles par semaine
• Équipement selon la variante : salle avec machines ou salle avec setup barre
• Objectif : fréquence par muscle plus élevée que les programmes à 2 jours sans split
• Volonté de maintenir un rythme hebdomadaire raisonnablement stable avec trois jours d'entraînement

Comment ça fonctionne

• Rotation A/B sur deux semaines : Les séances A et B alternent. Sur deux semaines, les deux séances sont exécutées trois fois chacune — A trois fois en semaine 1, B trois fois en semaine 2.
• Ordre poussée-tirage : Les mouvements de poussée et de tirage alternent. L'épaule n'est pas préfatiguée par le développé couché avant d'arriver au développé militaire.
• Exercice lourd en premier : L'exercice composé le plus exigeant en position 1 — presse à cuisses ou hack squat, squat ou soulevé de terre — exécuté à l'état frais.
• Double progression : D'abord monter les répétitions dans la fourchette cible, puis ajouter du poids et repartir du bas de la fourchette de répétitions.
• Auto-deload en cas de stagnation : Après deux tentatives échouées consécutives, l'app réduit la charge de 10 % automatiquement.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante