Hypertrophie Full Body

Un programme full body orienté hypertrophie pour trois jours d'entraînement par semaine. Les séances A et B tournent en continu selon A/B/A en semaine 1 puis B/A/B en semaine 2, ce qui répartit le volume hebdomadaire entre deux séances full body différentes. La variante Machines utilise des poulies, des machines et un exercice au poids du corps ; la variante Poids libres utilise une barre, des haltères et des exercices complémentaires au poids du corps. La plupart des exercices chargés suivent une double progression, tandis que les exercices restants au poids du corps progressent en augmentant leur objectif de répétitions.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants ayant déjà des bases et pouvant planifier de façon fiable trois séances par semaine
• Objectif : prise de muscle avec un volume hebdomadaire modéré à élevé plutôt qu'une spécialisation en force maximale
• Variante Machines : salle avec poulies, machines pour le haut du corps et Presse à cuisses à 45° ou Squat hack
• Variante Poids libres : barre, haltères, rack et banc, plus une installation permettant la Traction supination

Comment ça fonctionne

• Rotation A/B sur deux semaines : La semaine 1 suit A/B/A et la semaine 2 B/A/B. Le cycle de deux semaines recommence ensuite.
• Full body avec accents alternés : Les deux séances combinent travail du bas et du haut du corps, mais tous les groupes musculaires ne reçoivent pas de travail direct à chaque séance. A et B se complètent au fil de la rotation.
• Double progression : Sur les exercices chargés configurés en double progression, les répétitions augmentent d'abord dans la plage cible. Une fois la borne haute atteinte, la charge augmente selon l'incrément prévu et les répétitions repartent de la borne basse.
• Progression au poids du corps : Sur les exercices restants au poids du corps, l'objectif augmente de 1 répétition après une séance réussie. La charge externe n'augmente pas automatiquement.
• Après des objectifs manqués : En double progression, la charge baisse de 10 % après deux objectifs manqués. Sur la progression au poids du corps, l'objectif de répétitions baisse de 2 après trois objectifs manqués.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante