3 VARIANTES

Plans

Full Body 3 jours/semaine ~48 min

Full Body (Fierce 5)

Fierce 5 est un programme full body pour débutants sur trois jours, organisé autour de deux séances alternées. Par rapport aux routines très minimalistes, il ajoute davantage de tirages et de travail pour les bras, les mollets et les abdos. La version hitPR conserve la structure A/B, mais adapte la progression automatique et certains exercices à l'application. Elle propose une version salle, une version orientée barre avec haltères et poids du corps, et une version haltères.

À qui s'adresse ce plan ?

Débutants ou pratiquants ayant peu d'expérience en entraînement de force structuré
Trois jours d'entraînement non consécutifs par semaine
Matériel pour la variante choisie : salle complète ; barre, haltères, rack, banc et barre de traction ; ou haltères, banc ou support stable et barre de traction
Être prêt à réaliser six exercices par séance, y compris le travail complémentaire

Comment ça fonctionne

Rotation A/B : Les séances A et B alternent sur trois jours — semaine 1 : A-B-A ; semaine 2 : B-A-B.
Progression linéaire : Quand toutes les répétitions prescrites d'un mouvement principal avec charge sont validées, sa charge augmente de l'incrément configuré à sa prochaine apparition. L'original progresse chaque semaine ; cette cadence par séance est une adaptation hitPR.
Travail complémentaire : Les exercices avec charge utilisent une double progression : augmenter les répétitions dans la fourchette cible, puis la charge et repartir du bas. Les exercices au poids du corps augmentent les répétitions ; ces règles sont des adaptations hitPR.
Reset : Après deux échecs consécutifs, les mouvements principaux avec charge sont réduits de 15 %. Les exercices complémentaires avec charge baissent de 10 % et repartent du bas de leur fourchette ; au poids du corps, l'objectif diminue de deux répétitions.
Structure : Chaque séance combine le bas du corps avec des mouvements de poussée et de tirage, puis ajoute selon la variante du travail pour les épaules, les bras, les mollets et les abdos.

Avantages et limites

+ Structure A/B claire sur trois jours et simple à organiser

+ Davantage de tirages et de travail complémentaire que dans les routines débutants très minimalistes

+ Trois variantes pour salle complète, entraînement orienté barre et entraînement aux haltères

− Six exercices par séance rendent les entraînements plus longs que les routines débutants très minimalistes

− Le plan standard n'inclut pas de tirage lourd classique depuis le sol ; l'extension de hanche est travaillée autrement

− La progression linéaire vise la phase débutant ; dans hitPR, elle suit une cadence par séance plutôt que la cadence hebdomadaire de l'original

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Abdos

9.8

Biceps

9.8

Quadriceps

Ischios

Haut du dos

Triceps

7.5

Avant-bras

7.5

Fessiers

6.8

Deltoïdes antérieurs

6.8

Mollets

5.3

Pectoraux

4.5

Deltoïdes postérieurs

4.5

Deltoïdes latéraux

4.5

Dorsaux

4.5

Trapèzes

2.3

Bas du dos

2.3

Variante

Structure du plan

6 exercices · 16 séries

~46 min

Squat à la barre

3×5

Développé couché à la barre

3×5

Rowing Pendlay à la barre

3×8

Face pull à la poulie

3×10

Mollets debout à la machine

2×15

Extension des triceps à la poulie (barre en V)

2×10

Basé sur la Fierce 5 Novice Routine de davisj3537, publiée en 2014 sur les forums de Bodybuilding.com. La version hitPR conserve la structure A/B et l'organisation des exercices, mais adapte la progression automatique et certaines variantes de matériel aux règles et exercices disponibles dans hitPR. hitPR n'est pas affilié au créateur.

Discussion d'origine sur Bodybuilding.com

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.

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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.

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