3 VARIANTES

Full Body 3 jours/semaine ~49 min

Full Body (Fierce 5)

Un programme full-body débutant à la barre par davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Deux séances full-body alternent sur trois sessions hebdomadaires, en associant chaque poussée à un tirage. Contrairement à la plupart des routines pour novices, il inclut dès le premier jour des accessoires pour les deltoïdes postérieurs, les bras, les mollets et la sangle abdominale.

À qui s'adresse ce plan ?

0 à 6 mois d'expérience d'entraînement ou débutants complets
À l'aise pour apprendre les mouvements à la barre avec une charge légère
Objectif : construire une base de force avec un développement musculaire équilibré
Accès à une barre, un rack, une poulie et des haltères (pas de poulie ? → version Sans Machines)

Comment ça fonctionne

Alternance A/B : Deux séances tournent sur trois jours — Semaine 1 : A-B-A, Semaine 2 : B-A-B
Progression linéaire : Toutes les répétitions validées et le poids monte la séance suivante — les polyarticulaires augmentent à chaque séance
Double progression : Les accessoires fonctionnent par fourchettes de répétitions — atteins le plafond, ajoute du poids, recommence
Équilibre poussé/tiré : Chaque mouvement de poussée est associé à un mouvement de tirage
Deload automatique : Échec deux fois sur le même poids et celui-ci baisse de 15 %, puis remonte

Avantages et limites

+ Accessoires inclus dès le premier jour — aucun manque sur les deltoïdes postérieurs, bras ou abdos

+ L'équilibre poussé/tiré prévient les déséquilibres posturaux courants des programmes novices trop axés développé couché

+ La variante front squat développe la force du haut du dos et des abdominaux que le back squat seul ne sollicite pas

− Nécessite poulie et tirage vertical — si tu n'as que barre et haltères, utilise la version Sans Machines

− Pas de soulevé de terre — le travail de la chaîne postérieure se limite aux soulevés de terre roumains et aux rowings

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Abdos

9.8

Biceps

9.8

Quadriceps

Ischios

Haut du dos

Triceps

7.5

Avant-bras

7.5

Fessiers

6.8

Deltoïdes antérieurs

6.8

Mollets

5.3

Pectoraux

4.5

Deltoïdes postérieurs

4.5

Dorsaux

4.5

Trapèzes

2.3

Deltoïdes latéraux

2.3

Bas du dos

2.3

Variante

Structure du programme

6 exercices · 16 séries

~47 min

Squat à la barre

3×5

Développé couché à la barre

3×5

Rowing Pendlay à la barre

3×8

Face pull à la poulie

3×10

Mollets debout à la machine

2×15

Extension des triceps à la poulie (barre en V)

2×10

Basé sur la Fierce 5 Novice Routine de davisj3537.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.

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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.

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