German Volume Training — Phase 1 (Volume)

German Volume Training classique selon Charles Poliquin : un appariement d'antagonistes par séance, dix séries de dix répétitions chacun. Les exercices principaux démarrent aux alentours de 60 % du 1RM. Dès que les dix séries de dix répétitions sont réalisées proprement, la charge monte automatiquement pour la séance suivante. Trois séances par semaine, généralement lundi, mercredi et vendredi. Durée recommandée du bloc : six semaines — suivies de la Phase 2 (vague 10×6) ou d'un retour à un programme conventionnel pour consolider.

À qui s'adresse ce plan ?

• Expérience en entraînement d'hypertrophie ou de force, prêt pour un bloc de six semaines à haut volume.
• Un Training Max réaliste pour le front squat, le développé couché, le rowing, le développé militaire, le curl et le leg curl — mesuré ou estimé.
• Objectif d'entraînement : stimulus d'hypertrophie sur les grands groupes musculaires — pectoraux, dos, jambes, bras.
• Capacité de récupération suffisante : sommeil, léger surplus calorique, faible charge sportive secondaire.

Comment ça fonctionne

• Appariement d'antagonistes : Chaque séance entraîne deux groupes musculaires opposés en alternance. Pectoraux et dos, quadriceps et ischio-jambiers, épaules et biceps. Les deux exercices principaux sont exécutés en Superset — série exercice A, repos, série exercice B, repos.
• Dix séries de dix répétitions : Les exercices principaux utilisent dix séries de dix répétitions. Repos entre les séries d'environ 90 secondes. La même charge sur les dix séries — perdre une ou deux répétitions vers la fin est normal.
• Progression sur les exercices principaux : Charge de départ aux alentours de 60 % du 1RM (ou un poids permettant environ 20 répétitions). Dès que les dix séries de dix répétitions sont réalisées proprement, le poids augmente pour la séance suivante. Si les répétitions chutent, la charge est maintenue jusqu'à ce que les dix séries soient à nouveau complètes.
• Superset d'isolation : Après les exercices principaux suit un second Superset de deux exercices d'isolation, trois séries de 10–15 répétitions avec environ 60 secondes de repos. Double progression standard : d'abord augmenter les répétitions, puis la charge.
• Pas d'entraînement à l'échec : Sur les exercices principaux, on ne s'entraîne pas jusqu'à l'échec — une à deux répétitions de réserve sont conservées à chaque série. Sinon, les dix séries ne pourront pas être complétées.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5