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German Volume Training — Phase 1 (Volume)
German Volume Training est un bloc d'hypertrophie à volume élevé basé sur la méthode des 10 séries popularisée par Charles Poliquin. Dans cette version hitPR, tu t'entraînes trois fois par semaine ; chaque séance comprend deux exercices principaux en 10×10, puis deux exercices accessoires en 3×10–15. Le choix des exercices et l'organisation hebdomadaire sont en partie adaptés à hitPR. La règle centrale reste la même : conserver la même charge sur les dix séries et ne l'augmenter qu'après avoir réalisé l'intégralité du 10×10.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants avancés qui souhaitent utiliser volontairement un bloc de durée limitée avec un volume de séries très élevé.
- Tu devrais déjà maîtriser les exercices du plan avec barre, haltères, poulie, machines et charge additionnelle.
- Les exercices principaux en 10×10 nécessitent une charge de départ prudente ; prends comme repère approximatif une charge que tu pourrais normalement soulever 20 fois.
- Le plan convient si l'hypertrophie est la priorité et si tu souhaites programmer volontairement trois séances à volume élevé par semaine.
Comment ça fonctionne
- Bloc de six semaines : La semaine du plan comprend Pectoraux + Dos, Jambes + Abdos et Bras + Épaules, puis se répète six fois. À chaque séance, les deux premiers exercices forment la paire principale, suivie d'une seconde paire d'exercices accessoires.
- 10×10 avec le même poids : Chaque exercice principal comprend dix séries de dix répétitions à poids constant. Dans hitPR, enchaîne les deux exercices sans repos, puis repose-toi 180 secondes. Cette adaptation regroupe les deux pauses originales de 90 secondes par paire. Commence prudemment avec un poids permettant environ 20 répétitions.
- Exercices principaux : La charge n'augmente du petit palier prévu pour l'exercice qu'après avoir réalisé les dix séries de dix répétitions. Si l'objectif n'est pas atteint, la charge reste inchangée.
- Exercices accessoires : Les deux derniers exercices comprennent chacun trois séries de 10–15 répétitions. Enchaîne-les sans repos, puis repose-toi 120 secondes au lieu des deux pauses originales de 60 secondes. Atteins 15 répétitions dans toutes les séries avant d’augmenter le poids et de repartir à 10.
- Objectifs manqués et décharge : Les exercices principaux en 10×10 ne déclenchent aucune réduction automatique de la charge. Pour un exercice accessoire, la charge baisse de 10 % après trois séances où son objectif n'est pas atteint et l'objectif de répétitions revient à 10.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du plan
4 exercices · 26 séries
~1h 2min
4 exercices · 26 séries
~1h 2min
4 exercices · 26 séries
~1h 2min
German Volume Training a été popularisé par Charles Poliquin, notamment avec son article de 1996 dans Muscle Media 2000 consacré à la « 10 Sets Method ». Cette version hitPR conserve la structure de base en 10×10, mais utilise un rythme hebdomadaire fixe de trois jours, certaines adaptations d'exercices, de petits paliers fixes de charge et une progression uniforme des accessoires. Les tempos prescrits à l'origine ne sont pas reproduits. hitPR n'est affilié ni à Charles Poliquin ni à sa succession.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.