Arnold Split
L'Arnold Split répartit l'entraînement sur six séances par semaine en associant pectoraux et dos, épaules et bras, et jambes sur leur propre journée — chaque groupe est travaillé deux fois par semaine, avec abdominaux à chaque séance. Comme pectoraux et dos partagent un jour, les bras sont entraînés frais le lendemain, sans pré-fatigue. Le programme convient aux pratiquants ayant un peu d'expérience et du temps pour six séances hebdomadaires.
À qui s'adresse ce plan ?
- Pratiquants ayant entre six mois et plusieurs années d'expérience, capables de caser six séances par semaine.
- Ceux qui veulent développer pectoraux, dos et épaules dans un style de culturisme classique.
- Personnes en phase de prise de masse ou de maintien avec une récupération fiable.
- Ceux qui préfèrent une fréquence élevée et une variété d'exercices plutôt qu'un programme minimaliste.
Comment ça fonctionne
- Rythme sur six jours : Pectoraux et dos, épaules et bras, et jambes alternent sur six jours, de sorte que chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine.
- Couplage antagoniste : Pectoraux et dos partagent un jour, épaules et bras le suivant — les bras sont ainsi entraînés frais, sans pré-fatigue liée aux mouvements lourds de poussée ou de tirage. Les exercices opposés comme le développé couché et les tractions peuvent être couplés en Superset pour gagner du temps.
- Double progression : Dans la plage de répétitions, on augmente d'abord les répétitions, puis la charge. Si un exercice stagne deux fois, un deload automatique avec charge réduite se déclenche.
- Volume modéré, abdominaux à chaque séance : Trois à quatre séries par exercice plus un bloc abdominaux par entraînement — assez de stimulus tout en restant récupérable sur six jours.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Structure du programme
7 exercices · 22 séries
~58 min
Variante plus facile : tirage vertical à la poulie.
Alternative : pullover à la poulie.
8 exercices · 25 séries
~1h 1min
Alternative : Arnold press ou développé épaules assis avec haltères.
Alternative : relevé de jambes suspendu ou crunch inversé.
7 exercices · 22 séries
~1h 3min
Alternative : leg curl assis à la machine.
Alternative : split squat bulgare avec haltères.
Alternative : relevé de jambes suspendu ou crunch inversé.
7 exercices · 22 séries
~58 min
Variante plus facile : tirage vertical à la poulie.
Alternative : pullover à la poulie.
8 exercices · 25 séries
~1h 1min
Alternative : Arnold press ou développé épaules assis avec haltères.
Alternative : relevé de jambes suspendu ou crunch inversé.
7 exercices · 22 séries
~1h 3min
Alternative : leg curl assis à la machine.
Alternative : split squat bulgare avec haltères.
Alternative : relevé de jambes suspendu ou crunch inversé.
Based on the classic six-day split popularized by Arnold Schwarzenegger — modeled on the Basic Training Program from "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", adapted for modern progression and recovery standards. hitPR is not affiliated with Arnold Schwarzenegger.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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