Plans

Antagonistes 6 jours/semaine ~1h 1min

Arnold Split

Cette version hitPR conserve le rythme classique sur six jours : pectoraux/dos, épaules/bras et jambes, chaque bloc étant entraîné deux fois par semaine. Par rapport au programme de niveau I du livre, la sélection d’exercices est nettement modernisée et le volume de séries réduit ; avec 138 séries de travail par semaine, le plan reste néanmoins très volumineux. La plupart des exercices lestés utilisent une double progression. Les exercices au poids du corps Traction, Élévation des jambes suspendu et Fente en marchant progressent en ajoutant des répétitions.

À qui s'adresse ce plan ?

Pratiquants de niveau intermédiaire avec une technique solide sur les principaux mouvements polyarticulaires et une expérience des volumes d’entraînement élevés.
Ceux qui peuvent s’entraîner six jours par semaine de façon régulière.
Ceux qui préfèrent un split de bodybuilding classique pectoraux/dos, épaules/bras et jambes pour l’hypertrophie.
Ceux qui préfèrent répartir un grand nombre de séries de travail sur six séances plutôt que les concentrer dans quelques entraînements très longs.

Comment ça fonctionne

Rythme sur six jours : Pectoraux/dos, épaules/bras et jambes sont entraînés dans cet ordre ; les mêmes trois séances sont ensuite répétées une seconde fois.
Double progression : Les exercices lestés augmentent d’abord les répétitions dans la plage configurée. Lorsque toutes les séries atteignent la borne haute, la charge augmente selon l’incrément configuré et l’objectif de répétitions revient à la borne basse.
Progression au poids du corps : Traction, Élévation des jambes suspendu et Fente en marchant ajoutent une répétition après les séances réussies. Après trois échecs consécutifs, l’objectif est réduit de deux répétitions.
Échecs : Sur les exercices en double progression, la charge est réduite de 10 % après trois échecs consécutifs et l’objectif revient à la borne basse. Le plan n’utilise ni semaines en pourcentage, ni séries AMRAP, ni supersets préconfigurés.

Avantages et limites

+ Structure hebdomadaire claire et prévisible avec deux séances directes pour chaque groupe musculaire principal.

+ Le volume hebdomadaire élevé est réparti sur six séances d’environ une heure au lieu d’être concentré dans quelques entraînements très longs.

+ Règles de progression simples, sans maximum d’entraînement, calculs en pourcentage ni phases de plusieurs semaines.

− 138 séries de travail par semaine représentent une charge élevée ; les pratiquants qui ne tolèrent pas encore bien ce volume seront mieux servis par un plan plus compact.

− Pectoraux/dos précède directement épaules/bras, ce qui sollicite les biceps, les triceps et la ceinture scapulaire deux jours de suite.

− Six jours d’entraînement fixes laissent peu de marge si des séances sont régulièrement manquées.

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Triceps

Biceps

Ischios

Pectoraux

Abdos

Quadriceps

Avant-bras

Haut du dos

Mollets

Dorsaux

Deltoïdes postérieurs

Deltoïdes antérieurs

Fessiers

Deltoïdes latéraux

Trapèzes

Bas du dos

Structure du plan

7 exercices · 22 séries

~58 min

Développé couché à la barre

4×8

Traction

4×8

Pas encore possible sans aide : Choisir : Traction assistée.

Développé incliné avec haltères

3×10

Rowing buste penché à la barre

3×10

Pullover avec haltères

3×13

Rowing assis à la poulie

3×12

Élévation des jambes suspendu

2×13

Cette version hitPR prend comme point de départ le split de niveau I sur six jours présenté par Arnold Schwarzenegger et Bill Dobbins dans l’édition entièrement révisée de "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" publiée par Simon & Schuster. La sélection des exercices, le volume de séries et la progression ont été volontairement modifiés pour hitPR ; il ne s’agit pas d’une reproduction détaillée du programme du livre. hitPR n’est affilié ni à Arnold Schwarzenegger, ni à Bill Dobbins, ni à Simon & Schuster.

The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.

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