German Volume Training — Phase 2 (Intensité)

Cette version hitPR reprend le cœur de la Phase 2 de Poliquin : 10×6 sur deux exercices principaux par séance avec une charge de départ proche du 12RM. Dans hitPR, elle est fixée à 78 % du Training Max ; avec un TM égal à 90 % du 1RM, cela représente environ 70 % du 1RM. Contrairement à la routine d'exemple de Poliquin, hitPR utilise une sélection d'exercices adaptée et organise le bloc sur trois jours d'entraînement fixes par semaine. Le plan dure trois semaines ; la séquence originale de Poliquin prévoyait également auparavant une phase de transition de trois semaines à volume réduit avant de commencer le 10×6.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants ayant déjà de l'expérience en entraînement de force ou d'hypertrophie et capables de tolérer un volume de séries élevé.
• Un Training Max réaliste pour les six exercices principaux, idéalement repris de la Phase 1 hitPR.
• Pour reproduire la séquence originale de Poliquin, il faut d'abord effectuer la phase de transition de trois semaines à volume réduit après la Phase 1.
• Objectif : un bloc court d'hypertrophie avec des charges plus lourdes et moins de répétitions qu'en Phase 1.

Comment ça fonctionne

• Trois séances : Pectoraux + Dos, Jambes + Abdos et Épaules + Biceps. hitPR répète ces trois séances pendant trois semaines ; il s'agit d'une adaptation hebdomadaire fixe du cycle original de cinq jours en rotation.
• 10×6 sur les exercices principaux : Enchaîne le premier exercice principal directement avec le second, puis récupère 180 secondes. Ce modèle de tours adapté à l'app regroupe les deux pauses originales de 90 secondes. La charge de départ est de 78 % du TM, soit environ 70 % du 1RM lorsque le TM est fixé à 90 % du 1RM.
• Progression des exercices principaux : Une fois les dix séries de six réussies pour un exercice, l'app augmente son Training Max de 1,25 ou 2,5 kg selon l'exercice. La charge des séries reste calculée à 78 % du nouveau TM et est arrondie ; elle ne monte donc pas forcément de façon visible après chaque réussite. Après trois séances échouées consécutives, le TM baisse de 10 %. Cette règle est une adaptation hitPR de la progression de charge initialement basée sur des pourcentages en GVT.
• Travail complémentaire : La deuxième paire se fait en 3×10–15 avec double progression : enchaîne le premier exercice directement avec le second, puis récupère 120 secondes. Augmente d'abord les répétitions ; lorsque toutes les séries atteignent 15, augmente la charge et repars à 10. Après trois séances échouées consécutives, la charge baisse de 10 % et l'objectif revient à 10 répétitions. Ce système standardisé est une adaptation hitPR, et non le tableau original des exercices B de la Phase 2 de Poliquin.
• Fin du bloc : Le plan se termine après la semaine 3. Pour suivre la séquence originale de Poliquin, la Phase 2 doit être considérée comme un bloc limité avant de passer à une autre phase d'entraînement.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5