3 VARIANTES Machine Only
Un programme exclusivement sur machines, sans barre ni haltères. Disponible en trois variantes de fréquence : 2 jours full body pour la reprise, 3 jours full body en standard et 4 jours upper/lower pour le niveau intermédiaire. Les mouvements guidés permettent de débuter et de s'entraîner sans partenaire. Le tronc et le bas du dos sont moins sollicités sur machines que sur des exercices comme le soulevé de terre — pour une hypertrophie maximale des ischio-jambiers et du bas du dos, la transition vers un programme en poids libres est recommandée à moyen terme.
À qui s'adresse ce plan ?
- Débutants ou reprenants sans expérience avec la barre ou les haltères
- Pratiquants avec un historique de blessures ou des douleurs évitant les exercices à la barre
- Équipement : salle avec machines, poulie et éventuellement Smith machine
- Objectif : développement musculaire respectueux des articulations sans partenaire — les machines permettent un entraînement sûr en solo
Comment ça fonctionne
- Trois variantes de fréquence : 2 jours full body pour la reprise, 3 jours full body en standard, 4 jours upper/lower pour les intermédiaires. Chaque variante a ses propres exercices — ce n'est pas simplement le même entraînement sur plus de jours.
- Développé épaules dans chaque plan : Le développé épaules sur machine complète le développé pectoraux et assure une sollicitation équilibrée des épaules.
- Ordre poussée-tirage : Les mouvements de poussée et de tirage alternent. L'épaule n'est pas pré-fatiguée par le développé pectoraux avant d'arriver au développé épaules.
- Placement des pieds à la presse à cuisses (2 jours) : Au Workout A les pieds sont en position médiane-basse pour plus de quadriceps, au Workout B ils sont hauts pour plus d'ischio-jambiers et de fessiers — variation du stimulus par le placement des pieds.
- Exercice direct pour le bas du dos (3 et 4 jours) : Le plan 3 jours ajoute l'hyperextension inversée, le plan 4 jours ajoute en plus le cable pull through — comblant le manque des programmes machines sans soulevé de terre.
- Double progression : D'abord augmenter les répétitions dans la plage cible, puis ajouter du poids et repartir du bas de la plage. Auto-deload après deux échecs consécutifs.
Avantages et limites
Muscles entraînés
Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5
Variante
Structure du programme
7 exercices · 19 séries
~49 min
2 jours Workout A : pieds en position médiane-basse sur la plateforme pour accent quadriceps. Workout B : pieds hauts pour accent ischio-jambiers/fessiers.
Alternative : développé incliné machine ou développé couché à la Smith.
Alternative : développé épaules assis à la Smith si la machine est occupée.
Alternative : leg curl assis sur machine.
8 exercices · 21 séries
~54 min
Alternative : squat hack à la Smith si pas de machine de squat hack disponible.
Alternative : cable crossover si le pec deck est occupé.
Alternative : pont fessier à la machine si l'hyperextension inversée est occupée.
7 exercices · 19 séries
~49 min
2 jours Workout A : pieds en position médiane-basse sur la plateforme pour accent quadriceps. Workout B : pieds hauts pour accent ischio-jambiers/fessiers.
Alternative : développé couché à la machine si le développé incliné est occupé.
Alternative : rowing assis à la poulie.
Alternative : développé épaules assis à la Smith si la machine est occupée.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.
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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.