Machine Only

Un programme orienté hypertrophie construit autour des machines et des poulies, sans exercices à la barre ni aux haltères. Les options 2 et 3 jours sont des programmes full body pour débutants ; l’option 4 jours utilise un split haut/bas pour les pratiquants intermédiaires. Tous les exercices avec charge utilisent la double progression : les répétitions augmentent d’abord dans la plage prévue, puis la charge augmente. L’option 4 jours utilise aussi une Smith machine.

À qui s'adresse ce plan ?

• Débutants qui s’entraînent deux ou trois jours par semaine et souhaitent volontairement éviter les exercices à la barre et aux haltères
• Pratiquants intermédiaires qui veulent s’entraîner quatre jours par semaine avec un split haut/bas
• Accès à une salle bien équipée en machines et poulies ; l’option 4 jours nécessite aussi une Smith machine
• Objectif : développer la masse musculaire avec un système de progression simple et cohérent sur des équipements guidés

Comment ça fonctionne

• Trois options : 2 jours full body avec moins de volume hebdomadaire, 3 jours full body comme option standard, et 4 jours haut/bas avec davantage de volume pour les pratiquants intermédiaires.
• Double progression : Augmente d’abord les répétitions dans la plage prévue. Lorsque tu atteins le haut de la plage sur toutes les séries, augmente la charge et repars du bas de la plage.
• Plages de répétitions : Selon l’exercice, la plage cible est de 8–12, 10–12, 10–15 ou 12–15 répétitions.
• Augmentations de charge : Les paliers sont configurés pour chaque exercice et affichés dans l’unité de poids sélectionnée.
• Deload : Après deux échecs consécutifs, la progression réduit la charge de 10 % et ramène l’objectif de répétitions à la limite basse de la plage.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante