Non ho voglia di andare in palestra: come restare costante

Se non hai voglia di andare in palestra, vale la pena capire bene cosa ti frena davvero. Nell’allenamento della forza è spesso qualcosa di concreto: la borsa non è pronta, il tempo dopo il lavoro è troppo poco, oppure non sai cosa allenare oggi. Questi ostacoli puoi toglierli di mezzo prima del prossimo allenamento.

Non devi essere entusiasta per questo. Aiuta però se gli esercizi ti piacciono e sai per cosa ti stai allenando. Se a lungo andare la tua scheda non ti diverte, cambia gli esercizi o cercane un’altra.

Cosa ti impedisce di andare in palestra la prossima volta?

Pensa all’ultimo allenamento che hai saltato o chiuso in anticipo. Cosa te l’ha impedito? Da questo dipende cosa cambiare: una borsa non pronta la risolvi la sera prima, per il tempo insufficiente dopo il lavoro ti serve un altro orario.

Spesso più motivi si sommano. La tabella mostra i più comuni e cosa puoi provare.

Se sei ancora incerto sugli esercizi o sullo svolgimento, ti aiuta la guida all’allenamento della forza per principianti. Se le tue sedute durano regolarmente troppo, trovi nell’articolo su come creare e adattare un piano di allenamento come accorciare la scheda.

Quando riesci ad andare in palestra questa settimana?

Pianifica l’intera sessione in palestra, non solo il tempo di allenamento: si aggiungono il tragitto, il tempo per cambiarti e il riscaldamento. Se lavori a turni, fissa gli allenamenti appena esce il piano dei turni. Non devono essere gli stessi giorni ogni settimana.

Un esempio: vuoi allenarti lunedì dopo il lavoro. La borsa parte con te al mattino, la seduta è già decisa, e dopo il lavoro vai direttamente in palestra. Se in ufficio si fa tardi, ti cerchi la sera stessa un orario alternativo che si adatti alla tua scheda.

Pianificare in modo così concreto aiuta davvero: in una analisi di studi randomizzati le persone aiutate a pianificare si muovevano in media più di chi non aveva questo supporto.

Se il lunedì salta quasi sempre perché lavori più a lungo, scegli un altro giorno. Se devi organizzare chi sta con i bambini, pianifica subito anche quello.

Come ti rendi più facile l’inizio?

Meno cose devi sistemare prima dell’allenamento, più facile è partire. Individua il punto che ti blocca di più: raccogliere le cose, decidere cosa allenare, o una deviazione per arrivare in palestra.

Se ti alleni a casa, libera prima lo spazio e tieni pronti i manubri. Se arrivi dal lavoro, cambiati subito prima di sederti.

E se manca semplicemente la voglia?

Se hai tempo e ti senti in salute, inizia con quello che fai comunque per primo: cambiarti e riscaldarti. Dopo decidi se fare tutta la seduta o solo i primi esercizi.

Se regolarmente riesci a fare solo una parte della seduta, la scheda è troppo lunga per la tua settimana. In quel caso una scheda più corta è la soluzione migliore. Quanto poco allenamento basta per progredire lo trovi nell’articolo sul volume minimo efficace di allenamento.

Quando l’allenamento diventa un’abitudine?

Abitudine qui significa: la preparazione va da sé, senza che tu debba pensarci ogni volta. Prepari la borsa la sera, con la stessa naturalezza con cui prepari le cose per il giorno dopo.

Quanto tempo ci vuole varia molto. Una revisione sistematica ha analizzato studi su abitudini molto diverse, dal movimento al filo interdentale. Di solito ci volevano circa due mesi, ma a seconda della persona tra 4 e 335 giorni. Se dopo qualche settimana devi ancora farti forza, non c’è quindi niente di strano.

Hai saltato un allenamento: e adesso?

Alla prossima occasione utile riprendi da dove avevi lasciato. Non devi recuperare nulla. Se l’allenamento salta sempre per lo stesso motivo, cambia l’organizzazione: un altro orario, una palestra sulla tua strada. Una breve nota sul perché non è andata ti mostra questi schemi dopo qualche settimana.

Non ti serve una striscia di allenamenti senza interruzioni. «Non saltare mai due volte di fila» è una regola pratica, niente di più, e se sei malato non vale comunque. Anche dopo diversi allenamenti saltati puoi ricominciare in qualsiasi momento.

Se sei stato fermo più a lungo, nell’articolo su come riprendere l’allenamento della forza dopo una pausa trovi come ripartire con carico e volume.

Cosa è andato bene questa settimana, cosa ti ha ostacolato?

Basta un breve bilancio nel weekend: quali sedute hai fatto, quali hai abbreviato, quali hai saltato, e perché? Bastano due righe.

Se ti manca spesso il tempo, prova un altro orario o un percorso più corto. Se vai ma smetti regolarmente presto, il problema sta più nella seduta: troppi esercizi, troppo poco tempo o, in questo periodo, troppo faticosa. Allora cambi la scheda, non l’orario.

Nel diario di allenamento vedi anche se con i tuoi esercizi riesci a fare più peso o più ripetizioni. Se per settimane non fai progressi, guarda più a fondo scheda e recupero. Cosa annotare per questo lo trovi nell’articolo su come documentare l’allenamento.

Valuta separatamente due cose: quanto spesso ti sei allenato e come si è evoluta la tua prestazione su più settimane. Una singola seduta debole dice poco su entrambe.

Preparare la prossima seduta in hitPR

Puoi decidere la prossima seduta già prima di andare in palestra. Nell’app crei per questo una scheda personale. In palestra ti basta poi spuntare le serie e aggiungerne altre se serve. Prima del primo esercizio non devi più decidere nulla.

Se non sai cosa allenare, o la tua scheda è regolarmente troppo lunga, con Pro tramite Adapt l’app ti crea una scheda su misura per i tuoi giorni e il tuo tempo per seduta. Se oggi hai meno tempo, prima dell’allenamento tocchi Adatta e fai ricalcolare solo quell’allenamento in versione più corta.

Se preferisci pianificare su carta, funziona allo stesso modo con un quaderno.

Cosa puoi provare al prossimo allenamento

Scegli una sola cosa da provare alla prossima sessione in palestra: la borsa già pronta, andare direttamente dal lavoro, oppure un orario in cui non devi guardare l’orologio. Dopo saprai se è servito.

Fonti

• Peng S, Othman AT, Yuan F, Liang J (2022). The Effectiveness of Planning Interventions for Improving Physical Activity in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12):7337.
• Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23):2488.