Pilates o allenamento della forza: quale scegliere?

Tra Pilates e allenamento della forza, per sviluppare muscoli specifici e migliorare le prestazioni di forza consiglio di partire da un programma con pesi liberi o macchine. Il Pilates è una buona scelta se vuoi migliorare la resistenza muscolare del tronco, la mobilità e il controllo dei movimenti. Se entrambi gli obiettivi sono importanti per te, puoi combinare le due attività.

In entrambi i casi i muscoli lavorano contro una resistenza. La differenza sta soprattutto nel modo in cui ti alleni: un programma di forza può concentrarsi su singoli gruppi muscolari e su aumenti di carico misurabili. Il Pilates unisce esercizi di forza, mobilità, respirazione e controllo della posizione del corpo.

Quali benefici concreti offre il Pilates?

Più resistenza muscolare del tronco: il Pilates può aiutarti a mantenere più a lungo posizioni impegnative. Nel plank laterale, per esempio, i muscoli laterali del tronco lavorano per tenere sollevato il bacino. Se riesci a mantenere la posizione più a lungo con la stessa qualità di esecuzione, hai migliorato la resistenza muscolare in quel compito. È un progresso utile anche se il tuo obiettivo non è sollevare un peso maggiore.

Controllare meglio i movimenti: in molti esercizi muovi braccia o gambe mentre controlli la posizione del tronco. Ti eserciti a muovere alcune parti del corpo mantenendone stabili altre. Il miglioramento concreto consiste nell’eseguire il movimento praticato con più precisione e meno compensazioni.

Migliorare la mobilità: un programma di Pilates può aumentare la tua ampiezza di movimento. Se dedichi poco tempo agli esercizi di mobilità, un corso ti aiuta a inserirli regolarmente nella settimana. I movimenti che migliorano dipendono dalle articolazioni e dalle posizioni su cui lavori.

Il vantaggio pratico è riunire questi aspetti nella stessa seduta. Non devi scegliere ogni volta esercizi separati per il tronco, la mobilità e il controllo dei movimenti. Se ti piace allenarti seguendo una guida, il Pilates può quindi trovare facilmente posto nella tua settimana.

Perché con i pesi puoi programmare meglio la crescita muscolare?

Per crescere, un muscolo ha bisogno di un carico abbastanza impegnativo, di allenamento regolare e di recupero. Man mano che le tue capacità migliorano, anche l’esercizio deve diventare più impegnativo. Con i pesi è facile programmare questa progressione: scegli un esercizio adatto e ne modifichi il carico a piccoli passi.

Esempio: nel rematore riesci inizialmente a fare otto ripetizioni ben eseguite con 20 kg, poi arrivi a dieci. Hai svolto più lavoro con lo stesso carico. A quel punto puoi aumentare leggermente il peso e aumentare di nuovo gradualmente le ripetizioni. Questo principio, chiamato doppia progressione, si applica a molti esercizi; i numeri sono un esempio, non un’indicazione sul peso da cui partire.

Puoi anche distribuire il lavoro in modo mirato. Se vuoi sviluppare i glutei, scegli esercizi per le anche e le gambe che ti permettano di usare un carico adeguato. Per la schiena aggiungi esercizi di tirata, per il petto e le spalle esercizi di spinta adatti. Ogni gruppo muscolare che vuoi sviluppare trova così uno spazio preciso nel programma.

Anche il Pilates può stimolare la crescita muscolare: per gli addominali, questo effetto è stato osservato con misurazioni tramite risonanza magnetica. Quando organizzi l’allenamento, però, devi considerare ogni gruppo muscolare separatamente. Una parte del corso molto impegnativa per gli addominali dice poco sul lavoro svolto da petto, schiena o gambe. Aggiungendo esercizi di forza puoi colmare queste lacune in modo mirato.

Il mio consiglio: se vuoi aumentare visibilmente la massa muscolare, segui un programma di forza con esercizi che si ripetono nel tempo e progressioni che puoi verificare. Vanno bene sia i pesi liberi sia le macchine: scegli esercizi che riesci a eseguire con controllo e in cui puoi progredire nel lungo periodo. La guida all’allenamento per l’ipertrofia spiega come combinare carico e volume.

Il Pilates allena la forza? E che cosa cambia con il Reformer?

Sì, molti esercizi di Pilates sono esercizi di forza. Già il peso corporeo può creare un carico elevato, per esempio quando sostieni il corpo sulle braccia o mantieni una gamba distesa contro la gravità. Con il Reformer si aggiunge un carrello mobile collegato a molle.

Sul Reformer chiedi che cosa deve diventare più impegnativo: la molla modifica anche la stabilità del carrello. In alcuni esercizi, una molla più leggera richiede quindi più lavoro per mantenere la posizione. Fatti mostrare quale regolazione aumenta il carico sui muscoli che vuoi allenare e quale rende soprattutto più difficile controllare il movimento.

In pratica, cerca di annotare la variante che esegui e la regolazione che usi. Potrai capire se stai diventando più forte, se resisti più a lungo o se controlli meglio il movimento. Questa distinzione aiuta anche a scegliere un corso: per aumentare la forza, gli esercizi devono diventare più impegnativi man mano che migliorano le tue capacità. Il principio alla base è il sovraccarico progressivo.

Serve il Pilates per mantenere una buona mobilità?

Puoi migliorare la mobilità sia con il Pilates sia con l’allenamento della forza. Quando esegui esercizi di forza con controllo e un’ampiezza di movimento estesa, ma gestibile per te, impari a raggiungere quelle posizioni e a uscirne sotto carico. In quel movimento alleni quindi insieme mobilità e forza.

Consiglio pratico: parti da come ti alleni già. Se il tuo programma di forza comprende i movimenti di cui hai bisogno, non devi aggiungere una seduta di Pilates soltanto per la mobilità. Se vuoi esercitarti in altre posizioni o ti piacciono le sequenze guidate, il Pilates può essere un’integrazione utile.

Un obiettivo concreto ti aiuta a scegliere. «Voglio aumentare l’ampiezza del movimento quando porto le braccia sopra la testa, mantenendo il controllo» è più facile da verificare rispetto a «Voglio migliorare la mobilità in generale». Controlla se il corso o l’esercizio allena proprio quel movimento. Trovi altri dettagli nell’articolo sulla mobilità con l’allenamento della forza.

Che cosa aiuta a rassodare e a dimagrire?

Se con «rassodare» intendi avere muscoli più visibili e definiti, aumentare la massa muscolare è un obiettivo adatto. Se vuoi anche ridurre il grasso corporeo, devi pianificare questo obiettivo a parte: nel tempo, l’energia che assumi deve essere inferiore a quella che consumi. Alimentazione, allenamento e movimento quotidiano contribuiscono insieme al risultato.

Durante il dimagrimento, l’allenamento della forza ha un compito utile: continui a far lavorare i muscoli mentre assumi meno energia. Questo aiuta a conservare il più possibile forza e massa muscolare. Vale quindi la pena allenarti anche se il peso sulla bilancia non scende più in fretta.

Per la tua settimana: mantieni gli esercizi di forza e scegli attività aggiuntive che riesci a svolgere con regolarità. Può essere il Pilates, se frequenti volentieri i corsi, oppure una camminata, se è più facile da inserire nei tuoi impegni. L’articolo su allenamento della forza, passi e perdita di grasso spiega come combinare allenamento e movimento quotidiano.

La promessa di «muscoli lunghi e snelli» è poco utile come obiettivo di allenamento. Gli esercizi possono modificare le dimensioni dei muscoli, la forza e la capacità di movimento, ma non garantiscono una determinata silhouette. Scegli un obiettivo che ti permetta di riconoscere i tuoi progressi: gambe più forti, maggiore mobilità delle spalle o meno grasso corporeo, se è ciò che desideri.

Quale allenamento scegliere in base al tuo obiettivo?

La tabella riassume i consigli pratici. Decidi prima la tua priorità e aggiungi l’altra attività dove può offrirti un beneficio in più.

Se hai soltanto due appuntamenti di allenamento alla settimana e un chiaro obiettivo di crescita muscolare, inizialmente li dedicherei entrambi alla forza. Se preferisci il Pilates e ti interessano soprattutto il lavoro del tronco e le sequenze di movimento, puoi partire da quello. Una seduta aggiuntiva serve quando vuoi perseguire un altro obiettivo e hai tempo e capacità di recupero sufficienti.

Come combinare Pilates e allenamento della forza

Esempio iniziale con priorità alla crescita muscolare: due sedute full body e una di Pilates danno uno spazio regolare a entrambe le attività. La distribuzione qui sotto è un consiglio pratico: adatta durata e carico al tuo livello di allenamento.

Tempo richiesto nell’esempio: 2 × 45 + 50 fanno 140 minuti di allenamento alla settimana, oltre al tempo per gli spostamenti e per cambiarti. Questo semplice calcolo serve a verificare se l’organizzazione della settimana è realistica per te. Nella guida all’allenamento della forza per principianti trovi una base per le giornate dedicate alla forza.

Quando organizzi la settimana, considera quanto è impegnativo il tuo corso di Pilates. Dopo molto lavoro per le gambe o il tronco potresti avvertire ancora affaticamento nella seduta di forza successiva. Se la prestazione peggiora ripetutamente, lascia più tempo tra le sedute o riduci per prima cosa il volume aggiuntivo. Se recuperi bene e fai progressi, la combinazione è adatta al carico che riesci a sostenere in questo momento.

Conclusioni

Per sviluppare muscoli specifici e aumentare la forza in modo misurabile, consiglio di usare come base l’allenamento con pesi liberi o macchine. Il Pilates ti permette di allenare insieme resistenza muscolare del tronco, mobilità e controllo dei movimenti.

Definisci l’obiettivo più importante, riserva momenti regolari per lavorarci e osserva i progressi che contano per quell’obiettivo. Potrai così valutare se combinare le due attività ti offre più vantaggi rispetto ad aggiungere un’altra seduta della stessa attività.

Fonti

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