Ciclo di forza (Candito 6 Week Strength Program)

Questa versione hitPR adatta il 6 Week Strength Program di Jonnie Candito come ciclo di forza di sei settimane per Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere e Stacco con bilanciere. La frequenza scende da cinque giorni nelle settimane 1–2 a quattro nelle settimane 3–4 e tre nelle settimane 5–6, mentre il volume diminuisce e i carichi salgono fino a serie pesanti da 1–4 ripetizioni. Per la settimana 6, hitPR utilizza l’opzione originale del test 1RM; le percentuali originali calcolate sull’1RM vengono convertite in un Training Max hitPR impostato al 90% dell’1RM, mentre gli slot accessori lasciati liberi nell’originale sono precompilati con esercizi specifici del catalogo.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti con tecnica stabile in Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere e Stacco con bilanciere e valori attuali di 1RM affidabili; per i principianti assoluti il programma lineare di Candito è la scelta più semplice.
• Puoi organizzare la frequenza variabile: cinque giorni di allenamento nelle settimane 1–2, quattro nelle settimane 3–4 e tre nelle settimane 5–6.
• Il tuo obiettivo principale è la forza massimale in Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere e Stacco con bilanciere, non mantenere un volume per l’ipertrofia uniformemente alto per tutte le sei settimane.
• Se necessario, sei disposto ad adattare manualmente le regole speciali dello Squat con bilanciere nella settimana due e a eseguire veri tentativi di 1RM nella settimana sei di questa versione hitPR.

Come funziona

• Imposta correttamente il Training Max: Il foglio di calcolo di Candito parte dal vero 1RM. In hitPR, imposta il TM di Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere e Stacco con bilanciere al 90% del tuo 1RM attuale; le serie oltre il 100% del TM sono la relativa conversione e quindi non superano il 100% del tuo vero 1RM.
• Progressione di sei settimane: Le settimane 1–2 accumulano molto più volume, le settimane 3–4 diventano più pesanti e specifiche, la settimana 5 termina con una serie di prestazione da 1–4 ripetizioni per ogni alzata da gara e la settimana 6 è il test 1RM in questa versione hitPR. Allo stesso tempo, la frequenza scende da 5 a 4 e infine a 3 giorni di allenamento a settimana.
• Regola dello Squat con bilanciere nella settimana 2: Entrambi i giorni per la parte inferiore iniziano con una serie MR10, cioè con un massimo di dieci ripetizioni. Il primo prosegue sempre con 5×3; il secondo prevede 10×3, 8×3, 5×3 oppure nessuna serie di back-off in base al risultato. hitPR mostra 8×3 come ramo intermedio iniziale. Le variazioni originali di +2,5 kg o +5 lb nel primo giorno e −5 kg o −10 lb nel secondo sono approssimate con percentuali, quindi la differenza effettiva può variare.
• Ripetizioni mancate e lavoro accessorio: Se completi meno di otto ripetizioni nel primo MR10 o meno di sette nel secondo, riduci del 2,5% il TM dell’alzata. Per le altre serie obbligatorie non completate, questa versione segue il successivo aggiornamento del PDF e riduce manualmente del 5% il massimale dell’alzata interessata. Rematore con bilanciere, Distensioni sopra la testa con bilanciere, Trazioni zavorrate e Stacco a gambe tese con bilanciere prevedono tre minuti di recupero e progrediscono manualmente senza aumenti automatici del carico; gli esercizi di isolamento preimpostati sono opzionali.
• Settimana 6 e ciclo successivo: Nell’originale, per la settimana 6 puoi usare un nuovo massimale proiettato, una settimana di deload oppure un vero test 1RM; hitPR utilizza l’opzione di test. Prima del ciclo successivo, imposta manualmente il TM di ogni alzata principale al 90% dell’1RM testato o proiettato dalla settimana 5. Questo piano non aumenta automaticamente il TM. Se dopo i test ti serve recupero o un deload, aspetta prima di iniziare il ciclo seguente; non è programmata una settima settimana.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5