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Peaking di Sei Settimane (Candito)
Periodizzazione a blocchi 5 giorni/settimana ~16–58 min

Peaking di Sei Settimane (Candito)

Un ciclo periodizzato di sei settimane per nuovi massimali in squat, panca piana e stacco da terra. Le prime due settimane costruiscono una base con volume più alto, le settimane tre e quattro diventano più pesanti e specifiche, e la settimana cinque porta singole pesanti vicine al massimo. La settimana sei è la settimana di test: un vero 1RM per alzata su tre giorni, nient'altro — i risultati fissano il nuovo Training Max (TM). Le alzate principali funzionano con percentuali del TM, l'assistenza e il lavoro opzionale a ripetizioni fisse. Se le ripetizioni minime non vengono raggiunte, abbassa il TM dell'esercizio interessato del 2,5 % nelle impostazioni e continua ad allenarti normalmente. Chi salta la settimana sei proietta il nuovo massimo dalla singola della settimana cinque (peso test ×1,03 per due, ×1,06 per tre, ×1,09 per quattro ripetizioni) — oppure fa una settimana di deload tranquilla. Il TM sale anche automaticamente a fine ciclo.

A chi è rivolta questa scheda?

  • Atleti avanzati con almeno un anno di allenamento serio con bilanciere
  • Atleti che hanno superato la progressione lineare sulle alzate principali
  • 1RM approssimativo o Training Max noto per squat, panca e stacco
  • Obiettivo: forza massimale nelle tre alzate da gara attraverso un ciclo di peaking pianificato

Come funziona

  • Onda di percentuali: Nell'arco di cinque settimane il focus si sposta da volume e condizionamento a forza massimale pesante. Le alzate principali funzionano sempre con percentuali del Training Max.
  • Serie AMRAP: Nei range di ripetizioni, le ripetizioni più basse sono il minimo, quelle più alte lasciano margine per i giorni buoni. Le serie AMRAP vanno a quante ripetizioni pulite possibile — la serie volume della settimana due è limitata a dieci.
  • Test in settimana sei: La settimana cinque porta singole pesanti vicine al massimo, la settimana sei il vero test 1RM — un massimo vero per alzata, nient'altro. Il risultato fissa il nuovo Training Max.
  • Progressione per ciclo: Il Training Max sale automaticamente a fine ciclo. All'inizio del ciclo successivo può essere aggiustato a mano nelle impostazioni dell'esercizio se il test ha dato di più.

Pro e Limiti

+ L'onda pianificata rompe gli stalli dove i programmi lineari si fermano
+ Focus totale sulle tre alzate da gara, con fatica dosata fino al test
+ Range di ripetizioni e serie AMRAP lasciano margine per adattarsi alla forma del giorno
− Richiede un Training Max stimato in modo realistico — troppo alto e le ripetizioni minime saranno impossibili
− La panca tende a progredire meno di squat e stacco
− Poco margine di volume — il volume totale è scarso per il puro aumento di massa muscolare

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte
Dorso
Tricipiti
10.2
Schiena alta
9.5
Dorsali
9.5
Femorali
9.4
Polpacci
8.8
Deltoidi anteriori
8.8
Avambracci
8.6
Bicipiti
6.3
Core
6
Glutei
5.8
Quadricipiti
5.7
Petto
5
Deltoidi laterali
4.5
Deltoidi posteriori
3.2
Trapezi
2.3
Lombari
1.8

Struttura del Programma

4 esercizi · 12 serie

~34 min

Squat con bilanciere
Squat con bilanciere
4×6
MAIN
Stacco con bilanciere
Stacco con bilanciere
2×6
MAIN
Leg curl sdraiato alla macchina
Leg curl sdraiato alla macchina
3×8

Opzionale. Alternativa: leg extension o leg curl unilaterale.

Polpacci in piedi alla macchina
Polpacci in piedi alla macchina
3×8

Opzionale. Alternativa: calf raise seduto o un esercizio per gli addominali.

Structure, phases and intensity curve follow Jonnie Candito's freely published 6 Week Strength Program. Background and original source: canditotraininghq.com

Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.

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