Start ze sztangą (Basic Beginner Routine)

Krótkie wprowadzenie do treningu ze sztangą dla osób całkowicie początkujących: dwa treningi całego ciała wykonuje się naprzemiennie, po trzy ćwiczenia na sesję. Ta uproszczona wersja hitPR wykorzystuje ustalone cele powtórzeń i stałe przyrosty ciężaru. Zachowuje układ części siłowej r/Fitness Basic Beginner Routine, ale celowo dostosowuje jej progresję.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby całkowicie początkujące, które wciąż uczą się podstawowych ćwiczeń ze sztangą
• Trzy dni treningowe w tygodniu oraz dostęp do sztangi, stojaka, ławki i miejsca do podciągania
• Osoby szukające prostego wprowadzenia do treningu siłowego o celowo małej objętości
• Gotowość do rozpoczęcia od lekkich ciężarów i skupienia się na poprawnych powtórzeniach

Jak to działa

• Układ A/B: W 1. tygodniu wykonujesz A-B-A, a w 2. tygodniu B-A-B. Następnie dwutygodniowy cykl się powtarza. Między treningami siłowymi zostaw co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku.
• Serie i przerwy: Wszystkie ćwiczenia zaczynają się od trzech serii po pięć powtórzeń. Kończ każdą serię po osiągnięciu wyznaczonego celu; ostatnia nie jest serią na maksymalną liczbę powtórzeń. Przerwa między seriami jest ustawiona na trzy minuty. Czas treningu to szacunek bez dodatkowych serii rozgrzewkowych.
• Zwiększanie ciężaru: Gdy wykonasz co najmniej pięć powtórzeń w każdej z trzech serii ćwiczenia ze sztangą, ciężar wzrośnie przy kolejnym treningu tego ćwiczenia. Przyrost wynosi 1,25 kg dla Wiosłowanie ze sztangą w opadzie, Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie sztangi nad głowę i 2,5 kg dla Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą. Dotyczy całkowitego ciężaru, a nie każdej strony osobno.
• Zmniejszanie ciężaru: Jeśli nie osiągniesz celu jednej z serii ćwiczenia ze sztangą, ciężar na razie pozostaje taki sam. Po dwóch kolejnych treningach tego ćwiczenia z nieosiągniętym celem spada o 10%. Udany trening zeruje licznik nieudanych prób.
• Powtórzenia zamiast dodatkowego ciężaru: W ćwiczeniu Podciąganie podchwytem osiągnięcie wszystkich celów zwiększa cel każdej serii o jedno powtórzenie, np. z 3×5 do 3×6. Po jednym treningu z nieosiągniętym celem serii każdy cel spada o jedno powtórzenie, ale nigdy poniżej jednego. To świadome dostosowanie w hitPR.
• Zamiana ćwiczenia: Jeśli wybierzesz proponowany zamiennik, sprawdź i ponownie ustaw serie, cele powtórzeń, ciężar początkowy i odpowiednią progresję. Dotychczasowa progresja powtórzeń nie jest automatycznie zachowywana po zmianie na ćwiczenie z ciężarem lub wspomaganiem.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5