3 WARIANTY

Full Body 3 dni/tydzień ~49 min

Całe Ciało (Fierce 5)

Plan dla początkujących na całe ciało ze sztangą autorstwa davisj3537 (Bodybuilding.com, 2014). Dwa treningi na całe ciało zmieniają się w trzech sesjach tygodniowo, parując każde wyciskanie z ciągnięciem. W przeciwieństwie do większości programów dla nowicjuszy zawiera ćwiczenia dodatkowe na tylne delty barków, ramiona, łydki i core już od pierwszego dnia.

Dla kogo jest ten plan?

0–6 miesięcy doświadczenia treningowego lub całkowici początkujący
Komfort w nauce ćwiczeń ze sztangą z lekkim ciężarem
Cel: budowa bazy siłowej z równomiernym rozwojem mięśni
Dostęp do sztangi, stojaka, wyciągu i hantli (brak wyciągu? → wersja Bez maszyn)

Jak to działa

Naprzemienność A/B: Dwa treningi rotują w trzech dniach — Tydzień 1: A-B-A, Tydzień 2: B-A-B
Progresja liniowa: Wykonaj wszystkie powtórzenia, a ciężar rośnie w następnej sesji — ćwiczenia wielostawowe rosną co trening
Progresja podwójna: Ćwiczenia dodatkowe pracują w zakresach powtórzeń — osiągnij sufit, dodaj ciężar, zresetuj powtórzenia
Równowaga push-pull: Każdy ruch wyciskający jest sparowany z ruchem ciągnącym
Auto-Deload: Pominięcie tego samego ciężaru dwa razy obniża go o 15%, a potem odbudowa

Zalety i ograniczenia

+ Ćwiczenia dodatkowe od pierwszego dnia — żadnych luk w tylnych deltach barków, ramionach czy core

+ Równowaga push-pull zapobiega problemom posturalnym typowym dla programów dla nowicjuszy z dominacją ławki

+ Wariant przysiadu przedniego buduje siłę górnej części pleców i core, których same przysiady tylne nie obejmą

− Wymaga wyciągu i drążka do ściągania — jeśli masz tylko sztangę i hantle, użyj wersji Bez maszyn

− Brak martwego ciągu — praca tylnego łańcucha ograniczona do rumuńskiego martwego ciągu i wiosłowania

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Brzuch

9.8

Biceps

9.8

Czworogłowe

Dwugłowe uda

Górny odcinek pleców

Triceps

7.5

Przedramiona

7.5

Pośladki

6.8

Przednie naramienne

6.8

Łydki

5.3

Klatka

4.5

Tylne naramienne

4.5

Najszersze

4.5

Czworoboczne

2.3

Boczne naramienne

2.3

Dolny odcinek pleców

2.3

Wariant

Struktura programu

6 ćwiczenia · 16 serie

~47 min

Przysiady ze sztangą

3×5

Wyciskanie sztangi na ławce

3×5

Wiosłowanie Pendlaya ze sztangą

3×8

Pociąganie liny do twarzy na wyciągu

3×10

Wspięcia na palce stojąc na maszynie

2×15

Prostowanie ramion na wyciągu (rączka V)

2×10

Na podstawie Fierce 5 Novice Routine autorstwa davisj3537.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w

Google Play