Całe Ciało (Fierce 5)

Fierce 5 to trzydniowy plan całego ciała dla początkujących, oparty na dwóch naprzemiennych treningach. W porównaniu z bardzo minimalistycznymi planami zawiera więcej przyciągania oraz pracy na ramiona, łydki i brzuch. Wersja hitPR zachowuje układ A/B, ale dostosowuje automatyczną progresję i wybrane ćwiczenia do aplikacji. Dostępne są: pełna siłownia, wariant ukierunkowany na sztangę z hantlami i masą ciała oraz wariant hantlowy.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący lub osoby z niewielkim doświadczeniem w uporządkowanym treningu siłowym
• Trzy niekolejne dni treningowe w tygodniu
• Sprzęt do wybranego wariantu: pełna siłownia; sztanga, hantle, stojak, ławka i drążek do podciągania; albo hantle, ławka lub stabilne podwyższenie i drążek do podciągania
• Gotowość do wykonania sześciu ćwiczeń na trening, łącznie z pracą dodatkową

Jak to działa

• Rotacja A/B: Treningi A i B przeplatają się w ciągu trzech dni — tydzień 1: A-B-A; tydzień 2: B-A-B.
• Progresja liniowa: Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych powtórzeń głównego ćwiczenia z obciążeniem jego ciężar rośnie o skonfigurowany krok przy następnym wystąpieniu. Oryginał zakłada progresję tygodniową; kadencja na każdą sesję jest adaptacją hitPR.
• Praca dodatkowa: Dodatkowe ćwiczenia z obciążeniem korzystają z progresji podwójnej: najpierw rosną powtórzenia w zakresie docelowym, potem ciężar i następuje powrót do dolnej granicy. Ćwiczenia z masą ciała zwiększają powtórzenia; te reguły są adaptacjami hitPR.
• Reset: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach ciężar w głównych ćwiczeniach spada o 15 %. W dodatkowych ćwiczeniach spada o 10 %, a powtórzenia wracają do dolnej granicy; z masą ciała cel zmniejsza się o dwa powtórzenia.
• Struktura: Każdy trening łączy dół ciała z ruchami wypychania i przyciągania, a zależnie od wariantu dodaje pracę na barki, ramiona, łydki i brzuch.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant