Machine Only

Plan ukierunkowany na hipertrofię, oparty na maszynach i wyciągach, bez ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Warianty 2- i 3-dniowy to plany full body dla początkujących; wariant 4-dniowy wykorzystuje podział góra/dół i jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych. Wszystkie ćwiczenia z obciążeniem korzystają z podwójnej progresji: najpierw zwiększasz liczbę powtórzeń w wyznaczonym zakresie, a następnie ciężar. Wariant 4-dniowy wykorzystuje również suwnicę Smitha.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący trenujący dwa lub trzy dni w tygodniu, którzy świadomie chcą zrezygnować z ćwiczeń ze sztangą i hantlami
• Osoby średniozaawansowane, które chcą trenować cztery dni w tygodniu w podziale góra/dół
• Dostęp do dobrze wyposażonej siłowni z maszynami i wyciągami; wariant 4-dniowy wymaga dodatkowo suwnicy Smitha
• Cel: budowa masy mięśniowej z prostym, spójnym systemem progresji na sprzęcie z prowadzonym torem ruchu

Jak to działa

• Trzy warianty: 2 dni full body z mniejszą objętością tygodniową, 3 dni full body jako wariant standardowy oraz 4 dni góra/dół z większą objętością dla osób średniozaawansowanych.
• Podwójna progresja: Najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń w wyznaczonym zakresie. Gdy osiągniesz górną granicę we wszystkich seriach, zwiększ ciężar i ponownie buduj wynik od dolnej granicy zakresu.
• Zakresy powtórzeń: W zależności od ćwiczenia zakres docelowy wynosi 8–12, 10–12, 10–15 lub 12–15 powtórzeń.
• Zwiększanie ciężaru: Kroki zwiększania ciężaru są skonfigurowane dla każdego ćwiczenia i wyświetlane w wybranej jednostce masy.
• Deload: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach progresja zmniejsza ciężar o 10% i przywraca docelową liczbę powtórzeń do dolnej granicy zakresu.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant