Machine Only

Plan oparty wyłącznie na maszynach, bez sztangi i hantli. Dostępny w trzech wariantach częstotliwości — 2-dniowy full body dla powracających, 3-dniowy full body jako standard i 4-dniowy upper/lower dla średniozaawansowanych. Prowadzone ruchy umożliwiają start i trening bez partnera. Tułów i dolna część pleców są mniej obciążane na maszynach niż w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg — dla maksymalnej hipertrofii dwugłowych ud i dolnych pleców zalecane jest przejście na plan z wolnymi ciężarami w średnim terminie.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący lub powracający bez doświadczenia ze sztangą lub hantlami
• Ćwiczący z historią kontuzji lub bólem unikający ćwiczeń ze sztangą
• Wyposażenie: siłownia z maszynami, wyciągiem i opcjonalnie suwnicą Smitha
• Cel: rozwój mięśni przyjazny dla stawów bez partnera — maszyny pozwalają na bezpieczny trening w pojedynkę

Jak to działa

• Trzy warianty częstotliwości: 2-dniowy full body dla powracających, 3-dniowy full body jako standard, 4-dniowy upper/lower dla średniozaawansowanych. Każdy wariant ma własne ćwiczenia — to nie jest po prostu więcej dni tego samego treningu.
• Wyciskanie na barki w każdym planie: Wyciskanie na barki na maszynie uzupełnia wyciskanie na klatkę i zapewnia zrównoważone obciążenie barków.
• Kolejność pchanie-ciągnięcie: Ruchy pchania i ciągnięcia naprzemiennie. Barki nie są zmęczone wyciskaniem na klatkę, gdy dochodzimy do wyciskania na barki.
• Ustawienie stóp na prasie do nóg (2 dni): W Workout A stopy są w pozycji środkowo-niskiej dla większego akcentu na czworogłowe, w Workout B wysoko dla większego akcentu na dwugłowe i pośladki — zmiana bodźca przez pozycję stóp.
• Bezpośrednie ćwiczenie na dolne plecy (3 i 4 dni): Plan 3-dniowy dodaje odwróconą hiperekstensję, plan 4-dniowy dodatkowo cable pull through — wypełniając lukę, którą mają programy maszynowe bez martwego ciągu.
• Podwójna progresja: Najpierw zwiększ powtórzenia w docelowym zakresie, potem dodaj ciężar i zacznij od dolnej granicy zakresu. Automatyczny deload po dwóch kolejnych nieudanych próbach.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant