Całe ciało z masą własną (Recommended Routine)

Ta adaptacja hitPR zachowuje strukturę Recommended Routine r/bodyweightfitness z 2018 roku: tę samą sesję całego ciała trzy razy w tygodniu, trzy pary ćwiczeń i tryplet na mięśnie głębokie. Zaplanowane ćwiczenia są wyborami domyślnymi; notatki pokazują opcjonalne, łatwiejsze i trudniejsze alternatywy z aktualnego katalogu hitPR, które można wybrać ręcznie. hitPR zwiększa liczbę powtórzeń lub czas wybranego ćwiczenia, ale nigdy nie zmienia ćwiczenia automatycznie. Ponieważ hitPR wykonuje ćwiczenia w grupie bez przerwy, ta wersja łączy oryginalne odpoczynki w trzy minuty po każdej pełnej rundzie pary lub trypletu. Oryginalna rozgrzewka trwająca 5–10 minut nie jest zaplanowana i dochodzi do podanego czasu.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby początkujące lub wracające do treningu, które chcą ćwiczyć z masą własną i w razie potrzeby mogą przed startem wybrać łatwiejszą alternatywę z katalogu
• Możliwość zaplanowania trzech sesji całego ciała tygodniowo z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi
• Cel: rozwój ogólnej siły i zdolności do wykonywania powtórzeń w treningu z masą własną
• Dostęp do drążka, poręczy, niskiego drążka lub kółek do wiosłowania, gumy oporowej oraz stabilnej ławki lub powierzchni do Hiperekstensji odwrotnej na ławce; część opcjonalnych zamienników wymaga dodatkowego sprzętu

Jak to działa

• Trzy pary ćwiczeń: Podciąganie + Przysiad z masą ciała, Dipy klatki piersiowej + Martwy ciąg rumuński oraz Wiosłowanie odwrotne + Pompki są wykonywane kolejno w każdej parze. Odpocznij trzy minuty po pełnej rundzie. hitPR nie może umieścić oryginalnych 90 sekund pomiędzy dwoma ćwiczeniami.
• Tryplet na mięśnie głębokie: Deska w przód, Pallof press poziomy z gumą i Hiperekstensja odwrotna na ławce są wykonywane kolejno, po czym następują trzy minuty odpoczynku. W ten sposób trzy oryginalne odpoczynki po 60 sekund zostają połączone.
• Progresja powtórzeń/czasu: Po udanej sesji sześć ruchów siłowych zaczynających się od 3×5 oraz dwa ćwiczenia na mięśnie głębokie zaczynające się od 3×8 dodają 1 powtórzenie na serię. Deska w przód zaczyna się od 3×30 sekund i dodaje 5 sekund.
• Opcjonalne alternatywy: Notatki zawierają wybrane, widoczne opcje z katalogu, a nie kompletne ani automatyczne drabinki Recommended Routine. Dla sześciu ruchów 3×5–8 wynik 3×8 jest praktycznym momentem na ręczną zmianę; hitPR nie ustala górnego limitu.
• Zmiana ćwiczenia: Po ręcznej zamianie sprawdź serie, cele i progresję. Jeśli nowe ćwiczenie używa innego typu ćwiczenia, hitPR nie zachowa automatycznie wcześniejszej progresji.
• Nietrafione cele i rozgrzewka: Po trzech nieudanych próbach cele spadają o 2 powtórzenia, a cel Deski w przód o 10 sekund. To adaptacja hitPR, nie reguła oryginału. Dodaj oryginalną dynamiczną rozgrzewkę trwającą 5–10 minut przed zaplanowaną pracą.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5