3 WARIANTY

Plany

Full Body 2–4 dni/tydzień ~30 min

Budowa Mięśni Masą Ciała

Autorski plan hipertroficzny na całe ciało oparty na ćwiczeniach z masą ciała i gumie oporowej. Wariant 2-dniowy jest punktem wejścia o najmniejszej objętości, a warianty 3- i 4-dniowe zwiększają tygodniową objętość oraz różnorodność ćwiczeń. Automatyczna progresja zwiększa liczbę powtórzeń lub czas utrzymania w aktualnie wybranym ćwiczeniu; gdy wariant staje się zbyt łatwy albo nadal jest zbyt trudny, wiele notatek do ćwiczeń pokazuje ręczną drabinkę prowadzącą do łatwiejszych lub trudniejszych ćwiczeń z katalogu. Zależnie od wariantu treningi trwają około 25–35 minut.

Dla kogo jest ten plan?

Dla początkujących z podstawami treningu z masą ciała oraz bardziej doświadczonych osób, które chcą ręcznie skalować pojedyncze ruchy; wariant 2-dniowy jest najprostszym wejściem
Jeśli zaplanowane ćwiczenie nadal jest zbyt trudne albo już zbyt łatwe, wybierz odpowiedni sąsiedni wariant z jego notatki, jeśli jest dostępna
Cel: budowa mięśni ćwiczeniami z masą ciała, stopniowo wyższe cele powtórzeń lub czasu utrzymania oraz ręczny dobór ćwiczeń w razie potrzeby
Sprzęt: drążek do podciągania, stabilne miejsce do dipów i wiosłowania, guma oporowa oraz — zależnie od ćwiczenia — ławka, podwyższenie lub bezpieczny punkt do zakotwiczenia nóg

Jak to działa

Trzy warianty: Wersja 2-dniowa daje 36 serii roboczych tygodniowo, 3-dniowa 54, a 4-dniowa 69. Więcej dni treningowych zwiększa zarówno tygodniową objętość, jak i różnorodność ćwiczeń, więc nie są to po prostu te same jednostki wykonywane częściej.
Superserie: Ćwiczenia są najczęściej połączone w pary i wykonywane naprzemiennie. Po pierwszym ćwiczeniu przejdź bezpośrednio do drugiego; zaplanowana przerwa następuje po ukończeniu pary.
Progresja powtórzeń i czasu: Gdy osiągniesz wszystkie serie docelowe w danym ćwiczeniu, ćwiczenia na powtórzenia dodają 1 powtórzenie docelowe w każdej serii, a ćwiczenia izometryczne 5 sekund. Progresja zawsze dotyczy aktualnie wybranego ćwiczenia.
Ręczne drabinki ćwiczeń: W przypadku wielu ćwiczeń notatki wskazują odpowiednie łatwiejsze lub trudniejsze ćwiczenia z katalogu. Jeśli ćwiczenie staje się stale zbyt łatwe albo zaplanowany wariant nadal jest zbyt trudny, zmiany dokonujesz ręcznie; hitPR nie zastępuje ćwiczenia automatycznie.
Po nieosiągnięciu celu: Po trzech nieudanych próbach w tym samym ćwiczeniu cel spada o 2 powtórzenia w ćwiczeniach na powtórzenia lub o 10 sekund w ćwiczeniach izometrycznych.

Zalety i ograniczenia

+ Trzy warianty pozwalają korzystać z tego samego założenia przy 2, 3 lub 4 dniach treningowych

+ W ciągu tygodnia plan obejmuje pchanie, pionowe i poziome przyciąganie, przysiady/wykroki, tylną taśmę, łydki i tułów

+ Ręczne drabinki ułatwiają dopasowanie poszczególnych ruchów do aktualnego poziomu

− Przejście na łatwiejszy lub trudniejszy wariant odbywa się ręcznie; automatyczna progresja powtórzeń/czasu nie zastępuje ćwiczenia

− Mimo nacisku na masę ciała plan nie jest bez sprzętu: podciągania, dipy, wiosłowania oraz część ćwiczeń tułowia/nóg wymagają stabilnych podpór, powierzchni lub punktów zaczepienia

− Boczny akton barków nie jest trenowany bezpośrednio, a silniejsi użytkownicy mogą z czasem wyczerpać możliwości części wariantów dolnej części ciała z masą własną

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Brzuch

Pośladki

13.5

Dwugłowe uda

10.5

Łydki

10.5

Klatka

Czworogłowe

Najszersze

Triceps

4.5

Przednie naramienne

4.5

Biceps

4.5

Przedramiona

4.5

Dolny odcinek pleców

Górny odcinek pleców

Wariant

Struktura planu

6 ćwiczenia · 18 serie

~31 min

Pompki

3×8

Łatwiej → trudniej: Pompki na ławce skośnej → Pompki → Pompki na ławce ujemnej → Pompki łucznika → Pompki jednorącz.

Podciąganie

3×6

Łatwiej → trudniej: Podciąganie wspomagane z gumą → Podciąganie → Podciąganie łucznika.

Przysiad z masą ciała

3×15

Łatwiej → trudniej: Przysiady potty ze wsparciem → Przysiad z masą ciała → Przysiady w wykroku → Przysiady jednonóż (pistolet).

Martwy ciąg rumuński

3×12

Łatwiej → trudniej: Mostek pośladków na podłodze → Martwy ciąg rumuński → Martwy ciąg jednonóż.

Deska w przód

3×30 sek.

Wspięcia na palce stojąc

3×15

Łatwiej → trudniej: Wspięcia na palce stojąc → Wspięcia na palce jednonóż na podłodze → Wspięcia na palce jednonóż.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w

Google Play