Dumbbell Foundation

Prosty plan całego ciała na trzy dni treningowe w tygodniu, z tą samą sesją każdego dnia. Potrzebne są hantle i stabilna ławka. Kompakt zawiera pięć głównych ćwiczeń; Standard dodaje pracę na boczne części barków, brzuch i łydki. Wszystkie ćwiczenia z hantlami wykorzystują podwójną progresję.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby początkujące i wracające do treningu, które chcą ćwiczyć całe ciało trzy razy w tygodniu
• Osoby mające hantle i stabilną ławkę, ale bez sztangi lub stojaka
• Osoby, które wolą regularnie powtarzać niewiele ćwiczeń i systematycznie je rozwijać
• Osoby chcące wybierać między sesją kompaktową a dłuższą

Jak to działa

• Pięć głównych ćwiczeń: Przysiady goblet z hantlami, Martwy ciąg rumuński z hantlami, Wyciskanie hantli na ławce, Wiosłowanie jednorącz z hantlą w opadzie i Wyciskanie hantli nad głowę siedząc tworzą każdą sesję.
• Progresja głównych ćwiczeń: Każde główne ćwiczenie zaczyna się od 3×8. Po każdym zaliczonym treningu cel rośnie o jedno powtórzenie aż do 12; następnie obciążenie wzrasta o 2 kg/4 lb, a cel wraca do 8.
• Dodatki w Standardzie: Wznosy bokiem z hantlami wykonuje się w 3×12–15 ze skokami 1 kg/2 lb; Wspięcia na palce stojąc z hantlami w 3×12–20 ze skokami 2 kg/4 lb. Kompakt kończy się po pięciu głównych ćwiczeniach.
• Progresja brzucha: Brzuszki (ręce nad głową) zaczynają się od 2×15. Po każdym zaliczonym treningu cel rośnie o jedno powtórzenie; nie stosuje się dodatkowego obciążenia.
• Po powtarzających się niepowodzeniach: W każdym ćwiczeniu z hantlami dwa niezaliczone treningi z rzędu zmniejszają obciążenie o 10% i cofają cel do dolnej granicy odpowiedniego zakresu powtórzeń. W brzuszkach trzy niezaliczone treningi z rzędu zmniejszają cel o dwa powtórzenia.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant