Dumbbell Foundation

Plan na całe ciało na trzy dni treningowe w tygodniu, do wykonania jedynie z hantlami i opcjonalnie ławką — bez racka, bez sztangi. Ten sam trening trzy razy w tygodniu: powtarzanie utrwala ruchy szybciej niż jakakolwiek rotacja A/B. Dostępny w dwóch długościach — Kompakt (5 ćwiczeń) lub Standard (8 ćwiczeń). Zalecany okres 4-6 miesięcy, następnie przejście na 'Hipertrofia Full Body' lub 'Full Body Essentials' w zależności od dostępnych dni treningowych.

Dla kogo jest ten plan?

• Początkujący lub osoby wracające do treningu z 0-6 miesiącami doświadczenia
• Sprzęt: hantle i opcjonalnie ławka — siłownia nie jest wymagana
• Cel: nauczyć się podstawowych ruchów prawidłowo i systematycznie stawać się silniejszym
• Gotowość do powtarzania tego samego treningu trzy razy w tygodniu

Jak to działa

• Trzy razy w tygodniu identycznie: Powtarzanie buduje technikę ruchu szybciej niż ciągła zmienność — odpowiednie podejście na początek.
• Kolejność pchnij-ciągnij: Bench → Row → Wyciskanie nad głową. Row w środku pozwala odpocząć barkom przed wyciskaniem nad głową.
• Podwójna progresja: Najpierw zwiększ powtórzenia w docelowym zakresie, potem dodaj ciężar i zacznij od nowa od dolnej granicy zakresu powtórzeń.
• Łagodniejszy start przez pierwsze 4 tygodnie: Opcjonalnie 2 zamiast 3 serii w fazie startowej — mniej zakwasów, czyste uczenie się ruchu przed zwiększeniem objętości.
• Automatyczny deload przy zastoju: Po dwóch nieudanych próbach z rzędu aplikacja automatycznie redukuje obciążenie o 10%.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant