Hipertrofia Full Body

Plan full body ukierunkowany na hipertrofię, przeznaczony na trzy dni treningowe w tygodniu. Treningi A i B rotują w sposób ciągły: A/B/A w tygodniu 1 oraz B/A/B w tygodniu 2, dzięki czemu tygodniowa objętość rozkłada się na dwie różne sesje całego ciała. Wariant Maszyny wykorzystuje wyciągi, maszyny i jedno ćwiczenie z masą ciała, a wariant Wolne ciężary — sztangę, hantle i uzupełniające ćwiczenia z masą ciała. Większość ćwiczeń z obciążeniem korzysta z podwójnej progresji, natomiast pozostałe ćwiczenia z masą ciała zwiększają docelową liczbę powtórzeń.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby z podstawowym doświadczeniem treningowym, które mogą regularnie zaplanować trzy sesje w tygodniu
• Cel: rozbudowa masy mięśniowej przy umiarkowanej do wyższej objętości tygodniowej, a nie specjalizacja w sile maksymalnej
• Wariant Maszyny: siłownia z wyciągami, maszynami na górną część ciała oraz maszyną do ćwiczenia Wypychanie nogami lub Przysiady hack
• Wariant Wolne ciężary: sztanga, hantle, stojak i ławka oraz możliwość wykonywania ćwiczenia Podciąganie podchwytem

Jak to działa

• Dwutygodniowa rotacja A/B: Tydzień 1 to A/B/A, a tydzień 2 to B/A/B. Następnie dwutygodniowy cykl zaczyna się od nowa.
• Full body ze zmiennym akcentem: Obie sesje łączą pracę dolnej i górnej części ciała, ale nie każda grupa mięśniowa otrzymuje bezpośrednią pracę na każdym treningu. A i B uzupełniają się w ramach rotacji.
• Podwójna progresja: W ćwiczeniach z obciążeniem skonfigurowanych do podwójnej progresji najpierw rośnie liczba powtórzeń w docelowym zakresie. Po osiągnięciu górnej granicy zwiększa się obciążenie o przypisany krok, a powtórzenia wracają do dolnej granicy.
• Progresja z masą ciała: W pozostałych ćwiczeniach z masą ciała po udanej sesji cel rośnie o 1 powtórzenie. Obciążenie zewnętrzne nie zwiększa się automatycznie.
• Po niewykonaniu celu: W podwójnej progresji po dwóch niewykonanych celach obciążenie spada o 10%. W progresji z masą ciała po trzech niewykonanych celach docelowa liczba powtórzeń spada o 2.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant