Hipertrofia Full Body

Plan na całe ciało na trzy dni treningowe w tygodniu z rotacją A/B w cyklu dwutygodniowym. Treningi A i B obejmują wszystkie grupy mięśniowe, ale z różnymi ćwiczeniami — zróżnicowanie bodźca bez podziału na split. W ciągu dwóch tygodni każdy mięsień jest trenowany 1,5× na tydzień, znacznie więcej niż w planie 2-dniowym. Dostępny w dwóch wariantach sprzętu: Maszyny lub Wolne Ciężary. Zalecany okres 6–12 miesięcy, następnie przejście na 'Upper / Lower' przy czterech dostępnych dniach treningowych.

Dla kogo jest ten plan?

• Ćwiczący z 6+ miesiącami doświadczenia i trzema dostępnymi dniami treningowymi w tygodniu
• Sprzęt wg wariantu: siłownia z maszynami lub siłownia z zestawem sztangi
• Cel: wyższa częstotliwość na mięsień niż plany 2-dniowe bez splitu
• Gotowość do utrzymania w miarę stabilnego tygodniowego rytmu z trzema dniami treningowymi

Jak to działa

• Rotacja A/B w cyklu dwutygodniowym: Treningi A i B naprzemiennie. W ciągu dwóch tygodni oba treningi są wykonywane po trzy razy — A trzy razy w tygodniu 1, B trzy razy w tygodniu 2.
• Kolejność pchnij-ciągnij: Ruchy pchania i ciągnięcia naprzemiennie. Bark nie jest wstępnie zmęczony wyciskaniem na ławce, gdy przychodzi pora na wyciskanie nad głową.
• Ciężkie ćwiczenie najpierw: Najbardziej wymagające ćwiczenie wielostawowe na pozycji 1 — leg press lub hack squat, przysiad lub martwy ciąg — wykonywane na świeżo.
• Podwójna progresja: Najpierw zwiększ powtórzenia w zakresie docelowym, potem dodaj ciężar i zacznij od dolnej granicy zakresu powtórzeń.
• Automatyczny deload przy stagnacji: Po dwóch kolejnych nieudanych próbach aplikacja automatycznie redukuje obciążenie o 10%.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Wariant