German Volume Training — Faza 1 (Objętość)

German Volume Training to wysokobjętościowy blok hipertroficzny oparty na metodzie 10 serii spopularyzowanej przez Charlesa Poliquina. W tej wersji hitPR trenujesz trzy razy w tygodniu; każdego dnia wykonujesz dwa główne ćwiczenia w schemacie 10×10, a następnie dwa ćwiczenia dodatkowe po 3×10–15. Dobór ćwiczeń i układ tygodnia są częściowo dostosowane do hitPR. Główna zasada pozostaje taka sama: ten sam ciężar we wszystkich dziesięciu seriach i zwiększenie go dopiero po ukończeniu pełnego 10×10.

Dla kogo jest ten plan?

• Zaawansowani ćwiczący, którzy świadomie chcą wykorzystać ograniczony w czasie blok z bardzo dużą liczbą serii.
• Powinieneś już dobrze opanować ujęte w planie ćwiczenia ze sztangą, hantlami, na wyciągach, maszynach i z dodatkowym obciążeniem.
• Główne ćwiczenia 10×10 wymagają zachowawczego ciężaru początkowego; przyjmij orientacyjnie ciężar, z którym w zwykłych warunkach wykonałbyś około 20 powtórzeń.
• Plan pasuje, jeśli priorytetem jest hipertrofia i świadomie chcesz zaplanować trzy wysokobjętościowe treningi w tygodniu.

Jak to działa

• Blok sześciotygodniowy: Tydzień planu obejmuje Klatkę + Plecy, Nogi + Brzuch oraz Ramiona + Barki i jest powtarzany sześć razy. Na każdym treningu pierwsze dwa ćwiczenia tworzą główną parę, a po nich następuje druga para ćwiczeń dodatkowych.
• 10×10 z tym samym ciężarem: Każde główne ćwiczenie ma dziesięć serii po dziesięć powtórzeń ze stałym ciężarem. W hitPR wykonuj oba ćwiczenia bez przerwy między nimi, a potem odpoczywaj 180 sekund. Ta adaptacja łączy dwie oryginalne przerwy po 90 sekund na parę. Zacznij ostrożnie od ciężaru na około 20 powtórzeń.
• Główne ćwiczenia: Ciężar zwiększa się o niewielki krok przypisany do ćwiczenia dopiero po wykonaniu wszystkich dziesięciu serii po dziesięć powtórzeń. Jeśli cel nie zostanie osiągnięty, ciężar pozostaje bez zmian.
• Ćwiczenia dodatkowe: Dwa ostatnie ćwiczenia mają po trzy serie po 10–15 powtórzeń. Wykonuj je bez przerwy między nimi, a potem odpoczywaj 120 sekund zamiast dwóch oryginalnych przerw po 60 sekund. Osiągnij 15 powtórzeń we wszystkich seriach, zanim ciężar wzrośnie, a cel wróci do 10.
• Nieosiągnięte cele i obniżenie ciężaru: W głównych ćwiczeniach 10×10 ciężar nie jest automatycznie obniżany. W ćwiczeniu dodatkowym po trzech treningach bez osiągnięcia celu ciężar spada o 10 %, a cel powtórzeń wraca do 10.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5