German Volume Training — Faza 1 (Objętość)

Klasyczny German Volume Training według Charlesa Poliquina: jedno parowanie antagonistów na trening, dziesięć serii po dziesięć powtórzeń każdego. Główne ćwiczenia zaczynają się od około 60 % 1RM. Gdy wszystkie dziesięć serii po dziesięć powtórzeń zostanie czysto wykonanych, obciążenie automatycznie rośnie na następny trening. Trzy treningi tygodniowo, zazwyczaj poniedziałek, środa i piątek. Zalecany czas trwania bloku: sześć tygodni — następnie przejście do Fazy 2 (fala 10×6) lub powrót do konwencjonalnego planu w celu konsolidacji.

Dla kogo jest ten plan?

• Doświadczenie z treningiem hipertrofii lub siły, gotowy na sześciotygodniowy blok o dużej objętości.
• Realistyczne Training Max dla front squatu, wyciskania leżąc, wiosłowania, wyciskania nad głową, ugięć ramion i leg curla — zmierzone lub oszacowane.
• Cel treningowy: bodziec hipertroficzny na duże grupy mięśniowe — klatka piersiowa, plecy, nogi, ramiona.
• Wystarczająca zdolność regeneracji: sen, lekka nadwyżka kaloryczna, niskie obciążenie sportowe poboczne.

Jak to działa

• Parowanie antagonistów: Każdy trening ćwiczy dwie przeciwstawne grupy mięśniowe naprzemiennie. Klatka piersiowa i plecy, czworogłowe i dwugłowe uda, barki i biceps. Dwa główne ćwiczenia wykonywane są jako Superset — seria ćwiczenie A, przerwa, seria ćwiczenie B, przerwa.
• Dziesięć serii po dziesięć powtórzeń: Główne ćwiczenia używają dziesięciu serii po dziesięć powtórzeń. Przerwa między seriami około 90 sekund. Ten sam ciężar we wszystkich dziesięciu seriach — utrata jednego lub dwóch powtórzeń pod koniec jest normalna.
• Progresja na głównych ćwiczeniach: Obciążenie początkowe około 60 % 1RM (lub ciężar pozwalający na około 20 powtórzeń). Gdy wszystkie dziesięć serii po dziesięć powtórzeń zostanie czysto wykonanych, ciężar rośnie na następny trening. Jeśli powtórzenia spadają, obciążenie jest utrzymywane do momentu ponownego czystego wykonania dziesięciu serii.
• Superset izolacyjny: Po głównych ćwiczeniach następuje drugi Superset z dwóch ćwiczeń izolacyjnych, trzy serie po 10–15 powtórzeń z około 60 sekundami przerwy. Standardowa podwójna progresja: najpierw zwiększ powtórzenia, potem ciężar.
• Bez trenowania do odmowy: Na głównych ćwiczeniach nie trenuje się do odmowy — w każdej serii zachowuje się jedną do dwóch powtórzeń w rezerwie. W przeciwnym razie dziesięć serii nie da się ukończyć.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5