Arnold Split

Arnold Split rozkłada trening na sześć sesji tygodniowo, łącząc klatkę piersiową z plecami, barki z ramionami i nogi w osobnym dniu — każda grupa jest trenowana dwa razy w tygodniu, z brzuchem w każdej sesji. Ponieważ klatka i plecy dzielą ten sam dzień, ramiona są trenowane świeże następnego dnia, bez wstępnego zmęczenia. Plan jest skierowany do osób z pewnym doświadczeniem i czasem na sześć sesji tygodniowo.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby z mniej więcej sześciomiesięcznym do wieloletniego doświadczeniem, które mogą zmieścić sześć sesji w tygodniu.
• Ci, którzy chcą rozbudować klatkę, plecy i barki w klasycznym stylu kulturystycznym.
• Osoby w fazie budowania masy lub utrzymania z niezawodną regeneracją.
• Ci, którzy wolą wysoką częstotliwość i różnorodność ćwiczeń od minimalistycznego podejścia.

Jak to działa

• Sześciodniowy rytm: Klatka i plecy, barki i ramiona oraz nogi rotują przez sześć dni, dzięki czemu każda grupa mięśniowa jest trenowana dwa razy w tygodniu.
• Łączenie antagonistyczne: Klatka i plecy dzielą jeden dzień, barki i ramiona następny — ramiona są więc trenowane świeże, bez wstępnego zmęczenia ciężkim wyciskaniem czy podciąganiem. Ćwiczenia przeciwstawne, takie jak wyciskanie na ławce i podciągania, można opcjonalnie łączyć w Superset, aby zaoszczędzić czas.
• Podwójna progresja: W obrębie zakresu powtórzeń najpierw zwiększa się liczbę powtórzeń, a potem obciążenie. Jeśli ćwiczenie utknęło dwa razy, uruchamia się automatyczny deload ze zmniejszonym ciężarem.
• Umiarkowana objętość, brzuch w każdej sesji: Trzy do czterech serii na ćwiczenie plus jeden blok brzucha na trening — wystarczający bodziec przy zachowaniu regeneracji przez sześć dni.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5