Arnold Split

Ta wersja hitPR zachowuje klasyczny sześciodniowy rytm: klatka/plecy, barki/ramiona i nogi, każdy blok trenowany dwa razy w tygodniu. W porównaniu z programem Level I z książki dobór ćwiczeń został wyraźnie unowocześniony, a objętość serii zmniejszona; mimo to 138 serii roboczych tygodniowo nadal oznacza plan o dużej objętości. Większość ćwiczeń z obciążeniem wykorzystuje podwójną progresję. Ćwiczenia z masą ciała Podciąganie, Unoszenie nóg w zwisie i Wykroki w marszu progresują przez dodawanie powtórzeń.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby średniozaawansowane z solidną techniką w głównych ćwiczeniach wielostawowych i doświadczeniem z większą objętością treningową.
• Osoby, które mogą regularnie trenować sześć dni w tygodniu.
• Osoby preferujące klasyczny kulturystyczny split klatka/plecy, barki/ramiona i nogi w treningu hipertroficznym.
• Osoby, które wolą rozłożyć dużą liczbę serii roboczych na sześć sesji zamiast upychać je w kilku bardzo długich treningach.

Jak to działa

• Sześciodniowy rytm: Klatka/plecy, barki/ramiona i nogi są trenowane kolejno; następnie te same trzy sesje powtarzają się drugi raz.
• Podwójna progresja: W ćwiczeniach z obciążeniem najpierw rośnie liczba powtórzeń w skonfigurowanym zakresie. Gdy wszystkie serie osiągną górną granicę, obciążenie wzrasta o ustawiony krok, a cel powtórzeń wraca do dolnej granicy.
• Progresja z masą ciała: Podciąganie, Unoszenie nóg w zwisie i Wykroki w marszu zwiększają cel o jedno powtórzenie po udanych sesjach. Po trzech kolejnych nieudanych próbach cel zostaje obniżony o dwa powtórzenia.
• Nieudane próby: W ćwiczeniach z podwójną progresją ciężar jest zmniejszany o 10% po trzech kolejnych nieudanych próbach, a cel wraca do dolnej granicy. Plan nie używa tygodni procentowych, serii AMRAP ani wstępnie skonfigurowanych supersetów.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5