German Volume Training — Faza 2 (Intensywność)

Ta wersja hitPR zachowuje rdzeń Fazy 2 Poliquina: 10×6 w dwóch głównych ćwiczeniach na trening z obciążeniem początkowym zbliżonym do 12RM. W hitPR ustawiono je na 78% Training Max; jeśli TM wynosi 90% 1RM, odpowiada to około 70% 1RM. W przeciwieństwie do przykładowej rutyny Poliquina hitPR stosuje zmodyfikowany dobór ćwiczeń i prowadzi blok w trzy stałe dni treningowe w tygodniu. Plan trwa trzy tygodnie; oryginalna sekwencja Poliquina obejmowała wcześniej także trzytygodniową fazę przejściową o zmniejszonej objętości przed rozpoczęciem 10×6.

Dla kogo jest ten plan?

• Osoby z doświadczeniem w treningu siłowym lub hipertroficznym, które dobrze tolerują dużą liczbę serii.
• Realistyczny Training Max dla wszystkich sześciu głównych ćwiczeń, najlepiej przeniesiony z Fazy 1 hitPR.
• Kto chce odwzorować oryginalną sekwencję Poliquina, powinien po Fazie 1 najpierw ukończyć trzytygodniową fazę przejściową o zmniejszonej objętości.
• Cel treningowy: krótki blok hipertroficzny z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń niż w Fazie 1.

Jak to działa

• Trzy treningi: Klatka + Plecy, Nogi + Brzuch oraz Barki + Biceps. hitPR powtarza te trzy treningi przez trzy tygodnie; to stała tygodniowa adaptacja oryginalnego rotacyjnego cyklu pięciodniowego.
• 10×6 w głównych ćwiczeniach: Wykonaj pierwsze główne ćwiczenie bezpośrednio przed drugim, a następnie odpocznij 180 sekund. Ten dostosowany do aplikacji model rund łączy dwie oryginalne przerwy po 90 sekund. Obciążenie początkowe wynosi 78% TM, czyli około 70% 1RM, gdy TM ustawiono na 90% 1RM.
• Progresja głównych ćwiczeń: Po wykonaniu wszystkich dziesięciu serii po sześć w danym ćwiczeniu aplikacja podnosi jego Training Max o 1,25 lub 2,5 kg, zależnie od ćwiczenia. Ciężar serii nadal jest obliczany jako 78% nowego TM i zaokrąglany, więc nie musi wyraźnie wzrosnąć po każdym sukcesie. Po trzech kolejnych nieudanych treningach TM zostaje obniżony o 10%. Ta reguła jest adaptacją hitPR pierwotnie procentowej progresji obciążenia w GVT.
• Ćwiczenia dodatkowe: Druga para jest wykonywana jako 3×10–15 z podwójną progresją: zrób pierwsze ćwiczenie bezpośrednio przed drugim, a następnie odpocznij 120 sekund. Najpierw zwiększaj liczbę powtórzeń; po osiągnięciu 15 we wszystkich seriach zwiększ ciężar i wróć do 10. Po trzech kolejnych nieudanych treningach ciężar spada o 10%, a cel wraca do 10 powtórzeń. Ten ujednolicony system jest adaptacją hitPR, a nie oryginalną tabelą ćwiczeń B Fazy 2 Poliquina.
• Koniec bloku: Plan kończy się po 3. tygodniu. Kto chce podążać za oryginalną sekwencją Poliquina, powinien traktować Fazę 2 jako ograniczony blok, a następnie przejść do innej fazy treningowej.

Zalety i ograniczenia

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5