Góra/Dół 3 dni/tydzień ~57 min

German Volume Training — Faza 2 (Intensywność)

Faza kontynuacyjna klasycznego German Volume Training. Ta sama struktura antagonistów i dobór ćwiczeń co w Fazie 1, ale z wyższymi obciążeniami i mniejszą liczbą powtórzeń. Główne ćwiczenia zachowują dziesięć serii, a powtórzenia spadają wzdłuż dwóch kolejnych trzytygodniowych fal z sześciu do czterech, z obciążeniem rosnącym o około 2,5 % na stopień tygodniowy. Trzy treningi tygodniowo, zazwyczaj poniedziałek, środa i piątek. Warunek wstępny: Faza 1 (10×10) pomyślnie ukończona.

Dla kogo jest ten plan?

Faza 1 German Volume Training (10×10) pomyślnie ukończona.
Training Max z Fazy 1 dostępny — przetestowany na treningu lub ponownie oszacowany zaraz po Fazie 1.
Gotowy na wyższą intensywność: około 75–82 % 1RM na dziesięciu seriach, krótsze serie.
Cel treningowy: przejście od czystej hipertrofii do siły-objętości — przyrost mięśniowy przy rosnącej zdolności do pracy.

Jak to działa

Parowanie antagonistów i dobór ćwiczeń: Identycznie jak w Fazie 1. Klatka piersiowa i plecy, czworogłowe i dwugłowe uda, barki i biceps trenują naprzemiennie w Supersetach.
Dziesięć serii z malejącymi powtórzeniami: Główne ćwiczenia zachowują dziesięć serii, ale powtórzenia spadają wzdłuż fali: tygodnie 1/4 sześć powtórzeń, tygodnie 2/5 pięć powtórzeń, tygodnie 3/6 cztery powtórzenia. Przerwa między seriami około 90 sekund.
Sześciotygodniowa podwójna fala: Dwie trzytygodniowe fale z malejącymi powtórzeniami i rosnącym obciążeniem. W drugiej fali obciążenie początkowe jest podnoszone o około 2,5 % w stosunku do tygodnia 1. Całkowita progresja obciążenia: od około 75 % 1RM w tygodniu 1 do około 82 % w tygodniu 6. Tygodniowe obciążenie jest wbudowane w plan — nie wymaga ręcznej korekty.
Superset izolacyjny: Identycznie jak w Fazie 1. Trzy serie po 10–15 powtórzeń z podwójną progresją.
Bez trenowania do odmowy: Na głównych ćwiczeniach nadal utrzymuje się jedną do dwóch powtórzeń w rezerwie w każdej serii.

Zalety i ograniczenia

+ Naturalna kontynuacja Fazy 1 — ten sam dobór ćwiczeń, ta sama struktura dnia, tylko wyższa intensywność.

+ Podwójna fala utrzymuje obciążenie interesującym przez sześć tygodni — każdy tydzień przynosi nową kombinację powtórzeń i obciążenia.

+ Przejście do cięższych obciążeń przy umiarkowanej objętości — przygotowanie do konwencjonalnych planów siłowych po zakończeniu.

− Bezcelowe bez ukończenia Fazy 1 — intensywność zakłada Training Max wypracowany w Fazie 1.

− Tylne deltoidy, pośladki i dolna część pleców pozostają niedostatecznie stymulowane — zaprojektowane jako blok szokowy dla głównych mięśni, jak w Fazie 1.

− Po sześciu tygodniach powrót do konwencjonalnego planu i 7 dni przerwy treningowej — powtarzanie cyklów GVT prowadzi do przetrenowania.

Trenowane mięśnie

Ø Hitów tygodniowo · Główne 1,0 · Wspomagające 0,5

Przód

Tył

Biceps

Przednie naramienne

Górny odcinek pleców

Dwugłowe uda

Triceps

Klatka

Przedramiona

Brzuch

Czworogłowe

Najszersze

Łydki

Tylne naramienne

Pośladki

Boczne naramienne

Czworoboczne

Struktura programu

4 ćwiczenia · 26 serie

~58 min

Wyciskanie sztangi na ławce

10×6

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie

10×6

Alternatywa mniej obciążająca dolny odcinek pleców: T-bar row lub wiosłowanie siedząc na wyciągu.

Rozpiętki na wyciągu

3×10

Ściąganie drążka na wyciągu

3×10

Trudniejszy wariant: pull-up z obciążeniem.

Charles R. Poliquin — German Volume Training (1996); Phase-2 wave adapted from the Sportnahrung-Engel template

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub dawno nie trenowałeś. Zacznij lżej, niż myślisz — dobra technika zawsze jest ważniejsza od ciężkiego obciążenia.

Zacznij ten plan w hitPR

Za darmo. Wszystkie zasady progresji wstępnie skonfigurowane.

Wkrótce w

Google Play