Glute Focus

Plano de especialização de glúteos para academia. O hip thrust na barra é o centro de duas sessões semanais: uma pesada de 4 × 6–8 e outra de volume de 3 × 10–12. Agachamentos, movimentos de extensão de quadril, exercícios unilaterais, polias e abduções complementam o foco. A versão de 3 dias é intermediária; a de 4 acrescenta uma sessão curta de pump e é avançada.

Para quem é este plano?

• Praticantes intermediários e avançados que querem priorizar os glúteos durante um bloco de treino
• Domínio técnico do Hip thrust na barra, do Agachamento com barra e do Levantamento terra romeno com barra
• Acesso a barra, halteres, polia, Leg press 45°, máquina de abdução e estação de barra fixa
• Disposição para manter deliberadamente menor o volume de membros superiores durante o bloco

Como funciona

• Duas progressões de hip thrust: A sessão pesada usa 4 × 6–8 e a de volume, 3 × 10–12. Cada uma progride de forma independente.
• Trabalho distribuído de membros inferiores: Agachamentos, extensões de quadril, exercícios unilaterais e abduções complementam as duas sessões de hip thrust.
• Sessão extra de pump: Na versão de 4 dias, o Levantamento terra romeno com barra cai de quatro para três séries. É acrescentada uma sessão curta com Abdução de quadril sentado na máquina, Extensão de quadril em pé na polia, Pull through na polia com corda e Leg press 45°.
• Progressão dupla: Primeiro aumente as repetições dentro da faixa. Ao atingir o limite superior em todas as séries, aumente a carga e recomece no limite inferior.
• Como lidar com platôs: Nos exercícios com carga, o peso cai 10 % após duas falhas seguidas. Na barra fixa e nos exercícios de core, aumente as repetições; após três falhas, a meta cai duas repetições.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante