Glute Focus

Um plano de especialização para o desenvolvimento direcionado de glúteos com o Hip Thrust com barra como exercício central. Cada sessão principal contém três movimentos — hip thrust, agachamento e hinge — atingindo os glúteos de diferentes ângulos. Disponível em duas variantes: 3 dias (intermediário) ou 4 dias com um dia adicional de pump (avançado). Período recomendado de 8–12 semanas como bloco de especialização, depois voltar ao 'Upper / Lower' ou outro plano equilibrado.

Para quem é este plano?

• Praticantes com 6+ meses de experiência de treino — não é um plano para iniciantes
• Equipamento: academia com setup de Hip Thrust, polia e máquina de abdução de quadril
• Hip Thrust, agachamento e levantamento terra romeno com barra tecnicamente dominados
• Objetivo: desenvolvimento direcionado de glúteos mantendo o restante da musculatura

Como funciona

• Três movimentos por sessão principal: Cada sessão principal contém um hip thrust, um agachamento e um hinge (variação de levantamento terra) — três estímulos de diferentes ângulos.
• Hip Thrust com barra como núcleo: Duas vezes por semana — uma vez pesado (6–8 repetições) e uma vez com mais repetições (10–12) para volume.
• Slot de glúteo médio: A abdução de quadril na máquina atinge as fibras laterais do glúteo — responsáveis pela forma arredondada do quadril.
• Dia de pump na variante de 4 dias: O terceiro dia de treino é deliberadamente mais leve — sem agachamento pesado ou hip thrust, mas trabalho de pump de glúteo médio e Cable Pull Through.
• Dupla progressão: Primeiro aumentar as repetições dentro da faixa alvo, depois adicionar peso e recomeçar na parte inferior da faixa de repetições.
• Auto-deload em estagnação: Após duas tentativas consecutivas falhadas, o app reduz a carga em 10 % automaticamente.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante