Foco em Membros Superiores

Um split de hipertrofia que prioriza a parte de cima — peito, costas, ombros e braços recebem a maior parte do volume, enquanto as pernas ficam num único dia curto de manutenção. Em duas variantes (3 ou 4 dias). Ideal se suas pernas já pegam trabalho na corrida, no ciclismo ou no seu esporte e você quer ganhar em cima.

Para quem é este plano?

• Para quem quer dar ênfase à parte superior — peito, costas, ombros, braços
• Corredores, ciclistas ou atletas cujas pernas já pegam trabalho no próprio treino
• Nível intermediário a avançado: os exercícios básicos já saem com técnica limpa
• 3 ou 4 dias por semana, academia completa

Como funciona

• Parte superior no foco, pernas em manutenção: Os dias de superior concentram o volume; um dia curto de perna mantém pernas, glúteos e panturrilhas — reduzido de propósito, e não cortado.
• Cada músculo da parte superior 2× por semana: Os dias de empurrar e de puxar se alternam, mais um dia de ombro/braço. Assim o volume alto se distribui de forma limpa, em vez de se acumular num único treino.
• Progressão pela dupla progressão: Fique dentro da faixa de repetições. Quando bater o topo da faixa em todas as séries com técnica limpa, aumente a carga. Na barra fixa, você progride primeiro nas repetições e só depois com peso adicional.
• Braços em toda a amplitude: Bíceps e tríceps são treinados em duas posições cada um — alongado (acima da cabeça, no banco inclinado) e na contração. Treine perto da falha, deixando 1–3 repetições na reserva.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante