2 VARIANTES

Planos

Especializado 3–4 dias/semana ~37–59 min

Foco em Membros Superiores

Um plano de especialização voltado para hipertrofia que concentra a maior parte do trabalho semanal em peito, costas, ombros e braços. A variante de 4 dias distribui o treino de membros superiores em três sessões, enquanto a de 3 dias usa duas; ambas mantêm um dia curto de membros inferiores com volume deliberadamente reduzido. É voltado para quem já tem alguma experiência e quer priorizar os membros superiores, mantendo mais baixo o trabalho de pernas na academia.

Para quem é este plano?

Pessoas com alguma experiência de treino que querem priorizar peito, costas, ombros e braços
Pessoas que querem reduzir o volume de pernas na academia, por exemplo porque corrida, ciclismo ou outro esporte já consome parte da capacidade de recuperação dos membros inferiores
Pode treinar com consistência 3 ou 4 dias por semana
Acesso a uma academia bem equipada

Como funciona

Divisão: A variante de 4 dias usa três sessões de membros superiores e uma de inferiores; a variante de 3 dias usa duas sessões de superiores e uma de inferiores. Peito, costas, ombros e braços recebem trabalho em dois dias por semana nas duas variantes.
Dupla progressão: Os exercícios com carga permanecem dentro da faixa de repetições configurada. Quando você atinge o limite superior em todas as séries, a carga aumenta e o objetivo de repetições volta ao limite inferior da faixa. Após duas tentativas de progressão sem sucesso, aplica-se o deload configurado de 10%.
Barra fixa: A Barra fixa usa progressão apenas por repetições e acrescenta uma repetição após uma sessão concluída com sucesso. Após três tentativas de progressão sem sucesso, o objetivo cai duas repetições. A nota do exercício oferece uma alternativa manual mais fácil e outra mais difícil do catálogo.
Membros inferiores deliberadamente reduzidos: Quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas continuam recebendo treinamento resistido, mas com bem menos trabalho semanal do que os membros superiores.

Prós e Limitações

+ Prioridade clara para os membros superiores sem eliminar totalmente o treino de pernas

+ O trabalho de membros superiores é distribuído em dois estímulos semanais por região nas duas variantes

+ Progressão simples e consistente em quase todos os exercícios

− O volume de membros inferiores é deliberadamente baixo e não foi pensado para maximizar o crescimento das pernas

− A variante de 4 dias acumula bastante trabalho de braços e ombros e pode ficar excessiva se você adicionar mais treino de membros superiores

− Exige uma academia bem equipada com barra, halteres, cabos e máquinas

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Frente

Costas

Tríceps

Bíceps

Deltoide lateral

12.5

Deltoide posterior

Antebraços

Deltoide anterior

Dorsais

Peito

Costas superiores

Trapézios

Posteriores

Quadríceps

Glúteos

4.5

Panturrilhas

4.5

Core

Variante

Estrutura do Plano

6 exercícios · 20 séries

~52 min

Supino com barra

4×8

Supino inclinado com halteres

3×10

Desenvolvimento com barra

3×8

Elevação lateral na polia

4×13

Tríceps na polia

3×12

Tríceps francês na polia (com corda)

3×12

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.

Comece este plano no hitPR

Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.

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